Ernährung

1.  High Protein – Ernährungsform für den Muskelaufbau

Bei der Zusammenstellung von einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau spielt die Ernährungsform „High Protein eine große Rolle. Oft wird sie in Verbindung mit Low Carb genannt, kann aber auch allein stehen. Die Ernährungsform High Protein basiert auf der Grundlage, durch die Nahrung vermehrt Proteine aufzunehmen und auf diese Weise Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Proteine in Verbindung mit Aminosäuren  (insbeosndere BCAA) sind eine wichtige Grundlage für die Funktion des Körpers. Sie haben ganz unterschiedliche Aufgaben und agieren beispielsweise als Katalysator für den Stoffwechsel aber auch als Enzym für die Verdauung oder als Baustein für eine gesunde Muskulatur. Der Muskelaufbau und der Fettabbau basieren also auf der Zuführung von Eiweiß über die Ernährung.

Warum Low Carb und High Protein verbunden werden

Wer sich für die Low Carb-Diät entscheidet, der entzieht seinem Körper bewusst Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind nicht unwesentlich ein Grund dafür, dass der Körper an Fett zunimmt. Für den Fettabbau ist es notwendig, die Zufuhr von Kohlenhydraten geringer zu halten als der Tagesbedarf tatsächlich ist. So geht der Körper an die Fettreserven und verbrennt Proteine. Aus diesem Grund ist es wichtig, in Verbindung mit Low Carb in den Ernährungsplan High Protein mit einzubauen. Für die Muskelaufbau Ernährung sollten ausschließlich hochwertige Proteine zugeführt werden. Die Wertigkeit von Proteinen wird in Zahlen angegeben. Die höchste Wertigkeit liegt bei 100. Wenn ein Lebensmittel eine Wertigkeit von 100 hat, dann lassen sich die enthaltenen Proteine ganz besonders gut vom Körper umsetzen. Je geringer die Wertigkeit desto wichtiger ist es, die Proteinzufuhr noch mehr zu erhöhen.

Lebensmittel für den Ernährungsplan Muskelaufbau im Überblick

Es gibt einige Lebensmittel, die nicht fehlen dürfen, wenn man einen Ernährungsplan erstellen möchte, der auf High Protein zugeschnitten ist. Für den Muskelaufbau Ernährungsplan haben die Lebensmittel eine wichtige Wirkung und stellen die Grundlage für einen effizienten Aufbau der Muskeln aber auch für eine gesunde Ernährung dar. Für die ausgewogene Ernährung nicht fehlen dürfen: Rindfleisch – hier lohnt es sich, auf besonders mageres Rindfleisch zu setzen und dieses in den Tagesplan mit einzubauen. Es kann in Streifen angebraten und auf den Salat gegeben oder auch zu Reis oder Kartoffeln gegessen werden. Pute – Geflügel ist bei High Protein grundsätzlich eine sehr gute Wahl. Im Ernährungsplan Bodybuilding ist Geflügel immer zu finden. Pute ist besonders reich an Proteinen, die sehr gut vom Körper aufgenommen werden können. Fisch – ungesättigte Fettsäuren spielen in der Muskelaufbau Ernährung und bei High Protein ebenfalls eine wichtige Rolle. Sie sind in Fisch in großen Mengen enthalten. Proteingehalt und die Vielzahl an Spurenelementen sprechen ebenfalls dafür, Fisch beim Ernährungsplan erstellen mit aufzunehmen. Vollei – gerade bei High Protein ist Vollei die erste Wahl für den Muskelaufbau Ernährungsplan. Wenn von gesund ernähren die Rede ist, dann werden Eier als negativ für das Cholesterin benannt, dabei hat das enthaltene Protein eine hohe Wertigkeit. Durch die im Ei enthaltenen Mengen an Lecithin wird die Aufnahme des Cholesterins gehemmt. Im Ernährungsplan Masseaufbau ist das Vollei daher ein wichtiger Punkt.

Weitere Lebensmittel, die in der High Protein-Ernährung nicht fehlen dürfen, sind:

  • Magerquark
  • Milch
  • Buttermilch
  • Naturjoghurt
  • Sojabohnen
  • Käse

Die High Protein-Ernährungsform im Rahmen eines effektiven Aufbaus der Muskeln braucht Unterstützung durch weitere Lebensmittel, allerdings brauchen sein Anabolika zu kaufen. Zu diesen Lebensmitteln gehören der Grüne Tee sowie Ingwer. Grüner Tee ist reich an Katechinen. Der menschliche Körper arbeitet mit dem Hormon Norepinephrin. Dieses ist zuständig für die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass der Stoffwechsel in Schwung kommt. Die Katechine aus dem Grünen Tee hemmen Enzyme, die den Abbau des Hormons vorantreiben. So wird durch den Genuss von Grünem Tee der Abbau von Fett unterstützt. Generell ist ein guter Stoffwechsel wichtig für den Abbau von Fett sowie die Durchblutung der Muskeln. Gut durchblutete Muskeln sind eine wichtige Basis für einen effektiven Muskelaufbau. Ingwer unterstützt die Durchblutung der Muskeln und regt den Stoffwechsel an. So können die Proteine besser arbeiten. Zudem wird durch Ingwer die Regeneration der Muskeln unterstützt.

