BCAA (Branched Chain Amino Acids) – Das musst du wissen

Das fängt ja schon gut an, denkst du dir. Was um Himmels Willen sind „Branched Chain Amino Acids“ (kurz BCAA)? Ich kann es noch besser: Verzweigtkettige Aminosäuren. Kannst du damit was anfangen? Wenn du dich für Muskelwachstum & Muskelerhalt interessierst, dann wirst du sicher schon mal über die Begriffe gestolpert sein oder dich darüber informiert haben. Wenn du noch neu auf dem Gebiet bist & ultimative Tipps zur Unterstützung deines Trainingsplans suchst, DANN LIES WEITER.

 

➥ Es lohnt sich, denn diese verzweigtkettigen Aminosäuren – übernehmen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau & Muskelerhalt und wirken dem Muskelabbau entgegen. Wie du vielleicht schon erahnt hast, gehören BCAA zu den Aminosäuren. Und diese sind lebenswichtig für deinen gesamten Organismus. Aber nicht nur das. Aminosäuren, und damit auch die Branched Chain Amino Acids, können dir helfen, deinem Trainingsziel näherzukommen & dich effektiv unterstützen!  Wenn dein Ziel die Erhöhung von Muskelmasse ist, dann sind BCAAS perfekt für dich geeignet.

 


Damit es nicht zu kompliziert wird mit den kleinen Dingern, gebe ich dir zuerst einen kleinen Überblick über Aminosäuren, dann etwas ausführlicher über Branched Chain Amino Acids & danach erfährst du, welchen Nutzen diese auf deinen Körper haben & wie du sie richtig einnimmst, bzw. welche Lebensmittel reichlich davon enthalten.


 

➥ Branched Chain Amino Acids- die essentiellen Aminosäuren

 

Wenn du im Fitnessstudio trainierst, wirst du den Begriff Protein bestimmt schonmal gehört haben, z.B. im Zusammenhang mit Proteinriegeln oder Shakes. Fitnesstraining und Protein gehen Hand in Hand – und das nicht ohne Grund. Denn Proteine spielen eine sehr wichtige Rollte beim Muskelaufbau. Protein ist einer der drei Makronährstoffe (die anderen Beiden sind Kohlenhydrate und Fette). Dabei bestehen Proteine aus Ketten von einzelnen Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren. Von diesen kann der Körper 9 nicht selbst herstellen. Das sind die essentiellen Aminosäuren. Da sie lebensnotwendig sind, aber nicht vom Körper hergestellt werden können, müssen sie von außen zugeführt werden. Aber was macht Aminosäuren eigentlich so wichtig für dich?:

 

★ WICHTIGE AUFGABEN VON AMINOSÄUREN:

 

Aminosäuren haben viele wichtige Aufgaben im Körper. Sie fördern zum Beispiel den Muskelaufbau, beschleunigen das Abnehmen, verbessern die Regeneration, sind im Gehirn zuständig für das Denken, die Konzentration und die Gedächtnisleistung & steuern deinen Stoffwechsel. Fehlen Aminosäuren, kann sich der Mangel in vielseitigen Symptomen zeigen, unter anderem in einem schwachen Immunsystem, Müdigkeit und Abgeschlagenheit oder schlechte Wundheilung.

 

BCAA Lebensmittel

➥ Viele Lebensmittel enthalten Aminosäuren

 

Soja & Quark
Fleisch (besonders Geflügel & Rind)
Eier & Tofu

 

Aber auch Nüsse & einige Sorten an Gemüse stellen gute Protein- bzw. BCAA-Quellen dar.


 

Aber was genau sind nun BCAAs? Sie sind verzweigtkettige Aminosäuren und gehören zu den essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Branched Chain Amino Acids setzen sich aus Isoleucin, Leucin & Valin zusammen. Rund 33% deiner gesamten Muskulatur bestehen aus diesen BCAAS. Und genau deshalb ist diese Art von Aminosäuren für den Sportler im Bereich Fitness & Bodybuilding so enorm wichtig. Mehr erfährst du gleich darüber.

 

➥ BCAAS in Lebensmitteln

 

Da der Körper diese nicht selbst herstellen kann, muss es also Lebensmittel geben, die BCAAS enthalten und zwar in hohem Maße. Logisch, oder? Nahrungsergänzung gibt es ja noch nicht so lange, dass man diese hätte vor 500 oder 1.000 Jahren zuführen können. Als Kraftsportler wirst du vielleicht schon wissen, was du essen solltest, um dein Trainingsziel zu erreichen. Dass Chips, Pizza und das berühmt-berüchtigte Softgetränk kontraproduktiv sind, weiß wohl jeder. Um Muskeln aufzubauen sollte der Großteil der Ernährung aus gesunden Lebensmitteln bestehen. In Kombination mit einer hohen Proteinzufuhr wird deine Proteinsynthese in den Muskeln optimal angeregt und damit auch der Muskelaufbau gefördert. Der Muskelaufbau benötigt viel Energie & diese Energie muss über die Nahrung zugeführt werden.

