BCAA (Branched Chain Amino Acids) – Das musst du wissen

BCAA oder „Branched Chain Amino Acids“

BCAA für den MuskelaufbauDas fängt ja schon gut an, denkst du dir. Was um Himmels Willen sind „Branched Chain Amino Acids“ (kurz BCAA)? Ich kann es noch besser: Verzweigtkettige Aminosäuren. Kannst du damit was anfangen? Wenn du dich für Muskelwachstum & Muskelerhalt interessierst, dann wirst du sicher schon mal über die Begriffe gestolpert sein oder dich darüber informiert haben. Wenn du noch neu auf dem Gebiet bist & ultimative Tipps zur Unterstützung deines Trainingsplans suchst, DANN LIES WEITER.

 

➥ Es lohnt sich, denn BCAA – die verzweigtkettigen Aminosäuren – übernehmen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau & Muskelerhalt. Wie du vielleicht schon erahnt hast, gehören BCAA zu den Aminosäuren. Und die sind lebenswichtig für deinen gesamten Organismus. Aber nicht nur das. Aminosäuren, und damit auch die BCAA, können dir helfen, deinem Trainingsziel näherzukommen & dich effektiv unterstützen!

 


Damit es nicht zu kompliziert wird mit den kleinen Dingern, gebe ich dir zuerst einen kleinen Überblick über Aminosäuren, dann etwas ausführlicher über BCAA & danach erfährst du, welchen Nutzen BCAA auf deinen Körper haben & wie du sie richtig einnimmst, bzw. welche Lebensmittel reich an BCAA sind.


 

➥ BCAA- die essentiellen Aminosäuren

Von den insgesamt 20 Aminosäuren kann der Körper 9 nicht selbst herstellen. Das sind die essentiellen Aminosäuren, die zwar lebensnotwendig sind, aber über die Ernährung zugeführt werden müssen.

 

★ WICHTIGE AUFGABEN VON AMINOSÄUREN:

Aminosäuren haben viele wichtige Aufgaben im Körper. Sie fördern zum Beispiel den Muskelaufbau, beschleunigen das Abnehmen, sind im Gehirn zuständig für das Denken, die Konzentration und die Gedächtnisleistung & steuern deinen Stoffwechsel. Fehlen Aminosäuren, kann sich der Mangel in vielseitigen Symptomen zeigen, unter anderem in einem schwachen Immunsystem, Müdigkeit und Abgeschlagenheit oder schlechte Wundheilung.

 

BCAA Lebensmittel

➥ Viele Lebensmittel enthalten Aminosäuren

 

Soja & Quark
Fleisch (besonders Geflügel & Rind)
Eier & Tofu

 

Aber auch Nüsse & einiges an Gemüse stellen gute BCAA Lieferanten dar.


 

BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren und gehören zu den essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. BCAA setzen sich aus Isoleucin, Leucin & Valin zusammen. Rund 33% der gesamten BCAA werden in den Muskeln gespeichert. Und genau deshalb sind BCAA Aminosäuren für den Sportler im Bereich Fitness & Bodybuilding so enorm wichtig. Mehr erfährst du gleich darüber.

 

➥ BCAA Aminosäuren in Lebensmitteln

Da der Körper BCAA Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, muss es also Lebensmittel geben, die besonders reich an BCAA sind. Logisch, oder? Nahrungsergänzung gibt es ja noch nicht so lange, dass man BCAA darüber hätte vor 500 oder 1.000 Jahren zuführen können. Als Kraftsportler wirst du vielleicht schon wissen, was du essen solltest, um dein Trainingsziel zu erreichen. Dass Chips, Pizza und das berühmte Softgetränk kontraproduktiv sind, weiß wohl jeder. Der Muskelaufbau benötigt viel Energie & diese Energie muss über die Nahrung zugeführt werden.

 

Während ein durchschnittlicher Mann zwischen 19 und 30 Jahren etwa 2800 Kcal zu sich nehmen sollte (aber dieser Wert ist nur gaaaanz grob! Es kommt extrem auf deinen körperlichen Zustand, dein Training & vor allem deine Ziele an!), um ein normales Gewicht zu behalten, kannst du bei einer Stunde Spinning schon 1200 Kcal verbrennen. Du siehst, dass dein Kalorienverbrauch deutlich höher liegt. Nun benötigt dein Körper unheimlich viel Energie während des Trainings, aber bleibt denn noch etwas für die Muskeln übrig? Nein, und genau deshalb isst du bewusst & versuchst ausreichend Energie zuzuführen, denn sonst erreichst du genau das Gegenteil & Muskelmasse wird abgebaut

 


➥ Während Weizen auf 854 mg Leucin pro 100 g kommt, erreicht Hafer 1284 mg Leucin pro 100 g.
Mais & Hirse sind ebenfalls reich an Leucin, Isoleucin und Valin und für deine Ernährung empfehlenswert.
➥ Bei Kuhmilch kannst du 310 mg Leucin pro 100 g aufnehmen.
➥ Mit Sojamilch sogar 1224 mg Leucin pro 100 g!


