Der ultimative Whey Protein Ratgeber

Übersicht:

1. Einleitung

2. Was ist Whey-Protein?

3. Verschiedene Whey-Protein-Sorten

4. Was macht Whey-Protein so besonders für den Muskelaufbau?

5. Whey Protein zur Fettverbrennung

6. Gesundheitliche Vorteile durch Whey-Protein

7. Welche Whey-Proteinsorte ist die Richtige für dich?

8. Einnahme von Whey-Protein

9. Nebenwirkungen von Whey-Protein

10. Ist Whey-Protein ein Zaubermittel?

1. Einleitung

Auf dem Supplement-Markt gibt es heutzutage viel unnützes Zeug. Entweder sind die Sachen wirkungslos oder vollkommen überteuert oder beides.

In diesem Artikel geht es um ein Supplement, das genau das Gegenteil von wirkungslos ist.

Wenn du ein Sportler, Fitness-Athlet oder Hardcore-Bodybuilder bist und deine sportlichen Leistungen und deinen Muskelaufbau auf die nächste Ebene bringen willst, dann solltest du nun genau aufpassen. Denn das nun vorgestellte Supplement, bringt dir genau diese kraftvolle Leistungssteigerung und zwar handelt es sich um Whey-Protein.

Dieses beschleunigt deine Regeneration nach dem Training massiv und sorgt, über diesen und andere Prozesse im Körper, für die Freischaltung deines wahren Muskelaufbaupotenzials.

2. Was ist Whey-Protein?

Whey-Protein, zu Deutsch auch Molkenprotein genannt, ist ein sehr bekanntes und zurecht beliebtes Produkt – allerding ranken sich doch viele Mythen um dieses populäre Protein.

Das könnte an den unzähligen Informationen, vielen schlecht recherchierten Artikeln mit falschen „Informationen“ und auch an der reißerischen Werbung einiger Supplement-Firmen liegen. Dadurch kommt es zu einer großen Verwirrung und dazu, dass nicht viele Leute das Potenzial von Whey-Protein wirklich umsetzen, sodass ihnen Gains durch die Lappen gehen.

In diesem Artikel werde ich mit all den falschen Annahmen und Mythen aufräumen und wenn du mit dem Lesen fertig bist, wirst du definitiv ein Whey-Protein-Experte und weißt ganz genau, wie man es anwendet, um deinen Muskelaufbau zu maximieren.

3. Verschiedene Whey-Protein-Sorten

Whey-Protein ist nicht gleich Whey-Protein. Es gibt verschiedene Whey-Proteinsorten: Whey-Konzentrat, Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat.

Der Unterschied liegt ganz einfach gesagt in dem Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt und der molekularen Struktur. Dadurch hat jede Sorte bestimmte Eigenschaften, zum Beispiel in der Verdauungsgeschwindigkeit, sowie bestimmte Vor- und Nachteile.

In diesem Abschnitt werde ich dir näherbringen, wie die einzelnen Whey-Proteinsorten hergestellt werden.

Whey-Konzentrat

Der Begriff „Whey“-Protein bezeichnet auf Deutsch „Molke“-Protein. Dieses Protein ist natürlicher Bestandteil von Kuhmilch. Wie wir wissen wird Milch zu einer großen Palette unterschiedlicher Produkte weiterverarbeitet, wie beispielsweise Sahne, Quark oder Käse. Molkenprotein entsteht hierbei im Rahmen der Käseherstellung. Die Molke wird wie folgt gewonnen: Im ersten Schritt gerinnt die Milch zu Käse. Dabei gerinnt nicht die ganze Milch zu Käse, sondern ein Teil bleibt als Flüssigkeit zurück. Die Flüssigkeit besteht zu ungefähr 92% aus Wasser, circa 6,5% aus Laktose (Milchzucker), 0,2% Vitamine und Mineralstoffe und zu ungefähr 1 % aus dem wertvollem Molkenprotein. Allerdings will man ja das reine Molkenprotein gewinnen. Hierzu wird im zweiten Schritt diese Flüssigkeit mikrofiltriert. Das heißt die Flüssigkeit wird durch sehr feine Filter gegeben, sodass das reine Molkenprotein -allerdings immer noch in flüssiger Form- übrig bleibt und die restlichen Bestandteile getrennt werden. Um das flüssige Molkenprotein in Pulverform zu bekommen, wird der Molkeprotein-Flüssigkeit in mehreren Schritten die Flüssigkeit entzogen: Hierzu wird die Molkenprotein-Flüssigkeit durch eine Maschine gegeben, die abwechselnd kalte und heiße Luft zuführt. Das Ergebnis ist das reine Whey-Protein, das Luxus für deine Muskeln ist. Problem ist, dass es noch nicht schmeckt. Deshalb werden im nächsten Schritt verschiedene Aromen und Süßstoffe hinzugegeben. Whey- Protein, das in dieser Weise hergestellt wird, nennt sich Whey-Konzentrat. Whey-Konzentrat hat, je nach Geschmackssorte und Hersteller, einen Proteingehalt von etwa 80%.

