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Mit dem Kalorienrechner den optimalen Kalorienverbrauch ermitteln

Sie sind unsichtbar, stecken in jedem Lebensmittel und meist werden sie ziemlich kritisch beäugt. Gemeint sind Kalorien, die vielen Menschen das Leben schwermachen. In den Lebensmitteln verstecken sie sich noch für das Auge unsichtbar, doch haben wir zu viele aufgenommen, machen sie sich durch Röllchen an Bauch, Beine und Po sichtbar. Mit unserem Kalorienrechner kannst du deinen täglichen Grundbedarf an Kalorien ermitteln und deinen zusätzlichen Kalorienbedarf berechnen. Einen zusätzlichen Bedarf an Kalorien hast du, wenn du körperlich arbeitest und/oder Sport treibst. Außerdem fragt dich der Kalorienrechner nach deinen Aktivitäten und nach deinen Zielen. So kannst du ziemlich exakt deinen Kalorienbedarf berechnen und deine Ernährung darauf abstimmen.

Zusätzlich erfährst du Wissenswertes zum Thema Kalorien, welche Lebensmittel du unbedenklich essen kannst und welche du am besten meiden solltest, bzw. nur in geringen Mengen essen solltest. Wir beginnen mit einer kurzen Erklärung, was Kalorien überhaupt sind.

Kalorien- die nützliche Nährwertangabe

Man kann schon ein bisschen durcheinanderkommen. Umgangssprachlich spricht man nahezu überall von Kalorien. Doch dann tauchen Bezeichnungen wie „kcal“, „kJ“, „Kilokalorie“ und „Grammkalorien“ auf. Auf allen Lebensmittverpackungen steht angegeben wie viele „kcal“ und „kJ“ pro 100g des Lebensmittels enthalten sind. Wie soll man denn da noch durchblicken?

Also zunächst einmal ist Kalorie eine veraltete Bezeichnung für die heute verwendete Maßeinheit Joule. Schon 1948 wurde die Maßeinheit Kalorie, die zur Berechnung der Wärmemenge Q diente, zugunsten der Einheit Joule abgeschafft.

Die Angaben „kcal“, und „kJ“ auf den Lebensmittelverpackungen stellen den physiologischen Brennwert von Lebensmitteln dar. Seit dem 1. Januar 2010 ist EU-weit geregelt, dass der Brennwert jeweils einheitlich auf eine bestimmte Menge angegeben werden muss. In der Regel sind es 100g.

Eine Kalorie entspricht ca. 4,1868 Joule (1 kcal = 4,1868 kJ) und ein Joule ca. 0,239 Kalorien.

Den täglichen Grundumsatz mit dem Kalorienrechner berechnen

Eine bestimme Menge Kalorie benötigt der Körper täglich, um richtig funktionieren zu können. Der Grundumsatz an Kalorien richtet sich nach dem Alter, dem Geschlecht, dem Gewicht und der Tätigkeit.

Um den Grundumsatz festzustellen, haben Ernährungswissenschaftler folgende Formel entwickelt: Körpergewicht (in kg) x 24 Stunden x 1 kcal (4,2 kJ).

Eine erwachsene Frau hat dabei einen ungefähren täglichen Grundumsatz von ca. 1500kcal. Bei einem erwachsenen Mann sind es ca. 1800kcal, die täglich aufgenommen werden sollten. Nimmst du nun mehr Kalorien zu dir, als du täglich verbrennst, nimmst du zu. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, nimmst du ab.

Arbeitest du jeden Tag körperlich und/oder treibst du Sport, steigt dein Kalorienbedarf. Mit unserem Kalorienrechner bekommst du sogar noch detailliertere Ergebnisse, denn der Kalorienrechner ist speziell für Sportler, bzw. Bodybuilder entwickelt.

Dein Kalorienbedarf genau aufgeschlüsselt

Wenn du über muskelaufbau-turbo.de deinen Kalorienbedarf berechnen möchtest, dann besuchst du die Seite wahrscheinlich, weil du dich für Bodybuilding interessierst oder schon aktiver Athlet bist. Der Kalorienrechner ist speziell für Athleten konzipiert, denn du kannst viel mehr berechnen, als nur den täglichen Grundumsatz.