High Protein in Verbindung mit Training

High Protein wird auch gerne in Form von einer Diät durchgeführt. Wer mit dem Ernährungsplan abnehmen möchte, der profitiert von der stark sättigenden Wirkung der Produkte mit einem hohen Eiweißanteil. Innerhalb der Diät bietet High Protein damit eine Unterstützung für den Gewichtsverlust, ohne ein Hungergefühl auszulösen. Der Fitness Ernährungsplan basiert nicht nur auf High Protein sondern auch auf unterstützenden Fitness-Übungen. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten, den Erfolg von High Protein zu unterstützen. Zu diesen Möglichkeiten gehören folgende Trainingsoptionen: Stepper Radfahren Joggen Cross-Trainer Tennis Squash Gerätetraining Krafttraining Muskelaufbautraining Fettverbrennungstraining Idealerweise werden die Einheiten in dem Fitness Ernährungsplan dreimal die Woche mit eingebaut. Die erhöhte Zuführung von Proteinen über den Ernährungsplan für Muskelaufbau kann in Verbindung mit einem effektiven Training die Wirkung richtig entfalten. In der Sport Ernährung hat High Protein einen hohen Stellenwert. Gerade in Bereichen, wie Kraftaufbau und Bodybuilding spielt die Bedeutung von wertigen Proteinen eine große Rolle. Dabei ist für eine gesunde Ernährung weiterhin auf einen ausgewogenen Ernährungsplan zu achten, der den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt und Mangelerscheinungen vorbeugt.

2. High Carb Ernährung – der Ernährungsplan mit Kohlenhydraten

Kohlenhydrate gelten vor allem im Rahmen einer Diät heute als die Dinge, die am besten ganz gemieden werden sollten. Wenn der Begriff der „Kohlenhydrate“ aufkommt, dann denken die meisten Menschen an Zucker, der sich in Schokolade, Chips oder anderen ungesunden Lebensmitteln befindet. Die Kohlenhydrate werden vom Körper in Fett umgewandelt und es gelingt nicht, Fett abzubauen und für einen gesunden Muskelaufbau zu sorgen. Mit High Carb wird dies jedoch widerlegt.

Was bedeutet High Carb?

Wer für den Fettabbau seine Ernährung umstellen möchte, der wird hier häufig die Form „Low Carb“ hören und daraufhin möglicherweise darüber nachdenken, die Kohlenhydrate vom Speiseplan zu streichen. Um sich gesund ernähren zu können ist es jedoch wichtig, dem Körper Kohlenhydrate zuzuführen. Beim Verzicht oder der drastischen Reduzierung von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten kann es durchaus sein, dass die Kilos nur so verschwinden. Allerdings ist der Jojo-Effekt dann nicht weit entfernt, wenn die Ernährung wieder mit Kohlenhydraten angereichert wird. High Carb geht genau gegenteilig vor. Diese Form der Fitness Ernährung setzt auf eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten. Die Grundlage hierfür ist die Erkenntnis, dass der Körper erst dann leistungsfähig ist, wenn er ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt wird. Um ein Zunehmen mit dem Ernährungsplan zu verhindern, wird daher die Zufuhr von Fett und Protein gesenkt. Im Ernährungsplan Bodybuilding nehmen Proteine jedoch einen hohen Stellenwert ein. Dennoch ist High Carb eine mögliche Form der Sport Ernährung. High Carb basiert auf einem Ernährungsplan, bei dem 80 Prozent der Lebensmittel den Körper vor allem mit Kohlenhydraten versorgen. Mit Ernährungsplan abnehmen funktioniert über High Carb durchaus gut. Zu den Lebensmitteln aus Kohlenhydraten werden zusätzlich Obst und Gemüse gereicht. Gesunde Fette und Proteine nehmen nur noch höchstens 10 Prozent des Ernährungsplans ein. Im Ernährungsplan Muskelaufbau darf der Protein-Bereich auf bis zu 20 Prozent erhöht werden.

Zu den beliebtesten Lebensmitteln für den Ernährungsplan zum Abnehmen gehören:

Kartoffeln Süßkartoffeln Reis Bohnen Bananen Erbsen Haferflocken Äpfel

Kraft aus den Kohlenhydraten

Eine häufig ausgeführte Idee der High Carb Diät ist, dass der Körper die täglich benötigte Energie aus den Kohlenhydraten nimmt. Die eingenommenen Kohlenhydrate werden durch den täglichen Aufwand an Energie fast komplett verbraucht. Dabei liegt der Fokus aber auf der Einnahme von Kohlenhydraten in Form von natürlichen Lebensmitteln. Nicht vorgesehen in dem Diätplan sind ungesunde Kohlenhydrate, wie raffinierter Zucker. Da die gesunden Kohlenhydrate in einer eher geringen Menge in den Lebensmitteln vertreten sind, zeigt sich die Liste der Produkte, die an einem Tag gegessen werden dürfen, lang. Die High Carb Diät wird daher oft gar nicht direkt als Diät gesehen. Eine Sättigung durch die Kohlenhydrate findet hier problemlos statt. Oft genannte Nebeneffekte sind eine gesunde Haut, gesunde Haare und feste Fingernägel.

