★ Das beste After-Workout Essen ★


Essen nach dem Training – Regeneration oder Völlerei?

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Du als Sportler wirst es wissen. Das Essen nach einem anstrengenden Training schmeckt besser als jede andere Mahlzeit! Dein Körper hat alles gegeben und du hast ihm mit deinem Training viel genommen. Du hast nicht nur ordentlich Hunger, du hast auch jede Menge Wasser verbraucht, rote Blutkörperchen & Glykogen abgebaut. Glaub mir, ich kenne das. Jetzt sind Schnitzel mit Pommes sau verlockend, Bratkartoffeln mit Bratwurst und viele andere leckere bööööse Sachen, die du mit Heißhunger verspeisen könntest.

 

Aber mal ehrlich: Macht das Sinn? Sollst & kannst du deinen Körper mit einer Mahlzeit nach dem Training regenerieren oder kannst du reinhauen? Wenn wir vom Wasserverbrauch und vom Abbau der roten Blutkörperchen und des Glykogens sprechen, dann solltest du Mahlzeiten nach dem Training aussuchen, die dir das alles zurückgeben und deinen Trainingserfolg nicht wieder kaputt machen. Uns allen hier geht es doch um eins. Richtig, Muskelaufbau!

 

Wann sollst du nach dem Workout essen?

Ab unter die Dusche, schnell Umziehen und dann nix wie hin zur nächsten Dönerbude? Wann solltest du eigentlich nach dem Workout essen? Sofort oder ist es sinnvoll ein bisschen abzuwarten? Nein, tatsächlich kannst du sofort mit dem Regenerationsprozess über deine Ernährung nach dem Training starten. In den ersten 30-45 Minuten nach dem Training „erwarten“ deine Muskeln neuen Kraftstoff.

 

Wichtig ist, dass deine Muskeln mit Blut versorgt werden. Deine Mahlzeit nach dem Training sollte also nicht zu schwer sein, denn je mehr der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, umso weniger bleibt für deine Muskeln übrig. Das Essen nach dem Training unterteilt sich in 2 Einheiten. Einmal die bis zu 45 Minuten nach dem Training und dann nochmal bis zu 2 Stunden später. Warum? Das erklär ich dir:


 

★ Phase 1 & 2 nach dem Training – das solltest du essen ★

 

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➥ In Phase 1 nach dem Training macht es Sinn deinen Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dazu musst du Kohlenhydrate essen. (Lies dazu auch meinen Artikel „Makro- & Mikronährstoffe“) Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die dich in deinem Training wesentlich unterstützen können. Empfohlen werden 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Ideal sind schnelle Kohlenhydrate & Proteine, die einen hohen glykämischen Index haben. Fehlt die Zeit oder ergibt sich nicht die Möglichkeit vollwertig zu essen, kannst du alternativ auch Supplements einsetzen. Allerdings solltest du Supplements nicht dauerhaft als Ersatz nehmen, auch wenn die Versuchung groß ist. (Klar sind Supplements praktischer)

 

➥ In Phase 2, also während den 2 Stunden danach, braucht dein Körper hochwertige Proteine. Wichtig sind die essentiellen Aminosäuren & Eiweiß aus Protein, die dir beim Muskelaufbau helfen. Du kannst Fisch, Fleisch & Eier essen. Alternativ kannst du Proteinshakes trinken, um den Muskelaufbau zu pushen. Außerdem wird die Fettverbrennung angekurbelt. Netter Effekt, oder?

 


★ Wo sind deine Elektrolyte ★

Du hast ordentlich Wasser während deinem Training verbraucht und damit auch jede Menge Elektrolyte. Denk nach dem Training also nicht nur ans Essen, sondern auch an den Ausgleich deiner Elektrolyte. Du wirst sowieso Durst haben, dein Körper signalisiert dir automatisch, dass du trinken musst. Aber was trinkst du?

 

★MEIN TIPP: Wasser mit dem Elektrolyt-Kick!★

Leitungswasser? Das kannst du natürlich auch trinken, ja, aber du kannst deinem Körper nach dem Training auch noch mehr Gutes tun und deinem Wasser Natrium zusetzen. Ich empfehle dir 50-80 mmol, oder spezielle Sportdrinks mit zugesetzten Elektrolyten. Kokoswasser & Obst kannst du auch verdammt gut als Quellen für Elektrolyte essen bzw. trinken.

 

Bloß nicht krank werden!

Dein intensives Training kann dein Immunsystem schwächen. Für dich ein Problem, naja für andere Menschen auch, aber für dich ganz besonders. Hat es dich einmal erwischt, ist erst mal nichts mit Training. Und das fuckt ab! Denk nach dem Training also auch an dein Immunsystem und füttere es mit Zink, Vitamin C und E & Glutamin.

 

Kraftvolle Grüße

 

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