Wirksames Krafttraining- Tipps zu Fitness und Muskelaufbau

Wirksames Krafttraining. Was ist das eigentlich? Reicht es allein Muskeln aufzubauen oder wie man im Bodybuilding sagt „zu pumpen“? Wann ist die beste Tageszeit zum Trainieren und woher nehme ich meine Fitness? Gibt es einen Unterschied zwischen Krafttraining für Anfänger und Bodybuilder, die schon seit fünf Jahren trainieren? Kann ich eigentlich auch falsch trainieren? Muss ich wirklich in zwei Wochen 2kg Muskeln aufbauen oder ist es nicht viel sinnvoller kontinuierlich zu trainieren?

Rund um das Thema Krafttraining und Muskeltraining gibt es viele Wahrheiten, aber leider ebenso viele Mythen.

Wir haben uns mit dem Thema Krafttraining intensiv auseinandergesetzt und möchten dir einen Überblick zu den wichtigsten und interessantesten Fakten geben. Zuerst möchten wir dir aber einen ganz wichtigen Tipp geben. Lass dir nicht reinreden. Gehe deinen Weg. Es wird immer Menschen in deinem Umfeld geben, die es „besser wissen“. Niemand kann deinen Weg gehen. Du weißt am besten, was gut für dich ist.


Was willst du mit deinem Krafttraining erreichen?

Zuerst solltest du dir ein Ziel setzen? Was willst du mit Krafttraining erreichen? Erst, wenn du dein Ziel kennst und konsequent verfolgst, kann du auch effektiv trainieren. Willst du Fett abbauen? Willst du Masse aufbauen? Willst du Kraft aufbauen? Oder willst du Muskelmasse aufbauen? Wahrscheinlich strebst du einen definierten Körper an, der kein Gramm Fett aufweist und deine Muskelmasse optisch in Szene setzt. Letztlich ist es gar nicht so wichtig, welches der Ziele du erreichen möchtest, denn für jedes Ziel brauchst du genau drei Dinge:

  • Motivation und Konsequenz
  • einen persönlichen Trainingsplan
  • die richtige Ernährung

Ja, du hast richtig gelesen. Ohne die richtige Ernährung wirst du deine Ziele nur schwer oder gar nicht erreichen, denn zahlreiche Lebensmittel sind sowas von kontraproduktiv. Nun musst du noch überlegen, ob du dein Krafttraining zu Hause durchführen möchtest oder ob du dich in einem Fitessstudio besser aufgehoben fühlst. Eine Kombination aus beidem ist wahrscheinlich die beste Wahl. Du kannst dein Krafttraining im Fitnessstudio mit Muskeltraining zu Hause unterstützen.



Die Trainingshäufigkeit beim Krafttraining

Direkt voll einsteigen und an sechs Tagen in der Woche trainieren? Gleich versuchen so viel Kraftübungen auszuüben wie der Körper hergibt? Nein, denn sinnvolles Krafttraining steigert sich mit der Zeit, sowohl in der täglichen Dauer als auch an den Tagen, an denen Sport betrieben wird. Die ideale Trainingshäufigkeit hängt vom Alter, von der körperlichen Fitness, von der Regenerationszeit und der Superkompensation ab. Generell kann man jedoch sagen, dass Anfänger zweimal in der Woche trainieren und am besten Fitnessübungen und Kraftübungen kombinieren. Beginnen die Muskeln zu ziehen oder zu zittern, sollte der Anfänger aufhören zu trainieren und seinen Muskeln die benötigte Ruhephase gönnen.

Fortgeschrittene Athleten trainieren in der Regel vier- bis fünfmal in der Woche. Ganz „harte“ Athleten trainieren auch schon mal an allen sieben Tagen der Woche. Ob das wirklich empfehlenswert ist, lassen wir mal dahingestellt. Beim vier- bis fünftägigen Training in der Woche handelt es sich meist um das so genannte „Split-Training“. Das bedeutet nichts anderes, als dass nur bestimmte Muskelpartien trainiert werden. Im Gegensatz zum Training für Anfänger, die einen Ganzkörperplan absolvieren. Anders herum kann der fortgeschrittene Athlet auch das HIT (High Intensity Training) absolvieren.