Die Ernährungsumstellung auf High Carb

Wer sich dafür entscheidet, als Muskelaufbau Ernährung High Carb zu betreiben, der wird gerade in der Anfangszeit erst einmal einige Nebenwirkungen feststellen. Besonders häufig tritt die Gewichtszunahme auf. Dennoch sollte der Ernährungsplan zum Abnehmen nicht umgestellt werden. Die Zunahme an Gewicht ist dem Fakt geschuldet, dass sich der Organismus erst einmal an die neue Ernährung gewöhnt. Nach und nach findet eine Umstellung der Verbrennung im Körper statt. Der Körper beginnt damit, die Kohlenhydrate zu verwerten, Fett zu verbrennen und im Zusammenspiel mit Sport Muskeln aufzubauen. Zeigen sich kleine Entzündungsherde auf der Haut, dann ist dies ebenfalls eine erstmalig auftretende Nebenwirkung der High Carb Diät. Durch die Umstellung der Ernährung werden Giftstoffe aus dem Körper ausgeschieden. Dies kann sich in Form von Ausschlag oder Entzündungsherden auf der Haut zeigen.

Gesunde Ernährung Rezepte – Frühstück mit High Carb

Bei High Carb gilt das Frühstück als eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages und darf bei der gesunden Ernährung nicht fehlen. Für die Ernährung zum Muskelaufbau bietet es sich an, das Frühstück aus folgenden Elementen zusammenzustellen: Goji Beeren Die getrockneten Früchte sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie sorgen für einen angenehmen und süßen Geschmack im Frühstück. Sonnenblumenkerne Die Sonnenblumenkerne enthalten gesunde Fette, die für den Körper wichtig sind. Chia Samen Proteine und Ballaststoffe sind in den Chia Samen ebenso enthalten wie Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Haferflocken Haferflocken sind gesunde Kohlenhydrate, die eine wichtige Grundlage für das Frühstück darstellen. Banane Auch die Banane ist reich an Kohlenhydraten und birgt einen angenehm süßen Geschmack in sich. Müsli ist eine besonders gesunde Form der High Carb Ernährung und darf daher im täglichen Ernährungsplan nicht fehlen. Wer einen Ernährungsplan erstellen möchte, der kann ein ausgewogenes Müsli sowohl zum Frühstück als auch am Nachmittag mit einbauen. Hinweis: Gute Kohlenhydrate sind die, die in den natürlichen Lebensmitteln zu finden sind. Künstlich hergestellte Kohlenhydrate können nicht vorm Körper verwertet werden. Sie unterstützen den Aufbau von Fett, machen müde und können sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Bei einem Ernährungsplan zum Zunehmen auf Basis von High Carb sollte ebenfalls auf die künstlich hergestellten Kohlenhydrate verzichtet werden.

3. Anabole Diet – mit Low Carb zum Muskelaufbau

Bei der anabolen Diät handelt es sich um einen Ernährungsplan, der durch den Sportwissenschaftler Di Pasquales entwickelt wurde. Erstmals kam die anabole Diät in den 1980er Jahren auf den Plan. Das System ist eine Low Carb Grundlage, durch die der Körper beim Aufbau der Muskeln und dem Fettabbau unterstützt werden soll. Die anabole Diät ist auch als ketogene Diät bekannt geworden. Sie ist limitiert an Kohlenhydraten, reich an Proteinen sowie der Zufuhr von Energie für den Körper. Die ketogene Diät gilt als fettreich und soll den Hungerstoffwechsel des Körpers nachstellen. Der Energiebedarf des Körpers wird bei dieser Diätform nicht durch Fett und Glukose gedeckt sondern aus dem Körperfett und dem auf dieser Basis entstehenden Glukoseersatz, dem Ketonkörper. Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine medizinische Form der Diät, die durch eine ärztliche Überwachung durchgeführt wird. Gerade im Rahmen des Muskelaufbaus wird sie jedoch oft in abgewandelter Form als die sogenannten Low-Carb-Diäten durchgeführt.

