Proteine – die Bausteine deiner Muskeln


Proteine – ohne sie ist kein Leben möglich

Proteine (Eiweiße) sind Bausteine, aus denen deine Körperzellen gemacht sind und sie übernehmen zahlreiche elementare Funktionen in unserem Körper. Wir kennen sie alle, aber doch meist recht oberflächlich. Wir wissen, dass wir diese brauchen und wir wissen, dass in Milchprodukten besonders viele von ihnen stecken. Doch was steckt eigentlich genau da hinter? Warum braucht unser Körper sie & warum sind Proteine so besonders wichtig für Sportler? Gibt es einen Unterschied zwischen pflanzlicher & tierischer Herkunft?

 


Ich habe alle wichtigen Infos & Antworten zum Thema Proteine zusammengefasst und will dir erklären, warum du als Bodybuilder nicht um das Thema herumkommst. Außerdem zeige ich dir verschiedene Varianten, mit denen du deine Proteinzufuhr pushen und deinen Muskelaufbau unterstützen kannst.


 

➥ Was sind eigentlich Proteine?

Milch EiweißProteine sind Bausteine, aus denen deine Körperzellen gemacht sind. Sie gehören zu den Makronährstoffen und damit zu den Hauptnährstoffen, die unser Körper benötigt. Ohne sie wäre kein Leben möglich. Sie sind aber nicht nur Nährstoff, sondern auch ein superwichtiger Energielieferant. Schaut man sich Proteine einmal chemisch an, bestehen sie aus langen Ketten. Diese Ketten sind Aminosäuren. Aminosäuren unterteilen sich in essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, die aber lebensnotwendig sind und nicht essentielle Aminosäuren, die der Körper selbst bildet.

 

Proteine sind essentielle Aminosäuren, die der Körper NICHT selbst bildet und die wir ihm über unsere Ernährung selbst zuführen müssen. Da diese enorm wichtige Funktionen in unserem Körper übernehmen, ist eine ausgewogene Zufuhr davon für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit superwichtig. Proteine sind DIE Bausteine im menschlichen Körper, aus denen unter anderem Muskelfasern, Organe und Blut gebildet werden. Wie du siehst, ohne Eiweiß wäre dein Körper gar nicht da.

 

➥ Gibt es gesunde & weniger gesunde Proteine?

Ja, gibt es. Ich rede hier von der biologischen Wertigkeit von Proteinen. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel g Körperprotein aus 100g Nahrungsprotein gewonnen werden. Je höher dieser Wert ist, desto wertvoller ist das Protein. Die mit hoher biologischer Wertigkeit sind meist aus tierischen Produkten. Wertvoll sind z.B. fettarme Milch & Milchprodukte, fettarmes Fleisch (Geflügel und Rind) oder Fisch & Eier.

 

Eiweiß im SpiegeleiWarum eigentlich fettarme Milch/Milchprodukte und fettarmes Fleisch? 40%iger Käse, 3,5% Milch und ein Kotelett schmecken doch viel besser als fettreduzierter Kram? Und genau hier liegt der Haken an der Sache. Viele tierische eiweißhaltige Produkte sind super fetthaltig. Der Fettgehalt wirkt kontraproduktiv zu den gesunden Proteinen, denn was nutzen dir diese gesunde, wenn du dich dann mit Übergewicht herumärgern musst? Die Aufnahme von Proteinen aus tierischen Produkten ist also nur gesund, wenn du darauf achtest, dass die Sachen fettreduziert (bzw. bei Fleisch mager) sind.

 

Auch in pflanzlichen Lebensmitteln stecken Proteine. Hier liegt die biologische Wertigkeit aber ein Bisschen niedriger.

 

Getreideflocken & Hülsenfrüchte
Brot
Kartoffeln

 

haben z.B. pflanzliche Eiweiße. Diese Lebensmittel ergänzen sich untereinander, so dass du mit einer ausgewogenen Ernährung die höchste biologische Wertigkeit erreichen kannst. Aber wer isst schon gerne nur Geflügel oder nur Brot? Keine Panik, in unseren Regionen essen wir fast automatisch eine Kombination aller Lebensmittel.


 

➥ Wie viel Eiweiß ist gesund?