Whey-Isolat

Die Herstellung dieser Whey-Sorte kann mittels verschiedener Verfahren erfolgen. Es gibt komplexe chemische Verfahren, wie z.B. das Ionenaustausch-Verfahren oder aber auch Filtrationsverfahren. Das Ionenaustausch-Verfahren hat einige Nachteile für das Whey-Protein und sorgt dafür, dass wertvolle Proteinbestandteile angegriffen und zerstört werden. Da die Filtrationsverfahren weniger aufwändig und schonender für das Whey-Protein sind und deshalb häufiger zum Einsatz kommt, werde ich nur dieses vorstellen. Die Herstellung von Whey-Isolat ist identisch mit der des Whey-Konzentrats – zumindest bis auf Filtrationsvorgang. Es erfolgt also wie beim Whey-Konzentrat zuerst die Gerinnung von Milch zu Käse. Danach kommt es zur Filtration dieser Flüssigkeit und danach, wie oben bereits beschrieben zu der Umwandlung von flüssigem zu pulverförmigen Molkenprotein und der Anreicherung mit Aromen und Süßstoffen. Ich werde dir nun die Besonderheit des Filtrationsverfahren für das Whey-Isolat vorstellen. Je nach Hersteller kommen verschiedene Filtartionsarten zum Einsatz. Allen gemeinsam ist jedoch, dass die Filtration sehr viel feiner als beim Whey-Konzentrat ist. Häufig kommt die sogenannte „Ultrafiltration“ zum Einsatz. Die Ultrafiltration ist ein schonendes Verfahren und hat den Vorteil, dass viele wertvollen biologisch aktive Proteinbestandteile nicht zerstört werden, sondern erhalten bleiben. Dadurch hat man alle Proteinbestandteile im Whey und zwar in einem natürlichen Verhältnis- aufgrund dessen kann der Körper dieses Protein sehr gut verwerten und in körpereigenes Protein (also deine Muskeln) umwandeln. Außerdem wird mit diesem Filtrationsverfahren ein sehr geringer Fett- und Milchzuckergehalt, aber ein sehr hoher Protein-Anteil von etwa 80-85% erreicht.

Whey-Hydrolysat

Eine weitere, mittlerweile relativ bekannte, Whey-Sorte ist das Whey-Hydrolysat. Dieses Whey-Protein ist hydrolysiert. Das bedeutet Folgendes: Proteine bestehen aus langen Ketten von einzelnen Aminosäuren, den sogenannten „Peptidketten“. Wird ein Protein hydrolysiert ist, heißt es, dass diese langen Peptidketten in kürzere Ketten aufgebrochen werden. Das Aufbrechen der Ketten erfolgt mit Hilfe von Enzymen, genauer gesagt „Pepsin-Enzyme“. Diese Enzyme hast du auch in deinem Körper und sie sind dafür verantwortlich, dass unser Körper Protein überhaupt verwerten kann. Essen wir ein Nahrungsmittel mit Protein, dann geschieht im Prinzip das Gleiche wie bei der Hydrolysation von Whey-Protein: Es kommt zu einer Zerkleinerung der langen Proteinketten, damit dein Körper die kürzeren Ketten aufnehmen kann.