Die Wirkung der anabolen Diät

Es ist ein Punkt, der heute immer mehr diskutiert wird: Die fettarme Ernährung als Vorteil für den Körper. Sie soll die Zellen schützen und das Leben verlängern. Nach wie vor gilt Fett noch als Grund für Herz- und auch für Zuckerkrankheiten, die als Folge von einem Übergewicht entstehen können. Inzwischen ist die Wissenschaft jedoch soweit, dass ein reines Verbot von Fett längst nicht mehr als empfehlenswert angesehen wird. Stattdessen wird empfohlen, gesunde Fette zu sich zu nehmen, die aus der Natur kommen und vom Körper verarbeitet werden können. Der Ernährungsplan Muskelaufbau mit der anabolen Diät sieht vor, dass der Körper möglichst ohne Kohlenhydrate auskommen soll. Wenn der Körper weniger Kohlenhydrate zugeführt bekommt, dann fällt der Blutzuckerspiegel. Erreicht dieser eine bestimmte Grenze, wird durch die Bauchspeicheldrüse Glucagon freigesetzt. Dieses unterstützt die Aufspaltung und deren Umwandlung in Ketonkörper. Die Ketonkörper sorgen dafür, dass die Zellen Energie erhalten. Der Zustand wird als Ketose bezeichnet. Die Ketose hat den Vorteil, dass die Muskeln besonders gut geschützt sind. Dies ist natürlich von Vorteil für den Bodybuilder, der bei der Muskelaufbau Ernährung den Schutz der Muskeln im Blick hat. Aber auch wer mit seinem Ernährungsplan abnehmen möchte, kann die anabole Diät dafür nutzen.

Die Phasen der anabolen Diät

Die anabole Diät zeichnet sich durch ihren relativ hohen Fettverzehr aus. Die Verteilung der Nährstoffe besteht aus: 55 – 60% Fett 30 – 35% Eiweiß 5% Kohlenhydrate Für die Durchführung der anabolen Diät werden zwei Phasen angesetzt. Die erste Phase sieht innerhalb von fünf Tagen einen hohen Verzehr von Fett und Protein vor, dafür einen weitest gehenden Verzicht auf Kohlenhydrate. Innerhalb dieser Phase sollte die Menge an Kohlenhydraten 30g nicht überschreiten. Die zweite Phase basiert auf der Idee, den Körper mit vielen Kohlenhydraten zu versorgen. Dafür werden zwei Tage angesetzt. Innerhalb dieser zwei Tage sieht die Nährstoffverteilung so aus: 30 – 40% Fett 10 – 15% Eiweiß 45 – 60% Kohlenhydrate Auch bei dieser Diät wird ein Kaloriendefizit vorausgesetzt. Der Körper muss also mehr Kalorien verbrauchen, als ihm zugeführt werden. Da bei der anabolen Diät dem Körper besonders viel Fett zugeführt werden soll, kann es sein, dass die Nahrungsmenge recht klein ausfällt. Durch den hohen Fettanteil sättigt sie jedoch sehr gut.

Die Auswahl der Lebensmittel

Für den Ernährungsplan Muskelaufbau mit der anabolen Diät gibt es einige Nahrungsmittel, die hier besonders gut geeignet sind. Diese sollten wenig Kohlenhydrate und dafür viel Fett haben. Zu diesen Lebensmitteln gehören: Eier Fisch Fleisch Öle Butter Nüsse Käse Wurst Verschiedene Sorten Gemüse Für die Phase eins ist die Auswahl von Getränken mit wenigen Kohlenhydraten wichtig. Wasser steht hier an erster Stelle.

Begleitung der anabolen Diät durch Training

Neben dem Ernährungsplan zum Abnehmen und für den Muskelaufbau ist es auch wichtig, ein Training auf die Ernährung mit abzustimmen, um den Aufbau der Muskeln zu unterstützen. Eine intensive Reizung der Muskeln sorgt dafür, dass die Muskelmasse geschützt bleibt und die Fettverbrennung angekurbelt wird. Der Nachbrenneffekt steht im Vordergrund. Das Training sollte daher möglichst fordernd für den Körper sein. Krafttraining in Kombination mit einer negativen Kalorienbilanz ist eine Formel für die Fettverbrennung und den Aufbau von Muskelmasse.

Umstellung von der anabolen Diät

Die anabole Diät ist in der Regel eine Diät, die meist nur über einen kurzen Zeitraum durchgeführt wird. Um wieder auf eine ausgewogene Ernährung umzustellen, sollte jedoch ausreichend Zeit eingeplant werden. Die Fitness Ernährung kann schnell ihre Wirkung verlieren, wenn der Körper durch die plötzliche zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten wieder Fett einlagert. Daher ist es wichtig, langsam und Schritt für Schritt die Zufuhr der Kohlenhydrate zu erhöhen und den Körper so wieder an die normale Ernährung zu gewöhnen. Bis zu vier Wochen Zeit werden für die Umgewöhnung angesetzt. Pro Woche sollte die Kalorienmenge nur um höchstens 500 angehoben werden. Nur so lässt sich auf Dauer auch ein Jojo-Effekt verhindern, der für ungewünschte Fetteinlagerungen sorgen kann. Geeignet ist die anabole Diät nicht nur zum Aufbau der Muskeln sondern auch zur Verbrennung von ungewünschten Reserven an Fett.

4. If its fits your macros – abnehmen ohne zu verzichten

Der neue Diättrend „If it fits your macros“ hält Einzug. Die Idee hinter diesem Ernährungsplan: Alles essen und auf nichts verzichten. Die Abkürzung dieser Form lautet IIFYM – unter dieser Abkürzung ist das Modell bekannt geworden.