Lass mich die Frage erstmal für den durchschnittlichen Menschen beantworten, denn Sportler (besonders Bodybuilder) haben einen anderen Bedarf an Eiweißen. Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene liegt bei 0,8g pro kg Körpergewicht & bei 0,9g pro kg Körpergewicht für Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden. In der Regel nimmst du mehr Eiweiß auf, als du eigentlich benötigst. Das liegt an der Ernährung in den Industrieländern, in denen es kaum eine Unterversorgung an Eiweißen und anderen Aminosäuren gibt. Zu viel Eiweiß gibt es nicht, sofern es sich um einen gesunden Menschen handelt. Der Körper hat einen ganz intelligenten Mechanismus eingebaut, mit dem er zu viel Eiweiß einfach wieder loswird. Proteine und andere Aminosäuren werden unter anderem zu Harn umgewandelt und ganz natürlich wieder ausgeschieden. Gesunden Nieren macht das nichts aus, nur bei Nierenerkrankungen solltest du es mit der Eiweißzufuhr nicht übertreiben & das mit deinem Arzt absprechen.

 

Was passiert bei Eiweißmangel?

Eiweißmangel kann, besonders während der Wachstumsphase, zu körperlicher Unterentwicklung führen. Also damit ist nicht wirklich zu spaßen!


 

★ Proteinbedarf einer Sportlerin/ eines Sportlers

Wie du bereits gelesen hast, unterscheidet sich der Proteinbedarf eines Sportlers von dem Proteinbedarf eines „normalen“ Menschen. Klar, wegen der körperlichen Belastung. Der der Bedarf bei Leistungs- und Hochleistungssportlern liegt bei 1,2 bis 1,7g pro kg Körpergewicht.

 

Besonders wichtig bei Sportarten:

➥ mit denen du deine Muskelmasse erhöhen willst
➥ mit hoher Belastung
➥ für die Gewichtsreduktion
➥ Mein Tipp, wenn es um schnellen Masseaufbau geht: Dieser Hersteller hat es drauf

 

Was passiert bei Sportlern im Körper?

➥ Muskelfasern verschließen mehr, brauchen also mehr Regeneration
➥ stickstoffhaltige Verbindungen gehen über den Schweiß verloren
➥ die gesteigerte Aminosäurenoxidation führt zum Proteinverlust

 

Neben der erhöhten Zufuhr von Proteinen kannst du deinen Energiespeicher zusätzlich mit Aminosäuren auffüllen. Ich unterstütze meinen Muskelaufbau schon ewig sowohl mit Protein als auch mit Aminosäuren Supplements. (Ich gebe es zum, ich helfe auch mit Muskelaufbau Präparaten nach)

Info: Wenn du mehr an Eiweißen zu dir nimmst, steigt die Belastung deiner Nieren. Also immer dran denken: genug trinken!


 

Post-Workout-Nutrition – Wann füllst du dein Protein wieder auf?

Ob nach einem harten Training oder nach einem Wettkampf, dein Körper hat Höchstleistungen vollbracht und jede Menge Flüssigkeit, Mineralstoffe, Kohlenhydrate & Eiweiß verloren. Du musst diese Speicher wieder auffüllen. Die Mahlzeit nach dem Training, bzw. Wettkampf wird auch als Post-Workout-Nutrition bezeichnet. Doch warum macht es Sinn, direkt nach dem Training zu essen und zu trinken? Machst du damit nicht dein eigenes Training wieder kaputt? Oh nein, ganz im Gegenteil. Isst und trinkst du nicht, erreichst du eben genau das Gegenteil.

 

Protein PulverDer Grund ist ganz einfach. Deine Glykogenspeicher nach dem Training sind leer. Dein Körper braucht aber Energie. Nun könnte er Körperfett oder Muskelproteine dafür benutzen. Körperfett wäre ideal, da geht er aber nicht ran. Um Körperfett in Energie umzuwandeln, braucht der Körper große Mengen an Sauerstoff und Zeit. Diese Zeit hat er aber nicht, weil er die Energie ja genau jetzt braucht. Also geht er zur Energiegewinnung an deine Muskelproteine ran. Moment mal. Die Muskeln hast du doch gerade intensiv trainiert? Genau das ist das Dilemma. Du musst essen, damit dein Körper die Muskelproteine nicht als Energiereserve anzapfen muss. Vereinfacht gesagt: gib ihm etwas Anderes, dann lässt er deine Muskeln in Ruhe. :) An dieser Stelle will ich aber auch andere Faktoren nicht verschweigen, die superwichtig für deinen Muskelaufbau sind: Genug Schlaf & Erholung, regelmäßiges forderndes Krafttraining und optional Muskelaufbau Supplements (ich selbst will immer noch eine Schippe draufpacken. Meine Empfehlung ist dieses Präparat). Wenn du allgemein Infos zum Thema Muskelaufbau suchst, wirst du hier ganz sicher fündig werden.