4. Was macht Whey-Protein so besonders für den Muskelaufbau?

1. Treibstoff für deine Muskeln

Der menschliche Körper benötigt zum Aufbau von Muskelgewebe Protein. Whey-Protein ist ein hochwertiges Protein, dass sämtliche Aminosäuren (das sind die einzelnen Bestandteile aus denen ein Protein besteht) enthält, die dein Körper zum Muskelaufbau benötigt. Es gibt die sogenannten essentiellen Aminosäuren; diese kann dein Körper nicht selbst herstellen und dein Körper muss sie von außen zugeführt bekommen. Daneben gibt es die semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren, die dein Körper bei Bedarf, selbst produzieren kann. Whey-Protein enthält alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren – Es gilt somit als vollständiges Protein. Eben weil alle Aminosäuren enthalten sind, ist es sehr hochwertig und hat eine hohe biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut dein Körper zugeführtes Protein in körpereigenes Protein – deine Muskeln – umwandeln kann. Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto mehr Nutzen hast du also von dem zugeführten Protein und desto mehr werden deine Mukkis davon wachsen. Whey-Protein hat, mit einem Wert von 104, die höchste biologische Wertigkeit, von allen Proteinquellen. Das macht es zu einem perfekten Muskelaufbaustoff für deine Muskeln.

2. Schutz vor Muskelabbau und Erhöhung der Proteinsynthese und des Muskelaufbaus im Training

Die Proteinketten vom Whey-Protein, sind im Vergleich zu anderen Proteinsorten, wie Casein, relativ kurzkettig. Das sorgt für eine schnelle Aufnahme in deinem Körper. Außerdem wird Whey-Protein dadurch leicht vom Körper aufgenommen; es liegt nicht schwer im Magen. Das macht es ideal für die Einnahme zu Zeitpunkten, in denen du deine Muskeln schnell mit Protein bzw. Aminosäuren versorgen willst. Das kann vor und nach dem Training, aber auch morgens sein. Ca. 30-60 Minuten vor dem Training eingenommen, sorgt das Whey-Protein, dass deine eigenen Muskeln geschützt und nicht abgebaut werden. Wie passiert das? Im Training braucht dein Körper Energie. Stehen nicht genügend Kohlenhydrate oder Fette zur Verfügung, versucht er an Protein zu gelangen. Und was ist das Einfachste? Natürlich an seine eigenen Proteinreserven, also deine wertvollen Mukkis, zu gehen und diese abzubauen. Um das zu verhindern, muss genügend Protein bzw. Aminosäuren von außen zugeführt und im Körper vorhanden sein. Und genau hier spielt das Whey-Protein seinen Trumpf aus: Denn bei Bedarf wird das Whey-Protein, aber nicht deine wertvolle Muskulatur, herangezogen. Aber noch mehr als das: Whey sorgt vor dem Training eingenommen auch für Muskelaufbau. Und zwar durch eine verstärkte Proteinsynthese. Dein Körper baut ständig Protein auf und ab. Whey verstärkt den Proteinaufbau, was über die Zeit gesehen zu mehr Muskeln führt. Ein weiterer Vorteil von Whey vor dem Training ist, dass deine Muskeln mit wertvollen Aminosäuren versorgt werden. Während dem Training werden deine Muskeln verstärkt durchblutet. Und mit dem Blut werden Nährstoffe, wie Sauerstoff und auch Aminosäuren transportiert. Hast du nun genügend Aminosäuren im Blut, werden deine Muskeln direkt damit versorgt und der Proteinaufbau verstärkt.

3. Whey steigert die Regeneration und den Muskelaufbau nach dem Training

Im Training setzt du den ersten Reiz für das Muskelwachstum. Vereinfacht kannst du es dir so vorstellen, dass du durch das Heben der Gewichte deine Muskeln forderst. Sie kontrahieren und erzeugen Kraft, um das Gewicht bewegen zu können. Dabei werden dem Muskel kleinste Verletzungen zugefügt; sogenannte Mikrorisse. Der Körper möchte sich davor schützen, dass es in Zukunft durch das Training nochmals zu diesen Mikrorissen kommt. Deshalb baut er die betroffenen Muskelfasern auf und lässt sie größer werden – genau das wollen wir ja durch Krafttraining erreichen: Dicke, schöne, definierte Muskeln. Zum Wachstum kommt es aber erst, wenn der Muskel zur Ruhe kommt und mit Nährstoffen versorgt wird. Darum ist eine, auf den Muskelaufbau optimierte, Ernährung und genügend Schlaf notwendig. Zusätzlich kann Whey-Protein enorm helfen. Denn nach dem Training sind deine Muskeln sehr aufnahmefähig für Nährstoffe. Um diese Situation bestmöglich auszunutzen, solltest du zu diesem Zeitpunkt ein schnell verdauliches Protein, optimalerweise eine Form von Whey-Protein (also Whey-Konzentrat, -isolat oder -hydrolysat) und leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie beispielsweise Traubenzucker, zuführen. Denn je schneller der Muskel nun wertvolle Nährstoffe bekommt, desto schneller kann er die Erholung und somit das Muskelwachstum einleiten. Ein weiterer Vorteil einer schnelleren Regeneration ist, dass du dadurch wieder früher trainieren kannst. Das bedeutet, dass deine Muskeln nach einem Training statt 4 Tage Erholung, schon nach 2 Tagen wieder fit und leistungsfähig sind. Dadurch kannst du häufiger trainieren und das resultiert in schnellerem Muskelaufbau. Zudem kannst du mit höherem Gewicht und einer größeren Intensität trainieren, da deine Muskeln voll erholt sind. Und wie wir wissen, ist schweres, progressives Training absolut notwendig für Muskelaufbau.

