Periodisch essen, mehr Masse aufbauen – Intermittent Fasting

Intermittent-Fasting Intermittent Fasting – hört sich nach eiserner Disziplin an. Es handelt sich bei diesem periodischen Fasten um verschieden lange Phasen, in denen du nichts isst. Die Dauer schwankt je nach Ansatz meistens zwischen 16 und 24 Stunden.

 

Ist Intermittent Fasting wirklich so ein Knaller wie alle behaupten?

Viele Studien sollen es beweisen: Die Muskeln der Fastenden reparieren sich schneller, das nervende Fett am Unterbauch wird besser verbrannt & obendrauf steigen die Testosteronwerte an. Diese Menschen sollen sogar länger leben! Bringt dieses Fasten wirklich so extreme Effekte mit sich oder wird da viel dazu gedichtet? Ich bin der Sache für dich auf den Grund gegangen!


 

Butter bei die Fische: Was bringt dir Intermittent Fasting?

Beim Fasten verbrennt dein Körper Fett. Hungergefühl ist oft ein Zeichen für niedrigen Blutzucker. Dein Körper fängt bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel an, die benötigte Energie aus dem vorhandenen Fett zu ziehen, weil die Zuckerspeicher bereits leer sind. Sobald du hungrig bist, werden vom Körper sogenannte „Cytokine“ gebildet. Das sind Proteine, die für die Produktion von Regenerations- bzw. Verjüngungshormonen zuständig sind. Dein Körper wird beim Fasten also frischer und wirkt jünger.

 

Die Info mit der Lebensdauer stimmt tatsächlich: deine Lebenszeit kann damit verlängert werden. Intermittent Fasting ist außerdem sehr erfolgreich im Kampf gegen oxidativen Stress. Das liegt daran, dass durch die geringere Energieaufnahme während der Fastenphase weniger freie Radikale durch die Zellen produziert werden.

 


Es kann eingesetzt werden gegen: – Parkinson – Alzheimer – ALS – Arteriosklerose – Herzkrankheiten – Diabetes


 

Fasten & Training

Es wird immer wieder davon berichtet, dass dieses Fasten für Leistungssportler optimal ist, aber nicht für Sportler, die in erster Linie Muskeln aufbauen. Es ist sogar von Muskelabbau die Rede. Das ist Quatsch! Die Muskelreparatur & die Zellteilung funktionieren durch das Fasten wesentlich besser! Intermittent Fasting sorgt so für bessere Trainingsergebnisse. Studien zeigen, dass das Intermittent Fasting bei nicht fettleibigen Männern schon nach 24 Stunden zu einer Erhöhung des Wachstumshormonspiegels führt. Das ist super für die Fettverbrennung, den Muskelaufbau & Anti-Aging-Effekte hat es auch noch. Beschädigte Zellen werden abgebaut & die Testosteronwerte steigen an. (Solltest du deinen Testosteronspiegel erhöhen wollen, schau am besten mal hier vorbei, da informiere ich darüber)


 

Grundregeln beim Intermittent Fasting

Fastenphase: Es gibt eine Fastenphase, die normalerweise zwischen 16 und 24 Stunden lang ist. Kalorienrestriktion während der Fastenphase: Während der Fastenphase darfst du keine Kalorien zu dir nehmen. Wasser, Kaffee oder Tee sind erlaubt! Keine Restriktionen während der Essensphasen: Während der Essensphase darfst du alles essen & trinken.


 

Die verschiedenen Ansätze

“Essensfenster” In vielen Fällen wird mit Essensfenstern gearbeitet. Hierbei hast du jeden Tag eine Zeitspanne, in der du essen darfst. Bei der “Fast-5-Diet” hast du jeden Tag ein 5-Stunden Essensfenster (z.B. von 16 – 21 Uhr), in dem du essen kannst. Die restlichen 19 Stunden fastest du.

 

Die „Warrior Diet“ wendet eine 20/4 Teilung an (20 Stunden Fasten, 4-Stunden Essensfenster). Der Fokus im Bodybuilding liegt auf “Leangains”. Da wird eine 16/8 Teilung eingesetzt (also ein 8-Stunden Essensfenster).

 

„Alternate Day Fasting“ „Alternate Day Fasting“ ist die Methode, die in den meisten Studien angewandt wird. Hierbei teilt man einen 48-Stunden Zyklus in eine 24-Stunden Essensphase & eine 24-Stunden Fastenphase. Ganz wichtig: Auch hierbei isst du an jedem Tag mindestens eine Mahlzeit!

 

“Eat Stop Eat” „Eat Stop Eat“ arbeitet mit 24-Stunden Fastenphasen. Diese Phasen musst du allerdings nur 1-2 Mal pro Woche einsetzen. Damit ist dieser Ansatz total flexibel umzusetzen. Auch hier wichtig: Selbst bei dieser 24-Stunden Fastenphase kannst du an jedem Tag eine Mahlzeit essen!


 

Welche Methode ist für mich die richtige?

Meine Tipps, um es richtig anzufangen: – Starte langsam: Fastenphasen am Anfang nicht sofort auf 24 Stunden setzen oder erstmal 1 Tag pro Woche ausprobieren – Fastenphasen von Mittag zu Mittag sind recht einfach umzusetzen (du hast an beiden Tagen so immer 2 Mahlzeiten) – Viel trinken! Das ist gut für deinen Körper & hemmt dein Hungergefühl.

 

Mein Fazit:

Auch wenn viele Bodybuilder ihr Essen fast überall mit hin schleppen, damit sie bloß auf die geforderten 8 Mahlzeiten am Tag kommen, kann das Intermittent Fasting eine optimale Alternative dazu sein & sollte unbedingt mal ausprobiert werden. Die Vorteile liegen klar auf der Hand: Mehr Muskelaufbau, weniger Fett & eine längere Lebenszeit!

 

 

In diesem Sinne viel Erfolg!

 

Kraftvolle Grüße

 

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