 

Du weißt jetzt, welche Milch für dich effektiver ist, oder? Jetzt noch ein paar Lebensmittel ohne Zahlen:

Besonders viele BCAA Aminosäuren stecken in
– Hühnerfleisch
– Putenfleisch
– Rindfleisch
– Kalbfleisch
– Thunfisch
– Wildlachs
– Buntbarsch

 

Wenn du dir und deiner Umwelt etwas Gutes tun möchtest, kauf doch Bio-Fleisch. Nur weil du als Sportler diese Fleischsorten essen solltest, musst du keine Massentierhaltung unterstützen. Und wenn du vegetarisch isst, gibt es mittlerweile spezielle Kochbücher & Ernährungspläne für dich als Bodybuilder, mit denen vegetarisch oder sogar vegan essen kannst und das ganz ohne Leistungseinbußen. (Das kann ich garantieren, ich habe das eine ganze Weile selbst gemacht!)

 

➥ BCAA Aminosäuren im Einzelnen – Isoleucin, Leucin & Valin

BCAA Bodybuilding❶ BCAA Aminosäuren setzen sich aus Isoleucin, Leucin & Valin zusammen. Isoleucinist eine Aminosäure, die zur Aspartatgruppe zählt und sich von der Asparaginsäure ableitet. Isoleucin ist Bestandteil des Muskeleiweiß & ermöglicht einen gezielten Muskelaufbau. Außerdem kann Isoleucin ein Energielieferant sein. Das ist aber noch nicht alles, des kleinen Wunderwerks der Natur. Isoleucin stimuliert die Ausschüttung von Insulin, das wiederum die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren anregt und den Blutkreislauf in den Muskelzellen anregt.

 

❷ Ähnliches gilt auch für Leucin, das ebenfalls Eiweiß im Muskel aufbaut & damit Muskelmasse erhält, bzw. deren Aufbau unterstützt. Ist nicht mehr ausreichend Leucin im Körper vorhanden, da du hart trainiert hast, verlangsamt sich der Muskelaufbau. Das willst du natürlich nicht, denn wozu hast du stundenlang trainiert?

 

❸ Kommen wir noch zur Aminosäure Valin. Valin gehört genau wie Leucin und Isoleucin zu den verzweigtketten Aminosäuren und bildet die Gruppe der BCAA Aminosäuren. Fehlt Valin, kann es zum verstärkten Abbau der Muskulatur kommen, außerdem wirst du schmerzempfindlicher und es können sich häufiger Krämpfe bilden. Die Valin Aminosäure ist also ebenfalls enorm wichtig für deinen Muskelaufbau und unterstützt dich essentiell bei deinen Trainingszielen.


 

Dein Bedarf als Sportler ist so hoch, dass es dir schwer fällt, die Menge an benötigten BCAA Aminosäuren über die Ernährung aufzunehmen (ist auch echt nicht einfach). Nahrungsergänzung kann dir da gut helfen. Gesunde Ernährung + Nahrungsergänzung + Training = pures Muskelwachstum!

 

Warum Ernährung plus Nahrungsergänzung?

Das erklärt sich fast von allein, denn Nahrungsergänzung heißt ja nicht umsonst NahrungsERGÄNZUNG. Die Nahrungsergänzung ersetzt keine ausgewogene Ernährung, sondern soll sie unterstützen & deinen Mehrbedarf, den du als Sportler hast, decken. BCAA Aminosäuren gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln, da die BCAA Aminosäuren besonders schnell aufgenommen werden & dein Muskelwachstum sehr effektiv unterstützen. BCAA werden als verzweigtkettige Aminosäuren von der Leber nicht enzymatisch verarbeitet. Sie landen also ratzfatz genau dort, wo sie ihren Zweck erfüllen sollen.


 

➥ BCAA Dosierung

BCAA DosierungDamit BCAA Aminosäuren als Nahrungsergänzung auch den optimalen Effekt erzielen, solltest du wissen, wie du sie am besten dosierst. Du kannst BCAA als Kapsel, Ampullen oder Pulver zu dir nehmen. Ein Mensch braucht etwa 20 – 50 g essentielle Aminosäuren pro Tag. Deine Aufnahme richtet sich nach deinem Training & deinem Ernährungsplan. Du solltest nicht wahllos alle möglichen Nahrungsergänzungen zu dir nehmen, sondern dir viel mehr einen Plan erstellen.

 

➥ Wann soll man BCAA Aminosäuren einnehmen?

Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme liegt bei 30 Minuten vor dem Workout, direkt nach dem Workout & vor dem Schlafengehen. Warum ist das so, bzw. wird die Einnahme genauso empfohlen?