Hier werden die Trainingseinheiten reduziert, im Gegenzug aber deutlich intensiviert. Grundsätzlich gilt aber auch beim Krafttraining, wie bei allen anderen Sportarten auch, die Trainingshäufigkeit wird vor der Trainingsdauer gesteigert und die Trainingsdauer vor der Trainingsintensität.



Superkompensation kurz erklärt

Wir möchten noch kurz auf den Begriff „Superkompensation“ eingehen, da dieser im Krafttraining extrem wichtig ist. Der Begriff bezeichnet die Leistungssteigerung, also auch das Muskelwachstum. Eine Leistungssteigerung kann aber nur erreicht werden, wenn Regenerationsphase und Muskelaufbautraining perfekt aufeinander abgestimmt sind. Ist die Erholungsphase zu lang, findet keine Superkompensation statt, sondern nur eine Kompensation. Die Muskulatur wird zwar beansprucht, es findet aber kein Muskelwachstum statt.

Anders herum können die Regenerationsphasen passend sein, aber die Trainingseinheiten sind nicht anspruchsvoll genug. Es tritt wiederum ein, dass den Muskeln kein Anreiz gesetzt wird zu wachsen. Sind die Erholungsphasen zu kurz gewählt, können Gesundheitsschäden entstehen.

Dein Muskel wächst, wenn Training und Regeneration bestmöglich miteinander kombiniert werden.



Muskelaufbautraining- Unterschied zum Krafttraining

Muskelaufbautraining bezeichnet eine Unterkategorie des Krafttrainings. Doch worin besteht der Unterschied? Das Krafttraining bezeichnet im Allgemeinen eine physische Maßnahme den Kraftzuwachs zu fördern und gezielt aufzubauen. Das Muskelaufbautraining hingegen soll gezielt Muskelmasse aufbauen.

Der Athlet kann mit gezielten Übungen steuern, welcher Muskel aufgebaut werden soll. Erstes Ziel des Muskelaufbautrainings ist der Abbau von Fett und der Aufbau von Muskelmasse. Trainingserfolge werden nur erzielt, wenn die Trainingsmethode exakt mit einem Ernährungsplan kombiniert wird. Fettreich essen und gleichzeitig Fett abbauen, funktioniert auch beim intensivsten Muskelaufbautraining nicht.

Allerdings ist ohne Krafttraining auch kein Muskelwachstum möglich, so dass beide Disziplinen unwiderruflich zusammengehören.



Grundübungen und Isolationsübungen

Beginnen wir mit den einfachsten Grundregeln im Krafttraining. Unterschieden wird zwischen Grundübungen und Isolationsübungen. Ein sehr häufiger Anfängerfehler ist die Einseitig des Trainings. Während bei den Isolationsübungen einzelne Bereiche des Körpers trainiert werden, in der Regel Bizeps und Trizeps durch Hanteltraining, wird beim Grundtraining der gesamte Körper trainiert. Aber nur beim Grundtraining werden Stoffwechsel und Kreislauf ausgewogen beansprucht.

Gute Trainingsergebnisse werden bei einer Kombination aus Grundübungen und Isolationsübungen erzielt. Stärken die Grundübungen den gesamten Körper, kann man mit den Isolationsübungen sehr gut einzelne Muskeln oder Muskelgruppen definieren. Zu Hause können die Isolationsübungen sehr gut als Hanteltraining durchgeführt werden.

Übrigens wirkt sich das Krafttraining insgesamt positiv auf die Gesundheit aus. Zum einen wird Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut und zum anderen kann der gesamte Haltapparat vom Krafttraining profitieren, in dem Sehnen, Bänder und Knochen gestärkt werden. Auch die Gefahr an Osteoporose zu erkranken, sinkt mit Krafttraining.



Ohne Ernährungsplan kein vernünftiger Trainingsplan

Neben einem persönlichen Trainingsplan gehört auch ein persönlicher Trainingsplan zum Trainingserfolg. Der Körper muss mit den richtigen und ausreichenden Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen versorgt werden. Zum einen bist du nur so leistungsfähig und zum anderen kannst du nur so dein Trainingsziel erreichen. Bekommen deine Muskeln nichts „zu futtern“, wachsen sie auch nicht. Einfaches Prinzip, oder? Aber sollten Schokoküsse, Leberwurst und Brötchen in deinem Ernährungsplan vorkommen? Nein, eher nicht oder ganz ehrlich gesagt, eigentlich gar nicht.