So funktioniert IIFYM

Wer mit IIFYM seinen Muskelaufbau oder den Fettabbau betreiben möchte, der muss erst einmal wissen, worum genau es hier eigentlich geht. Pro Tag hat der Nutzer ein bestimmtes Kontingent an Makros. Diese werden in Gramm angegeben. Proteine, Kohlenhydrate und Fette werden dann zusammengerechnet und ergeben die Menge, die am Tag eingenommen werden darf. Bei IIFYM handelt es sich um einen Ernährungsform, die portionsorientiert ist. Anders als die klassischen bekannten Varianten, um Kalorien zu zählen, bietet IIFYM jedoch die Möglichkeit, die Kalorien zu erreichen, indem man isst, was man möchte. Mit einem Beispiel lässt sich das Prinzip besser verdeutlichen: Ein erwachsener Mann darf pro Tag 250 g Protein, 250 Gramm Kohlenhydrate und 80 Gramm Fette zu sich nehmen. Hieraus ergibt sich der tägliche Bedarf an Kalorien. Dieser kann auf unterschiedlichen Wegen, beispielsweise mit Hähnchenfleisch aber auch mit Fast Food und Schokolade gedeckt werden. Allerdings ist es notwendig, beim Ernährungsplan zum Abnehmen die Lebensmittel zu wiegen und so herauszufinden, wie viele Makros sie enthalten.

Das Abwiegen erleichtern

Einfacher ist es, wenn man das Abwiegen erleichtert. So ist es möglich, die Menüs für die Woche bereits am Wochenende vorzubereiten. Dies ist eine weit verbreitete Taktik, die von Menschen, die IIFYM betreiben, genutzt wird. Für den Ernährungsplan Muskelaufbau werden die Menüs zusammengestellt und dann schon vorbereitet. So weiß man, wie viele Makros in den Lebensmitteln enthalten sind, die täglich zu sich genommen werden.

Die Formeln zum Berechnen der Kalorien und der Makros

Um den Muskelaufbau Ernährung mit IIFYM durchführen zu können ist es wichtig, sowohl die Kalorien als auch die Makros zu berechnen. Die Formel ist: Grundumsatz * Aktivitätswert = Leistungsumsatz Der Grundumsatz für Männer lässt sich auf folgendem Weg berechnen: 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm – 5 x Alter in Jahren +5 Bei Frauen wird beim Abschluss der Formel der Betrag von 161 abgezogen. Nun hat jedoch jeder einen anderen Verbrauch, der sich an der Aktivität bemisst. Wer Büroarbeit macht der hat einen anderen Aktivitätswert als Bauarbeiter. Daher gibt es Aktivitätsfaktoren, mit denen noch multipliziert werden muss: Büroarbeit: 1,6 Handwerkliche Arbeit: 6 Leistungssport: 8 Dieser wird nun mit dem Grundumsatz multipliziert und das Ergebnis hierfür ist der Leistungsumsatz. Es gibt jedoch noch einen anderen Weg, um den Leistungsumsatz berechnen zu können. Hierfür wird als Grundlage der Wunsch genommen, was mit der Diät erreicht werden soll: Wer Abnehmen möchte, der nimmt sein Körpergewicht in Pfund und multipliziert dies mit 13. Wer sein Gewicht halten möchte, der nimmt sein Körpergewicht in Pfund und multipliziert es mit 15. Wer Zunehmen möchte, der nimmt sein Körpergewicht in Pfund und multipliziert es mit 17.

Die Verteilung der Makros

Bei der Verteilung der Makros gibt es verschiedene Ansätze, die genutzt werden können. Besonders häufig wird einer der folgenden Ansätze verwendet: Wer mit der Ernährung Muskelaufbau betreiben möchte, der entscheidet sich für die Verteilung von 40g Proteinen, 40g Kohlenhydraten und 20g Fetten. Der Klassiker ist der ausgeglichene Ansatz, bei dem mit 30g Proteinen, 35g Kohlenhydraten und 35g Fetten gearbeitet wird. Auch Low Carb wird häufig genutzt, hier werden 40g Protein, 20g Kohlenhydrate und 40 g Fett miteinander kombiniert.

Gesund ernähren mit IIFYM

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für ein gutes Körperbewusstsein aber auch für den Aufbau von Muskeln. Die Ernährung zum Muskelaufbau basiert in der Regel auf gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Wer sich ein wenig mit der Thematik von IIFYM beschäftigt, der wird hier schnell merken, dass diese Ernährungsform auch eine Möglichkeit sein kann, nicht auf Schokolade verzichten zu müssen. Daher wird sie gerne auch als „unsaubere Diät“ bezeichnet. Das trifft es jedoch nicht ganz. In der Regel macht die Dosis auch bei der Ernährung das Gift. Wer zu viel an Junk Food und Süßwaren zu sich nimmt, bei dem wird das System von IIFYM nicht funktionieren. Eine ausgewogene Ernährung ist also auch hier etwas, das durchaus möglich ist. Dafür sollte beim Ernährungsplan erstellen für IIFYM darauf geachtet werden, die Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Vor allem im Bezug auf den Muskelaufbau ist es wichtig, nicht nur auf den Ernährungsplan von IIFYM zu setzen sondern diesen auch mit Trainingseinheiten zu kombinieren. Neben der Ernährung für Muskelaufbau braucht es daher auch einen Trainingsplan, der zu den eigenen Wünschen passt. In Kombination von IIFYM mit einem Trainingsplan ist es möglich, über eine längere Zeit hinweg Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen. IIFYM ist jedoch eine Ernährungsform, für die der Körper eine längere Zeit für die Umstellung benötigt. Zudem ist es wichtig zu probieren, was einem hier gut tut und mit welchem Ernährungsplan im Rahmen von IIFYM man sich am besten identifizieren kann.