 


Neben Kohlenhydraten solltest du deinem Körper unbedingt Proteine zuführen. Durch die Kombination wird die Ausschüttung von Insulin stimuliert. Das Insulin bewirkt die Aufnahme von Glucose in die Muskeln und die Leber. Außerdem können die Muskeln damit Aminosäuren und Fettsäuren besser & schneller aufnehmen. So verhinderst du den Umkehreffekt, dass deine Muskeln als Energiereserve ausgenutzt werden, sondern stattdessen dein Trainingsziel unterstützt wird. Aber Achtung, Insulin schleust auch Fettsäuren in deine Muskeln ein. Deine Post-Workout-Nutrition muss also in jedem Fall fettarm sein, weil du sonst neben Muskeln auch Fettgewebe aufbauen würdest. Fettarme, aber proteinreiche Lebensmittel hab ich dir ja schon vorgeschlagen. Du kannst aber auch Nahrungsergänzung wählen, z.B. wenn du nach dem Training nicht sofort nach Hause fährst und dort kochen kannst. Mag ich selbst ganz gerne, weil ich mich echt ungern abends in die Küche stelle.

 

Whey Protein- was ist denn das nun wieder?

Protein im HähnchenBevor wir zum Thema Whey Protein kommen, das besonders im Bereich Bodybuilding und Muskelaufbau eine zentrale Rolle spielt, ein paar Worte zum Thema Nahrungsergänzung. Im Wort ist „Ergänzung“ enthalten und genauso sind Supplemente auch zu verstehen. Du solltest dich nicht allein von Pulvern und Kapseln ernähren, auch wenn das alles sehr vielversprechend klingt. Supplements sind als Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verstehen, z.B. wenn du nach dem Training deine Energiereserven auffüllen musst, aber nicht nach Hause fährst. Auch als schnelle Zwischenmahlzeit vor dem Training kannst du deine Ernährung mit Supplements ergänzen. Überwiegend sollte deine Ernährung aber aus natürlichen und proteinreichen Lebensmitteln zusammengesetzt sein.

 

Unter Bodybuildern scheint Whey Protein als das Wundermittel beim Muskelaufbau zu gelten. Doch ist das tatsächlich so und was ist Whey Protein überhaupt? Ein Wundermittel ist Wheyprotein nicht. Aber tatsächlich gehört Whey Protein zu den effektivsten Nahrungsergänzungsmitteln für Bodybuilder und Athleten. Mit Whey Protein kannst du die Muskelerholung nach dem Training beschleunigen und das Wachstum deiner Muskeln gezielt steigern. Also perfekt geeignet für deinen Muskelaufbau :)

 

Whey Protein im Molke Eiweiß: Hinter der englischen Bezeichnung versteckt sich ganz simpel das Molke Eiweiß. Molke (engl. Whey) ist ein Nebenprodukt tierischer Milch, das bei der Produktion von Käse und Quark übrig bleibt. Während Molke in der normalen Ernährung bei den meisten Menschen keine große Rolle spielt, ist sie bei Bodybuildern umso begehrter. Doch warum? Ganz einfach, weil Molke als komplettes Protein gilt und alle 9 proteinbildenden Aminosäuren beinhaltet. Darunter auch die 3 Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die auch als BCAA bekannt sind. BCAA (engl. Branched-Chain-Amino-Acids) sind verzweigtkettige Aminosäuren, die ca. 1/3 des Muskelproteins ausmachen. Molke wird sehr schnell vom Körper aufgenommen & verwertet. Außerdem ist Molke fast fettfrei und liefert dir wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Phosphor & Eisen.

 

★ WHEY PROTEIN – Vorteile:

➥ kann die körpereigenen Abwehrkräfte stärken
➥ verstärkt den Muskelaufbau
➥ verhindert den Muskelmasse Abbau (bei Diäten)
➥ superschnelle Aufnahme vom Körper
➥ Pusht Fettverbrennung & Stoffwechsel
➥ Supereinfache Integration in den Alltag

 

Kostenloser Supplement-TestVarianten: Whey Konzentrat, Isolat & Hydrolysat

 

Das Whey Protein Konzentrat ist die günstigste Variante und wird aus Süßmolke & Sauermolke gewonnen. Hier ist der Wasser-, Laktose- und Mineralgehalt reduziert. Übrig bleibt ein Konzentrat aus Proteinen und Fetten. Nachteil des Whey Protein Konzentrates ist der verhältnismäßig hohe Fettanteil und der geringe Anteil an Aminosäuren.

 

Whey Protein Isolat ist das hochwertigste Eiweißpulver, da die Konzentration an Proteinen bei über 90% liegt. Gewonnen wird Whey Protein Isolat durch Mikrofiltration oder Ionenaustausch, beides sehr nährstoffschonende Verfahren. Da Laktoseanteile und Fettanteile nahezu aufgefangen und isoliert werden, eignet sich Whey Protein Isolat auch bei einer Laktoseintoleranz. Der Körper kann das hochwertige Whey Protein besonders schnell aufnehmen und der anabole Stoffwechselprozess wird beschleunigt.