 

➥ Wenn du BCAA Aminosäuren vor dem Training einnimmst, kannst du die Ermüdung deiner Muskulatur während des Trainings verzögern & so länger und effektiver trainieren. Die BCAA Aminosäuren reduzieren den Serotonin Spiegel und verschaffen dir so eine bessere Ausdauer.

 

➥ Nach dem Training ist dein Körper (bzw. sind deine Muskeln) besonders aufnahmefähig. Führst du nun BCAA zu, unterstützen die Aminosäuren den Muskelaufbau und du intensivierst deine Trainingsziele.

 

➥ Abends vor dem Schlafengehen eingenommen kurbeln BCAA Aminosäuren die Fettverbrennung an und können außerdem Hungergefühle unterdrücken. Die Einnahme empfehle ich dir also auch während einer Diätphase!

 

Bei der Dosierung wird ein Verhältnis aus 2:1:1 empfohlen (Leucin: Valin: Isoleucin) . Allerdings ist dieses Verhältnis bei den allermeisten Produkten bereits vorgemixt und damit fix & fertig.

 

Wirklich alles gesund?

Kostenloser Supplement-TestAchtung, übermäßige Einnahme nicht empfohlen! Klar, du wünschst dir einen möglichst schnellen Muskelaufbau und willst schnell Erfolge sehen. Verstehe ich, so bin ich auch. Wer will die Mühen seines Trainings nicht bald im Spiegel sehen? Aber pass auf, eine übermäßige Einnahme wird nicht empfohlen. Du solltest dich in jedem Fall an die Dosierungsempfehlungen halten. Bei einer übermäßigen Einnahme über einen längeren Zeitraum kann es zu Erkrankungen verschiedener Organe kommen. Hast du es einen Tag übertrieben, rechne mit Magen- Darmbeschwerden, zum Beispiel Durchfall. Über einen längeren Zeitraum zu viel eingenommen, belasten BCAA Leber & Nieren. Und was hast du von kranken Organen, aber prächtigen Muskeln? Nichts, also halte dich an die angegebenen Dosierungsempfehlungen. Übrigens scheidet der Körper überschüssige Aminosäuren wieder aus. Und warum solltest du für etwas bezahlen, was dein Körper später ungenutzt wieder ausscheidet? Siehst du, es lohnt sich einfach nicht zu übertreiben.


 

➥ BCAA Kapseln oder BCAA Pulver?

Kommen wir abschließend noch zur Frage der Darreichungsform. BCAA Kapseln oder BCAA Pulver? Grundsätzlich ist die Wirkung beider Supplemente gleich und unterscheidet sich nur im Preis & Komfort. BCAA Kapseln kannst du ganz unkompliziert einnehmen, sind neutral im Geschmack und du musst unterwegs weder Messlöffel, noch Shaker mitnehmen. Dafür sind BCAA Kapseln meist etwas teurer, aber wo kostet Komfort nicht etwas mehr?

 

BCAA Pulver ist günstiger, aber das hast du dir wahrscheinlich gerade schon gedacht. Außerdem kannst du dir einen Geschmack deiner Wahl aussuchen. Erdbeere, Pfirsich, Vanille oder Kakao, das Pulver wird in verschiedenen Geschmacksrichtungen angeboten. Je nach Anbieter ist das Pulver schlecht löslich. Hier helfen dir Erfahrungsberichte bei der Auswahl, die du online überall findest.

 

★ MEIN TIPP:

Wenn du BCAA Aminosäuren nach dem Training einnimmst, kombiniere die Einnahme mit Whey Protein & Maltodextrin. Die Kombination erhöht den Muskelaufbau deines Körpers. Maltodextrin verfügt über hochglykämische Kohlenhydrate, mit denen du einen hohen Insulinausstoß erreichst und eine anabole Wirkung erzielst.

 

➥ Fazit: BCAA Aminosäuren- maximaler Nutzen oder verzichtbares Supplement?

BCAA Nahrungsergänzung gehört zu den Supplements, die ich auf alle Fälle empfehlen kann. Und davon gibt es nicht viele. Auch du wirst wissen, dass nicht jede Nahrungsergänzung Sinn macht und einige mehr dem Geldbeutel schaden, statt die Muskeln aufzubauen. BCAA Supplements bringen einen nachweisbaren Nutzen & sind in der Regel ihr Geld wert. Du solltest in jedem Fall ein qualitativ hochwertiges Produkt nutzen & auf die Zusammensetzung achten. Das Verhältnis 2:1:1 – Leucin: Isoleucin: Valin habe ich weiter oben schon erwähnt. Du findest die Zusammensetzung auf dem Produkt.

 

 

 

Hau rein! Ob mit oder ohne BCAA – Ich bin mir sicher, du erreichst deine Meilensteine!

 

BCAA (Branched Chain Amino Acids) – Das musst du wissen
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