Im ersten Schritt gibst du deine Körperdaten ein, dein Geschlecht, deine Größe, dein Gewicht und dein Alter. Im zweiten Schritt beschreibst du deine Aktivität, die von kaum Bewegung bis zum hochintensiven Training reicht. Im dritten Schritt definierst du deine Ziele. Möchtest du abnehmen, dein Gewicht halten oder strebst du Muskelaufbau an? Anhand dieser Angaben berechnet der Kalorienrechner nun deinen Kalorienbedarf, deinen Bedarf an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Du kannst individuelle Einstellungen vornehmen. Das ist ideal, wenn du bereits einen Ernährungsplan besitzt und diesen ausbauen oder ergänzen möchtest. Anhang des Ergebnisses, das dir der Rechner erstellt, kannst du nun deinen Ernährungsplan zusammenstellen. Dazu musst du natürlich wissen, in welchen Lebensmitteln wie viele Kalorien stecken und welche Kalorien du unbesorgt zu dir nehmen kannst und welche du am besten meidest. Kalorien, die aus Zucker gewonnen werden sind natürlich ungesünder als Kalorien, die aus Obst und Gemüse gewonnen werden.

Gesunde und ungesunde Kalorien

Der Athlet insbesondere interessiert sich natürlich für die Kalorien, die er täglich zu sich nimmt, denn sie können das Trainingsziel wesentlich beeinflussen. Ein Stück Sachertorte nach dem Training hat einen ganz anderen Effekt als ein mageres Stück Hühnchenfleisch mit gegrilltem Gemüse. Warum ist das so? Bleibt sich doch eigentlich gleich, ob ich 500kcal über Sachertorte oder Fleisch und Gemüse zu mir nehme? Nein, leider ganz und gar nicht, denn es geht nicht allein um die Kalorien. Wie viele Kohlenhydrate, Eiweiße, Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelement stecken in Sachertorte und Fleisch/Gemüse? Also wie viel potenzielle Energie steckt im Lebensmittel, die vom Körper genutzt, bzw. existenziell gebraucht wird? Und für dich als Sportler ist es ganz wichtig zu wissen, was benötigt dein Körper vor und nach dem Training, um deine Ziele zu erreichen? Für dich als Athlet reicht es nicht zu wissen, dass du beispielsweise 2500kcal am Tag benötigst. Du musst wissen, wie sich die Kalorien am besten zusammensetzen, bzw. welche Energiereserven wieder aufgefüllt werden müssen.

Bodybuilding und die hochwertige Kalorienzufuhr

Ob Diät- und Fettabbauphase oder Muskelaufbau, jeder Athlet, der ernsthaft trainiert, weiß, dass die bedarfsgerechte Kalorienaufnahme eine wesentliche Rolle zum Erreichen des Trainingsziels spielt. Du als Athlet musst also hochwertige Kalorien zu dir nehmen. Du kannst so genannte leere Kalorien zu dir nehmen, sprich Zucker und schlecht verwertbare Fette oder du kannst hochwertige Kalorien zu dir nehmen wie zum Beispiel komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine. Die hochwertigen Kalorien unterstützen nun den Stoffwechsel während die leeren Kalorien nachteilig für den Organismus sind. Dein Stoffwechsel benötigt komplexe Kohlenhydrate, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Mikronährstoffe und Makronährstoffe.

Zu diesen Lebensmitteln zählen unter anderem:

  • Vollkornnudeln, Vollkornreise und Haferflocken
  • Hochwertiges Müsli, Dinkel und Dinkelmehl
  • Obst und Gemüse
  • Honig und mageres Fleisch

Lebensmittel mit leeren Kalorien:

  • Softdrinks und weißer Zucker
  • Weißes Mehl und Backwaren aus weißem Mehl
  • Süßigkeiten und fettiges Fleisch

Zusammenfassend lässt sich also feststellen, dass es nicht reicht zu wissen wie viele Kalorien täglich gebraucht werden. Ergänzend musst du wissen, welche Kalorien in welchen Lebensmitteln stecken. Du musst bei deiner Ernährung darauf achten, dass du hochwertige Kalorien zu dir nimmst und weitgehend auf leere Kalorien verzichtest. Der muskelaufbau-turbo.de Rechner hilft dir dabei, in dem er dir schon mal aufzeigt, wie sich dein Kalorienbedarf auf Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und anderen Makronährstoffen zusammensetzen sollte. Wenn du jetzt noch einen Blick in ein Ernährungslexikon wirfst und genau weißt, welche Lebensmittel für dich nützlich sind, wirst du deinen Ernährungsplan nachhaltig und effektiv zusammenstellen können.

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