 

Whey Protein Hydrolysat ist ein Molke Eiweiß, das bereits in seine Peptidketten aufgespalten wurde und damit besonders gut bioverträglich ist. Sehr nachteilig ist leider der bittere Geschmack. Deshalb wird Whey Protein Hydrolysat in der Regel nur in Tabletten- oder Kapselform angeboten. Whey Isolat ist das beliebteste Whey Protein unter den verschiedenen Formen.

 

★ WHEY PROTEIN ISOLAT – Vorteile:

➥ ist sehr schnell im Körper verfügbar
➥ sehr hoher Eiweißgehalt
➥ sehr wenig Kohlenhydrate & Fett
➥ hoher Anteil an BCAA
➥ sehr gute Löslichkeit in allen Flüssigkeiten
➥ gut für Muskelaufbau & Muskelerhalt

 

Wie & wann solltest du zu Whey Protein Isolat greifen?

Das Nahrungsergänzungsmittel Whey Protein Isolat wird fast überall als Pulver angeboten, so dass du deinen Eiweißshake selber mischen und dir auch eine leckere Geschmacksrichtung aussuchen kannst. Ob ohne Geschmack oder mit Erdbeer-, Vanille- oder Schokogeschmack, du kannst wählen, wie du deinen Shake am liebsten magst. Gemischt wird das Whey Protein Isolat Pulver mit Wasser oder fettarmer Milch. Am besten schmeckt dein Shake mit fettarmer Milch. In der Regel ist auf der Packung genau angegeben, wann und wie viele Eiweißshakes du trinken solltest, um dein Trainingsziel optimal zu unterstützen. Ich empfehle dir einen Eiweißshake vor oder nach dem Training.

So ein Shake kann auch verdammt lecker sein! Öfter ersetzt ein Proteinshake mein Dessert. Dann muss er aber auch richtig geil schmecken. (z.B. Peanutbutter Cookie Dough oder Cocos Cream, geeeeeeil) Diesen Hersteller kann ich dir wärmstens ans Herz legen für gute & leckere Shakes.

 


Ergänzend kannst du den Protein Shake auch als Zwischenmahlzeit benutzen & bis zu 4 Shakes am Tag trinken. Neben Eiweißshakes gibt´s Whey auch als Riegel zu kaufen. Wenn du zwischendurch mal was zum „Beißen“ willst, kannst du also auch einen Protein Riegel gönnen.

 

Protein im FleischSchau beim Kauf von Whey nicht allein auf den Preis, sondern vertraue stattdessen bekannten Herstellern und informier dich über Erfahrungsberichte anderer Nutzer. Wenn du viel Zeit und Energie in dein Training steckst, solltest du nicht am falschen Ende sparen und auf günstige Whey Proteine setzen. Qualität hat ihren Preis, das gilt auch für hochwertige Whey Proteine. Gleiches gilt vor allem für Fleisch: Kaufe als Proteinquelle lieber teureres Fleisch, bei dem du weißt wo es herkommt und das nicht voller Antibiotika ist. Auf Dauer schadet der ganze Scheiß deinem Körper nur. Genau so wie es bei Anabolika der Fall ist. Glaub mir, es gibt IMMER bessere Alternativen.

 

Können Nebenwirkungen auftreten?

Sicherlich, Nebenwirkungen können immer auftreten. Leidest du an einer Laktoseintoleranz, nimm auf jeden Fall Whey Protein Isolat, aber frage vorher deinen Arzt. Dank der enorm großen Auswahl an Whey Protein Nahrungsergänzungen kannst du auch komplett laktosefreies Whey Protein kaufen. Solltest du noch nichts von einer Allergie wissen und an einer Allergie gegen Molkeeiweiß leiden, können Hautausschläge, gerötete und gereizte Schleimhäute, Schwellungen und Juckreiz auftreten. Unterbrich die Einnahme sofort und besprich dich mit deinem Arzt. Übertreib es nicht mit der Einnahme und halte die empfohlene Dosis ein.

 

Jetzt muss ich doch nochmal uncool einen auf erhobenen Zeigefinger machen: Ein übermäßiger Konsum steigert deinen Muskelaufbau nicht, sondern kann sich vielmehr in Blähungen oder Übelkeit bemerkbar machen. Wenn du ein hochwertiges Whey verwendest, dich an die Dosierungsanweisungen hältst und nicht an einer Allergie leidest, solltest du Whey Proteine aber ganz normal und ohne Probleme vertragen.

 

Hau rein! Ob mit oder ohne Protein – Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

 

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