4. Unkomplizierte Zufuhr von Protein

Wie allseits bekannt und bereits erwähnt wurde, wird für den Muskelaufbau Protein benötigt. Eine Zufuhr von 1,5 -2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht haben sich in der Praxis – für Natural-Athleten – als ideal herausgestellt. Dabei ist es manchmal garnicht so leicht auf diese Menge zu kommen. Angenommen du wiegst 80 Kilogramm und veranschlagst 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, so brauchst du jeden Tag 200 Gramm Protein, was etwa einem Kilo magerem Hähnchenfleisch entspricht. Nun ist aber nicht jeder Mensch ein großer Esser mit gutem Appetit. Zudem nimmt das Zubereiten der Mahlzeiten Zeit in Anspruch, die nicht jeder hat oder sich nicht nehmen will. Verstehe mich nicht falsch: Hähnchenbrust und Protein aus unverarbeiteten Nahrungsquellen, wie Fleisch oder Fisch, haben ihre Daseins-Berechtigung. Aber es ist durchaus in Ordnung, bis zu einem Drittel des Proteinbedarfs über Proteinpulver zu decken. Das erleichtert esenorm deinen Proteinbedarf zu decken und zwar schnell und unkompliziert – das Mixen eines Shakes dauert nicht mal eine Minute.

5. Whey Protein zur Fettverbrennung

1. Whey-Protein vor dem Training verbrennt Fett

Laut einer Studie im Jahr 2010 verbrennt Whey-Protein 20 Minuten vor dem Training eingenommen mehr Fett nach dem Training, als wenn man dies nicht tut; der sogenannte „Nachbrenneffekt“ ist also größer. Das Experiment sah wie folgt aus: Eine Gruppe Probanden bekam 18 Gramm Whey-Protein und eine andere Gruppe eine Zuckerlösung mit 19 Gramm Kohlenhydraten. Die Ernährung als Ganzes war bei beiden Gruppen identisch – also die Anzahl an Kalorien und die Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fetten: Die Gruppe, die die Zuckerlösung zu sich nahm, nahm die 18 Gramm Whey-Protein zu einer anderen Tageszeit zu sich und die Gruppe mit dem Whey-Protein-Einnahme vor dem Training, nahm die 19 Gramm Kohlenhydrate ebenfalls zu einer anderen Zeit zu sich. Es wurde ein Ganzkörper-Training durchgeführt. Das Ergebnis überraschte die Wissenschaftler, denn die Zuckerlösung erhöhte den Energie- bzw. Kalorienverbrauch um 3,5 % und der Whey-Shake sogar um 8,5 %. Und die wichtigste Erkenntnis der Studie war, dass die Probanden, die Whey getrunken hatten, den höheren Energieverbrauch über die Oxidation von Fettsäuren – also zu deutsch über die körpereigene Verbrennung von Fettreserven- abdeckten. Das heißt sie verbrannten keine Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern oder wertvolles Muskelgewebe, um den erhöhten Energieverbrauch zu decken, sondern sie verbrannten Fett – an Hüfte, Bauch oder wo auch immer das unliebsame Fett sich befindet. Zusammenfassend kann man sagen, die Einnahme von Whey-Protein eine sehr einfache, aber effektive Strategie sein kann, um seinen Energieverbrauch zu erhöhen. Vor allem, wenn du diese Methode über einen längeren Zeitraum durchziehst, kannst du in großem Maße Körperfett verlieren und dein Muskel-Fettverhältnis ins Positive verändern; das heißt: gleichzeitig Muskeln rauf und Fett runter und das Ganze ohne viel Aufwand. (Quelle: https://aesirsports.de/2015/05/studie-fettverbrennung-ankurbeln-whey-protein-vor-dem-training/)