5. Intermittet Fasting – diäten mit Rhythmus

Das intermittierende Fasten ist eine besondere Form der Diät und steht für den Wechsel zwischen der normalen Ernährung und dem Fasten. Diese Art der Ernährung wurde an unterschiedlichen Tieren getestet. Das Ergebnis macht deutlich, dass Tiere, die mit dem Intermittet Fasting ernährt werden, eine längere Lebenserwartung haben und zudem weniger an altersbedingten Erkrankungen erkranken.

Was ist das intermittierende Fasten?

Bei dieser Art des Fastens gibt es Zeitabschnitte. Diese Abschnitte beziehen sich auf die Fasten-Phasen sowie die klassische Ernährung. Wichtig ist, dass die Zeitabschnitte immer gleich bleiben. In der Regel wird als Zeitspanne hier ein Zeitraum von 24 Stunden angesetzt. Das bedeutet, es gibt einen Zeitraum von 24 Stunden, in dem sich ganz normal ernährt wird. Anschließend folgt ein Zeitraum von 24 Stunden, bei dem der völlige Verzicht auf feste Nahrung an der Tagesordnung steht. Hier ist es ausschließlich erlaubt, Wasser zu sich zu nehmen.

Die Auswirkungen des Intermittet Fasting auf den Körper

Interessant bei einer solchen Ernährungsweise sind natürlich die Auswirkungen, die auf den Körper entstehen. Schon zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurden Formen dieser Diät an Nagetieren getestet. Es zeigte sich bereits damals eine positive Wirkung auf die Lebenserwartung der Tiere. Die Ergebnisse des Intermittet Fastings für die Tiere haben gezeigt, dass diese besonders widerstandsfähig gegenüber Stress waren. Auch das Tumorwachstum wurde deutlich reduziert, während der Blutdruck gesenkt wurde. Doch nicht nur anhand von Tieren wurden Versuche mit dieser Art der Ernährung durchgeführt. Es gibt zudem eine Studie, an der Asthmatiker mit Übergewicht teilgenommen haben. Hier haben sich die Symptome nachhaltig verbessert.

Die verschiedenen Ansätze

Auch wenn das klassische Intermittet Fasting in der Regel aus Zeitfenstern von 24 Stunden besteht, so gibt es hier aber auch unterschiedliche Ansätze, wie es bei vielen Diätformen der Fall ist. Die verschiedenen Ansätze sind: 36/12 In diesem Fall können 36 Stunden gegessen und anschließend 12 Stunden gefastet werden. So ist es möglich, beispielsweise das Frühstück wegzulassen. Hierbei handelt es sich um eine sanfte Form des Fastens, an die sich auch der Körper schnell gewöhnen kann.

Eat-Stop-Eat Bei dieser Form gibt es innerhalb einer Woche zwei Fastentage, die jedoch nicht hintereinander folgen müssen. So ist es möglich, von 12 Uhr bis zum nächsten Tag um 12 Uhr nichts zu essen, dann wieder zuzugreifen und zwei Tage später noch einmal eine Pause von 24 Stunden einzulegen.

19/5 Anders als bei 36/12 ist hier die Aufteilung auf einen Tag gesehen. Der Tag besteht aus einer Phase des Fastens und einer Phase des Essens. Die Phase des Fastens dauert dabei 19 Stunden, die des Essens 5 Stunden. Hierbei handelt es sich um eine Methode, die besonders gerne und viel genutzt wird. Eine weitere Variante ist ein Zeitfenster für das Essen von 8 Stunden und für das Fasten von 16 Stunden. Gerade dann, wenn man sich täglich im Büro aufhält oder anderweitig einer täglichen Arbeit nachgeht, kann diese Variante besonders praktisch sein. Es kann den Tag auf Arbeit über gegessen werden, was man möchte. Danach beginnt die Zeit des Fastens. Die Vorteile bei dieser Art der Ernährung finden sich im Detail. Auch wenn das Fasten an sich erst einmal eine Schwierigkeit darstellt, so zeigt sich schnell, dass es auch viele Vorteile gibt. Einer der Vorteile ist vor allem, dass keine Kalorien mehr gezählt werden. Stattdessen ist es möglich, eine ausgewogene Ernährung nach den eigenen Bedürfnissen durchzuführen. Zudem können Muskeln aufgebaut werden, ohne dass Fett vom Körper gespeichert wird. Daher ist diese Art der Ernährung auch interessant für Kraftsportler und Bodybuilder.