Du brauchst Kohlenhydrate, Proteine und Fette, Wasser, Mineralstoffe und Vitamine. Und die befinden sich in den genannten und vielen anderen Lebensmitteln nicht. Zu unterscheiden ist in den Trainingsplänen zwischen Geschlecht, Alter, Anfänger und Fortgeschrittene und natürlich auch zwischen den verschiedenen Muskelaufbautrainingseinheiten, denn nicht jeder Athlet trainiert gleich. Auch bei der Ausarbeitung eines Ernährungsplans solltest du dir zunächst über deine Ziele klar sein. Willst du Muskelaufbau erreichen, deine Ausdauer verbessern oder Fett abbauen?

Du kannst dir einen Nährstoffrechner zur Hilfe nehmen und deinen Nährstoffbedarf ganz einfach ausrechnen. Sportler brauchen durch die hohe Stoffwechselaktivität mehr Nährstoffe. Ganz wichtig sind unter anderem Proteine, Aminosäuren, Creatin und Kohlenhydrate. Im Kraftsport sind besonders eiweißreiche Lebensmittel notwendig, die zum Erhalt und zum Aufbau der Muskeln beitragen. Eiweißreich sind rotes Fleisch, am besten gutes Rindfleisch oder Wildfleisch, Quark und Joghurt (fettarm), Käse (fettarm), Nüsse und Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl.

Wenn du deine Ernährung deinem Training anpasst, führe am besten ein Tagebuch und schaue, wie du mit deiner Ernährung zurechtkommst. Wie fühlst du dich? Nimmst du ab oder zu? Beobachtest du einen Muskelaufbau? Mit dem Ernährungstagebuch kannst du deine Ernährung individuell anpassen und optimieren.



Trainingspläne für das Muskelaufbautraining

Wir können dir an dieser Stelle leider nicht hundert verschiedene Trainingspläne zur Verfügung stellen. Wir möchten dir aber stattdessen eine kurze Einführung über die verschiedenen Arten von Trainingsplänen geben und dir erläutern worauf du achten solltest. Für den effektiven Muskelaufbau und den richtigen Fettabbau beinhaltet der Trainingsplan die Disziplinen Kraft, Ausdauer und Koordination. Du kannst einzelne Muskeln definieren, eine harte und definierte Gesamtmuskulatur anstreben und deine Ausdauer steigern. Du solltest deinen Trainingsplan alle zwei bis drei Monate deinen Erfolgen anpassen, denn sonst unterforderst du dich. Hat dein Körper sich einmal an das Training gewöhnt, wirst du keine Leistungssteigerung feststellen, da neue Anreize fehlen. Also ruhe dich nicht aus und arbeite kontinuierlich an deinem Muskelaufbau und steigere dein Training. Führe neben dem Trainingsplan ein Trainingstagebuch, auch als Trainingslog bezeichnet, und kontrolliere regelmäßig die Effektivität des Trainings. Solltest du mit deinem Trainingsplan nicht optimal zufrieden sein, passe ihn an. Nicht immer lässt sich vorher ganz genau sagen, ob der erste Plan auch wirklich schon der richtige ist.



Muskelaufbau im 3er Split, 4er Split und 5er Split

Besonders im Muskelaufbau sind Trainingspläne im 3er Split, 4er Split und 5er Split aufgrund ihrer Effektivität sehr gefragt und geschätzt. Allerdings sind diese Trainingspläne nur für fortgeschrittene Athleten geeignet, da bei Anfängern häufig die Gefahr des Übertrainierens besteht und so genau das Gegenteil, also eine Muskelwachstumsblockade, erreicht wird. Mit den Splits sollten Athleten beginnen, die mindestens sechs Monate Trainingserfahrung haben. Vorteil der Splits, einzelne Muskeln und Muskelgruppen können intensiver und ausdauernder trainiert werden und die Muskeln werden im Wachstum effektiver angeregt. Außerdem werden regelmäßige Ruhephasen eingeplant und sollten auch konsequent eingehalten werden. Zum Negativeffekt des Übertrainierens haben wir weiter oben schon etwas erklärt.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei deinem Krafttraining und denke immer daran, du allein bestimmst deine Ziele und du allein weißt, was dir guttut.

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