2. Whey-Protein erleichtert die Diät

Angenommen du hast ein gut schmeckendes Whey-Protein zur Verfügung, so kann dies Gold wert sein, denn es hilft dir Gelüste auf Süßes zu stillen und deine Diät strikt durchziehen zu können. Wer kennt es nicht? Du startest eine Diät, bist motiviert, hältst dich an deinen Plan und nach einiger Zeit überfällt dich einfach ein Heißhunger auf Schokolade oder andere Süßigkeiten. In dieser Situation einen leckeren Whey-Protein-Shake zu trinken hat schon so manchem geholfen seinen Heißhunger zu stillen und sich an seinen Diät-Plan zu halten.

6. Gesundheitliche Vorteile durch Whey-Protein

Whey-Protein ist ein wahrer Allrounder. Häufig denkt man bei Molken-Protein nur an die Effekte auf Muskelaufbau und Fettabbau und lässt dabei völlig außer Acht, dass es noch viel mehr kann. Im Folgenden wird deutlich, was dieses Protein so einzigartig macht, denn es hat sehr gute Auswirkungen auf deine Gesundheit und somit auch auf dein Muskelwachstum.

1. Stärkung des Immunsystems

Ja, du liest richtig. Durch Whey-Protein wird dein Immunsystem gestärkt. Das passiert, indem es Glutathion, das wichtigste Antioxidant in deinem Körper, erhöht. Das hat natürlich auch positive Effekte auf den Muskelaufbau, denn mit einem starken Immunsystem bist du weniger häufig krank. Dadurch hast du weniger Zwangspausen, in denen dein Training ausfällt. Stattdessen kannst du fleißig trainieren und Muskelwachstum erzeugen.

2. Steigerung des Wohlbefindens

Wenig Glutathion im Körper führt zu einem schlechteren Wohlbefinden und kann zu einer Reihe von Krankheiten führen. Wie bereits erwähnt erhöht Whey-Protein genau dieses Glutathion, sodass du dich gut und vital fühlst. Außerdem wird dein Wohlbefinden durch Einnahme von diesem besonderen Protein noch gefördert, da dein Serotonin -das sogenannte „Glückshormon“- im Gehirn gesteigert wird.

3. Verringerung von Cortisol

Cortisol ist ein Hormon, das der Körper in Stresssituationen ausschüttet und katabole (abbauende) Wirkungen im Körper hat. Cortisol sorgt durch diverse biochemische Mechanismen für Fettaufbau und Muskelabbau (unter anderem). Hier greift das Whey-Protein ein und verringert Cortisol: So steigerst du auf einfache Weise deinen Muskelaufbau und verbrennst gleichzeitig Fett.

4. Anti-Aging-Wirkung: Blutdrucksenkung und Schutz vor Muskelabbau

Eine Blutdrucksenkung ist besonders für Menschen mit hohem Blutdruck ein sehr wünschenswerter Effekt. Denn ein hoher Blutdruck kann über längere Zeit zu einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt führen. Das verringerte Risiko eines Herzinfarkts oder eines Schlaganfalls erhöht somit das potenzielle Lebensalter. Ebenfalls schützen hochwertige Proteine deine Muskeln vor einem Abbau und fördern den Muskelerhalt. Mit fortschreitendem Lebensalter baut der menschliche Körper Muskeln ab. Das hat viele ungeliebten Konsequenzen, wie beispielsweise eine Verringerung des Kalorienverbrauchs und dadurch eventuell eine Fettzunahme, denn Muskeln sind aktives Gewebe, die Kalorien verbrennen. Da sich eine ausreichend hohe Zufuhr von hochwertigem Protein positiv auf Muskelerhalt und Muskelaufbau auswirkt, kann der Fettaufbau – auch im hohen Alter – verringert werden.

7. Welche Whey-Proteinsorte ist die Richtige für dich?

Vorab sei gesagt, dass sowohl die Konzentrat-, Isolat- als auch Hydrolysat-Form eine hervorragende biologische Wertigkeit besitzen und deinen Muskelaufbau und Fettabbau stark pushen – falls du sie richtig einnimmst. Ebenso ist Whey-Protein für Männer und Frauen geeignet. Aber welche dieser Sorten ist die ideale für dich?