Durchhalten ist notwendig

Wer das erste Mal von Intermittet Fasting hört, der stellt sich oft die Frage, ob dies für den Körper wirklich von Vorteil ist. Dabei kann es sich lohnen, erst einmal einen Blick auf die Verwertung der Nahrung im Körper zu setzen. So bedeutet ein Fasten von 16 Stunden nicht, dass der Körper gar keine Nährstoffe aufnimmt. Tatsächlich verarbeitet er in der Zeit die Nahrung, die in den 8 Stunden aufgenommen wird. Das ist allerdings nicht gleich von Anfang an erkennbar. Gerade in den ersten Tagen braucht der Körper Zeit, um sich umstellen zu können. Das kann zu unangenehmen Gefühlen, Hunger und auch schlechter Laune führen. Nach und nach stellt sich der Körper jedoch darauf ein. Er wird während der Phase des Fastens das vorhandene Fett abbauen und die Nährstoffe verarbeiten, die zugeführt werden.

Intermittet Fasting im Rahmen eines Trainingsplans

Wer als Bodybuilder und Kraftsportler Interesse daran hat, Intermittet Fasting durchzuführen, der kann sich an einem leichten Plan orientieren, der sich natürlich nach den eigenen Bedürfnissen anpassen lässt. Die Fastenphase sollte spätestens zwei Stunden vor dem geplanten Training enden. Hier erhält der Körper dann etwa 25% der Nahrung zugeführt. Nach dem Training ist es Zeit, die größte Mahlzeit des Tages einzunehmen. Diese sollte 50% des gesamten Essens ausmachen. Am Abend erhält der Körper dann noch einmal 25%, hier mit einem besonders eiweißreichen Menü. Hierbei handelt es sich nur um einen Rahmenplan, der angepasst werden kann. Zwischen den Mahlzeiten und in der Fastenphase ist Wasser als Getränk zu bevorzugen. Während der Mahlzeiten kann auch Kaffee oder Milch getrunken werden.

Ausgewogen ernähren

Bei dieser Art der Ernährung ist es dennoch wichtig, dass man sich ausgewogen ernährt. Das Intermittet Fasting sollte kein Freifahrtschein sein, um zu Fast Food und Süßwaren zu greifen. Stattdessen wird der Körper während des Essensfensters mit gesunden Fetten und Kohlenhydraten sowie Eiweiß versorgt. Der Essensplan kann sich zusammenstellen aus Obst und Gemüse, Nüssen sowie Geflügel-Fleisch, Milchprodukten und Soja.

6. Vegan und vegetarisch – ohne Fleisch zum Muskelaufbau

Viele Bodybuilder und Sportler entscheiden sich für eine Ernährung ohne Fleisch oder ohne tierische Produkte. Die Ernährungsformen vegetarisch oder vegan schließen einen gesunden Aufbau an Muskelmasse nicht aus.

Mit vegetarischer oder veganer Ernährung zum gesunden Muskelaufbau

Bei der Erstellung von einem Ernährungsplan auf Basis von einer vegetarischen Ernährung stehen viele Sportler vor der Frage, wie sich der Muskelaufbau gestalten soll, wenn dem Körper keine tierischen Proteine zugeführt werden können. Um einen Ernährungsplan Muskelaufbau erstellen zu können, wird erst einmal die Definition der Art des Vegetarismus benötigt. So werden Vegetarier in unterschiedliche Ernährungsformen unterschieden: Der Ovo-Vegetarier nimmt kein Fleisch, keinen Fisch sowie keine Milch und keine Milchprodukte zu sich. Der Lacto-Vegetarier nimmt kein Fleisch, keinen Fisch, keine Eier und keine aus Eiern hergestellten Lebensmittel zu sich. Der Ovo-Lacto-Vegetarier nimmt weder Fisch, noch Fleisch, noch daraus hergestellte Lebensmittel zu sich. Röhköstler nehmen gar keine Lebensmittel vom Tier zu sich, sondern ernähren sich ausschließlich von ungekochten Nahrungsmitteln, die nicht auf Basis von Tieren entstanden sind. Veganer verzichten gänzlich auf Produkte vom Tier. Die Art des Vegetarismus stellt natürlich eine Grundlage für die Erstellung von einem Ernährungsplan dar. Grundsätzlich ist es gut zu wissen, dass sich nicht nur tierische Proteine für den Muskelaufbau eignen. Es gibt auch Proteine, die aus Pflanzen kommen, die für die Muskelaufbau Ernährung von Vorteil sind und dafür sorgen können, dass die Nahrung die Erfolge vom Sport unterstützt.