1. Whey-Konzentrat

Diese Sorte ist durchaus sehr hochwertig. Die Herstellung erfolgt sehr schonend, sodass das enthaltene Proteine nahezu nicht angegriffen wird und somit ideal für deinen Muskelaufbau geeignet ist. Diese Sorte hat einen Proteingehalt von etwa 80%. Whey-Konzentrat enthält jedoch etwas mehr Fett und Laktose als die anderen Sorten, sodass du bei einer Laktoseintoleranz besser zu den anderen Sorten greifen solltest. Hast du allerdings keine starke Nahrungsmittelunverträglichkeit oder Allergie kannst du guten Gewissens auch auf diese Sorte zurückgreifen, denn sie ist in der Regel auch am günstigsten und bietet sämtliche Vorteile von Whey.

2. Whey-Isolat

Der Vorteil vom Whey-Isolat liegt in der höheren Proteinkonzentration, die meistens bei etwa 85-90 % liegt. Außerdem enthält die Isolat-Form weniger Fett und Laktose. Das sorgt dafür, dass diese Sorte noch schneller aufgenommen wird und auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet ist. Dabei ist der Preis minimal höher als beim Whey-Konzentrat, aber meistens sehr viel niedriger als beim Hydrolysat. Somit hat das Whey-isolat das beste Preis-Leistungs-Verhältnis und ist unsere Empfehlung, wenn du deinen Muskeln ordentlich Aufbauunterstützung liefern willst und gleichzeitig dein Portemonnaie schonen möchtest.

3. Whey-Hydrolysat

Kommen wir zu dem Mercedes unter den Whey-Proteinsorten – zumindest, was die Aufnahmegeschwindigkeit und den Proteingehalt angeht. Diese Whey-Sorte ist quasi vorverdaut: Die langen Proteinketten wurden in kürzere Peptidketten aufgebrochen; das ist genau das gleiche was im Körper mit den langen Proteinketten passieren würde, ehe sie verstoffwechselt werden können. Diese „Vorverdauung“ sorgt für eine raschere Aufnahme. Außerdem ist der Proteingehalt mit um die 90% am höchsten und der Fett- und Laktosegehalt liegt fast bei null Prozent. Das sorgt für eine optimale Verträglichkeit bei Laktoseintoleranz. Die Nachteile sind jedoch der bittere, unangenehme Geschmack und der hohe Preis. Wenn du aber das letzte bisschen aus deinem Körper rausholen willst und dir dafür auch der hohe Preis nicht zu schade ist, so ist diese Proteinsorte, das Mittel der Wahl.

8. Einnahme von Whey-Protein

Damit Whey-Protein seine ganze Bandbreite an Vorteilen ausspielen kannst und du es optimal für den Muskelaufbau und Fettabbau nutzen kannst, solltest du es zu bestimmten Zeitpunkten zu dir nehmen. Immer dann, wenn eine schnelle Aminosäuren-Versorgung des Körpers sichergestellt werden soll, ist Molkenprotein ideal. Das ist morgens nach dem Aufstehen sowie vor und auch nach dem Training der Fall. Morgens eingenommen lieferst du deinem Körper schnell und unkompliziert hochwertige Aminosäuren für den Muskelaufbau. Das ist wichtig, denn deine Muskeln haben die ganze Nacht keine Nahrung erhalten und brauchen somit schnell wieder Baustoff. Natürlich hat der Körper einen Aminosäurepool aus dem er zehren kann, wenn kein Protein von außen zugeführt wird. Aber du willst ja das Optimum aus deinem Körper rausholen. Vor dem Training eingenommenes Whey steigert, wissenschaftlich nachgewiesen, die Fettverbrennung. Aber neben diesem Aspekt, schützt du deine Muskeln auch vor Muskelabbau und steigerst sogar den Muskelaufbau durch eine angeregte Proteinsynthese. Nach dem Training eingenommen liefert dir Whey-Protein schnell alle notwendigen Aminosäuren, die deine angeschlagenen Muskeln nun brauchen, und leitet eine rasche Regeneration und Muskelaufbau ein. Die Portionsgröße sollte bei 30-40 Gramm Whey-Protein liegen. Du kannst es mit Wasser oder (fettarmer) Milch mischen. Nach dem Training empfehlen wir dir zusätzlich 30-40 Gramm leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel „Haribos“ oder Dextrose. Die Kohlenhydrate sorgen für einen hohen Insulinausstoß. Nach dem Training ist das ideal, denn dadurch werden die Aminosäuren vom Whey noch besser zu deinen Muskeln transportiert und die Regeneration und der Muskelaufbau rasch eingeleitet.