Proteine aus der Natur

Es gibt einige Produkte aus der Natur, die reich an Proteinen sind und somit gleichzeitig den Aufbau von Muskeln und den Fettabbau unterstützen. Daher sollten diese in den Ernährungsplan Muskelaufbau mit aufgenommen werden. Milchprodukte und Eier Diese Produkte sind nicht für Veganer geeignet, können aber durchaus von Vegetariern für den Ernährungsplan abnehmen genutzt werden. Magerquark ist reich an Proteinen, ebenso wie Hüttenkäse und das Ei vom Huhn. Magerquark kann mit der Menge an enthaltenen Proteinen durchaus bei einem Geflügelfilet mithalten. Bei der Ernährung Muskelaufbau auf vegetarische Art gehört auch das Hühnerei mit dazu. Soja Besonders reich an Proteinen sind Produkte aus Soja. Veganer können beispielsweise Sojajoghurt statt Magerquark zu sich nehmen. Auch Tofuprodukte in unterschiedlicher Form sind eine gute Wahl, wenn es darum geht, eine Ernährung Muskelaufbau zusammenzustellen. Hülsenfrüchte Gemüse, das besonders reich an Proteinen ist, sind Hülsenfrüchte. In Deutschland gern gegessene Hülsenfrüchte sind beispielsweise Erbsen, Bohnen oder auch Linsen. Auch hier ist die Sojabohne das Produkt, das ganz besonders viel Protein enthält. Aber auch Erbsen oder Linsen sind sehr reich an Proteinen. Hinweis: Neben den Proteinen sind Hülsenfrüchte auch ein Lieferant an Kohlenhydraten. Im Ernährungsplan zum Abnehmen sollten sie daher am Abend ausgespart werden. Getreide Beim Ernährungsplan erstellen bietet es sich vor allem zum Frühstück an, Getreide mit aufzunehmen. Haferflocken beispielsweise enthalten eine große Menge an Proteinen und können mit Sojajoghurt oder Magerquark kombiniert werden. Wer sich gesund ernähren möchte, der isst dazu noch eine Auswahl an Obst. So wird für eine ausgewogene Ernährung gesorgt. Im Fitness Ernährung Plan ist Obst meist nicht so weit verbreitet, da es sehr viel Fruchtzucker enthält. Da es sich hierbei jedoch um Zucker aus der Natur handelt, kann er besser vom Körper verarbeitet werden als industriell hergestellter Zucker. Nüsse Besonders gesund und reich an gesunden Fetten sowie an Proteinen sind die Nüsse. Allen voran die Erdnüsse, dicht gefolgt von Mandeln und auch von Walnüssen. Der Vorteil bei Nüssen im Muskelaufbau Ernährungsplan ist, dass diese auch für eine Abwechslung sorgen wenn es darum geht, gesunde Ernährung Rezepte zusammenzustellen.

Gemüsesorten Was vielen Menschen beim Ernährungsplan Bodybuilding nicht bekannt ist, ist die Bedeutung von Gemüse. Gerade Veganer und Vegetarier sollten hier zugreifen, da Gemüse reich an Proteinen ist. Auf 100 Gramm frischen Spinat kommen 2,2 Gramm an Proteinen. Noch mehr Protein bietet Brokkoli. Der Gesunde Ernährung Plan sollte daher auf Gemüse ebenfalls aufbauen.

Pro Tag sollte eine Menge von ungefähr 300 g Gemüse und Obst eingenommen werden. So wird der Stoffwechsel in Schwung gehalten und die Verdauung kann gut funktionieren.

Wasser als wichtige Beilage

Damit ein gesunder Ernährungsplan seine Wirkung entfalten kann, braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit. Ein erwachsener Mensch sollte daher wenigstens zwei Liter Wasser am Tag zu sich nehmen. Wer nicht gerne Wasser trinkt, der kann im Ernährungsplan Masseaufbau auch als Getränke ungesüßten Kräutertee vermerken. Generell ist es jedoch das Beste, beim Ernährungsplan für Muskelaufbau Wasser zu trinken und den Körper so mit notwendiger Flüssigkeit zu versorgen.

Mineralstoffe und Vitamine im Ernährungsplan für Muskelaufbau

Nicht nur Proteine sind bei der Ernährung für Muskelaufbau wichtig. Bei der Sport Ernährung spielen Vitamine und Mineralstoffe eine ebenso große Rolle. Gerade aus diesem Grund ist eine ausgewogene Ernährung im Ernährungsplan Bodybuilding notwendig. Vegetarier und Veganer können notwendige Vitamine und Mineralstoffe über Obst, Gemüse und Nüsse einnehmen. So sind Karotten und Spinat bekannt für einen hohen Gehalt an Beta-Carotin. Vitamin B1 wird durch Pistazien, Erdnüsse oder Sonnenblumenkerne zugeführt und Vitamin B2 über Mandeln und Hülsenfrüchte.

Kombination mit Übungen für den Muskelaufbau

Damit Veganer und Vegetarier an Muskelmasse zunehmen können, braucht es jedoch nicht nur einen ausgefeilten Plan für die Ernährung. Muskeln mit dem Ernährungsplan zunehmen ist nicht möglich ohne ein dazu passendes Training. Dieses sollte mehrmals in der Woche abgestimmt auf die eigenen Wünsche und Bedürfnisse durchgeführt werden. Krafttraining und Ausdauer stehen hier idealerweise in Kombination miteinander. Der Ernährungsplan Bodybuilding und der Sportplan für den Aufbau von Muskelmasse sind die Grundlagen für dauerhafte Trainingserfolge, die so erzielt werden können.

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