Neben diesen Einnahmezeitpunkten kannst du Whey auch zu den Mahlzeiten einnehmen. Entweder um dein Protein in dieser Mahlzeit zu ersetzen oder noch um zusätzliches Protein zuzuführen. Die Portionsgröße ist ebenfalls 30-40 Gramm.

9. Nebenwirkungen von Whey-Protein

Wenn du ein gesunder Mensch bist und keine Allergie oder Nahrungsmittelunverträglichkeit gegen Milcheiweiss hast, so hast du, in der Regel, keine gesundheitlichen Nebenwirkungen von Whey-Protein, zu erwarten. Dies kann nur passieren, wenn du unter einer Laktoseintoleranz oder Allergie bzw. Unverträglichkeit leidest.

Im Falle einer Laktoseintoleranz, kann es ein, dass du die Konzentrat- und Isolat-Form nicht verträgst, da hier auch noch minimale Mengen an Laktose im Proteinpulver vorhanden sind. Das ist aber auch höchstindividuell und so kann es sein, dass du auch bei einer Laktoseintoleranz diese beiden Sorten verträgst. Wenn du aber eine Laktoseintoleranz hast und diese beiden Sorten nicht verträgst und dennoch in den Genuss der ganzen Vorteile des Whey-Proteins kommen willst, dann solltest du auf die Hydrolysat-Form zurückgreifen; denn ein hochwertiges Hydrolysat-Proteinpulver hat einen Laktoseanteil von etwa 0,5 Prozent. Generell gilt bei einer Laktose-Intoleranz, dass du auf einen möglichst niedrigen Laktose-Anteil des Proteinpulvers achten solltest. Diese Angabe steht meistens auf der Verpackung drauf und wird manchmal auch als „Milchzucker“ deklariert. Wie bei so vielen Lebensmitteln oder Stoffen, so gibt es auch Allergien oder Unverträglichkeiten gegen Molkeprotein an sich. In diesem Fall solltest du Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die dieses enthalten, meiden. Symptome einer Allergie oder Unverträglichkeit gegen Whey-Protein können unter anderem Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit, Hautausschläge sein.

Hast du keine Laktoseintoleranz oder Allergie oder Nahrungsmittelunverträglichkeit, kann es dennoch bei übermäßigem Verzehr von jeglichem Protein -also auch Whey- dennoch zu Verdauungsproblemen, wie Blähungen, kommen. In diesem Fall solltest du die Menge des eingenommenen Proteins reduzieren oder die zugeführte Proteinmenge auf mehrere kleine Mahlzeiten, über den Tag verteilt, aufteilen. Ein weiterer Geheimtipp zur Verbesserung der Verdauung ist Apfelessig (10ml in einem Glas Flüssigkeit zu den Mahlzeiten eingenommen).

10. Ist Whey-Protein ein Zaubermittel?

Whey-Protein ist ein Top-Nahrungsergänzungsmittel und ist sehr wertvoll für den menschlichen Körper: Es hat enorm positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und die Gesundheit. Allerdings bleibt es ein Ergänzungsmittel und kann unter keinen Umständen eine gesunde, zielgerichtete Ernährung oder hartes Training ersetzen. Stimmen allerdings die restlichen Faktoren, dann ist Whey Gold wert für deine körperlichen Fortschritte. Das heißt, wenn du dich gesund ernährst, auf ausreichend Protein in Form von „natürlichen“ Lebensmitteln achtest, genügend komplexe Kohlenhydrate zuführst, deine Regeneration (ausreichend und tiefer Schlaf) on Point ist und du hart trainierst, so wird dich Whey-Protein ein gutes Stück vorwärtsbringen – sowohl in Muskelaufbau als auch Fettabbau. Dabei hast du die gesundheitlichen Benefits, wie zum Beispiel die Stärkung des Immunsystems, aber auch ohne Training.

Der ultimative Whey Protein Ratgeber
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