 

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Ein durchschnittlicher Mann zwischen 19 und 30 Jahren sollte etwa 2800 Kcal zu sich nehmen, um sei Gewicht zu halten (aber dieser Wert ist nur gaaaanz grob! Es kommt extrem auf deinen körperlichen Zustand, dein Training & vor allem deine Ziele an!). Allerdings kann es sein, dass du bei einer Stunde Spinning schonmal 1200 Kcal verbrennst. Was außerdem häufig unterschätzt wird, ist ein enormer Kalorienverbrauch durch ganz normales Gehen mit geringer Geschwindigkeit. Du siehst, dass dein Kalorienverbrauch schnell deutlich höher liegen kann als gedacht. Nun benötigt dein Körper aber nicht nur im Alltag, sondern auch während des Trainings unheimlich viel Energie. Aber was bleibt denn dann noch an Energie für den Muskelaufbau übrig? Nicht viel! Und genau deshalb ist es wichtig, dass du bewusst isst & versuchst ausreichend Energie zuzuführen, denn sonst erreichst du genau das Gegenteil & Muskelmasse wird abgebaut. Und genau hier kommen BCAA ins Spiel, um dich vor diesem Muskelabbau zu schützen. Ob du gewollt (beispielsweise in einer Diät) oder ungewollt zu wenig Energie zuführst: Verzweigtkettige Aminosäuren können dich vor einem Muskelabbau bewahren. Und nicht nur das: Sie fördern effektiv und auf einfache Weise die Proteinsynthese in deinem Körper und helfen dir somit deinem Ziel vom muskulösen Traumkörper näher zu kommen.

Schön und gut – aber was sollte ich essen, um die Vorteile von BCAAS zu genießen? Du findest sie vor allem in diesen Lebensmitteln:

 


➥ Während Weizen auf 854 mg Leucin pro 100 g kommt, erreicht Hafer 1284 mg Leucin pro 100 g.
Mais & Hirse sind ebenfalls reich an Leucin, Isoleucin und Valin und für deine Ernährung empfehlenswert.
➥ Bei Kuhmilch kannst du 310 mg Leucin pro 100 g aufnehmen.
➥ Mit Sojamilch sogar 1224 mg Leucin pro 100 g!


 

Du weißt jetzt, welche Milch für dich effektiver ist, oder? Jetzt noch ein paar Lebensmittel ohne Zahlen:

Besonders viele BCAA Aminosäuren stecken in
– Hühnerfleisch
– Putenfleisch
– Rindfleisch
– Kalbfleisch
– Thunfisch
– Wildlachs
– Buntbarsch

 

Wenn du dir und deiner Umwelt etwas Gutes tun möchtest, kauf doch Bio-Fleisch. Nur weil du als Sportler diese Fleischsorten essen solltest, musst du keine Massentierhaltung unterstützen. Und wenn du vegetarisch isst, gibt es mittlerweile spezielle Kochbücher & Ernährungspläne für dich als Bodybuilder, mit denen vegetarisch oder sogar vegan essen kannst und das ganz ohne Leistungseinbußen. (Das kann ich garantieren, ich habe das eine ganze Weile selbst gemacht!)

 


 

➥ Branched Chain Amino Acids im Einzelnen – Isoleucin, Leucin & Valin

 

BCAA Bodybuilding❶ Die BCAA setzen sich aus Isoleucin, Leucin & Valin zusammen. Isoleucin ist eine Aminosäure, die zur Aspartatgruppe zählt und sich von der Asparaginsäure ableitet. Isoleucin ist Bestandteil des Muskeleiweiß & ermöglicht einen gezielten Muskelaufbau. Außerdem dient Isoleucin als Energielieferant, vor allem bei schwerem Training. Besonders in Phasen, in denen wenig Kalorien bzw. Kohlenhydrate (also in einer Diät) verzehrt werden, ist Isoleucin sehr wertvoll. Denn wenn die Kohlenhydratspeicher im Körper nahezu leer (vollständig entleert sind sie quasi nie) sind, springt Leucin als Energielieferant im Training ein und sorgt dafür, dass du dennoch schwer trainieren kannst. Und schweres Training ist unerlässlich für Muskelerhalt in einer Diät, aber natürlich auf für Muskelaufbau. Außerdem bringt schweres Training einen höheren Kalorienverbrauch und damit einen stärkeren Fettabbau in einer Diät. Das ist aber noch nicht alles, des kleinen Wunderwerks der Natur. Isoleucin stimuliert die Ausschüttung von Insulin, das wiederum den Blutzuckerspiegel reguliert und die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren in die Muskeln fördert. Die in den Muskel beförderten Aminosäuren stehen nun zum Aufbau zur Verfügung. Außerdem sorgt Isoleucin für eine Anregung des Blutkreislaufes in den Muskelzellen: Das bedeutet mehr Pump und eine gute Versorgung des Muskels mit Nährstoffen aus dem Blut und das bedeutet eine bessere Regeneration und stärkeren Muskelaufbau. Darüber hinaus aktiviert Isoleucin das Wachstumshormon Somatropin. Wenn du länger in der Fitness-Welt unterwegs bist, hast du vielleicht schon einmal gehört, dass Sportler Insulin und Wachstumshormon zu sich nehmen, da sie zu den anabolsten Hormonen im menschlichen Körper zählen. Jedoch sind sie illegal. Mit BCAAS kannst du aber die positiven Effekte dieser beiden Hormone nutzen und das völlig legal. Natürlich nicht in dem Maße, wie mit den illegalen Mitteln – aber du hast auch nicht die eventuell tödlichen Nebenwirkungen. Klingt das gut? Und dabei bestehen BCAA noch aus zwei weiteren sehr wirkungsvollen Aminosäuren.

 

❷ Ähnliches gilt auch für Leucin, das ebenfalls die Proteinsynthese anregt und Eiweiß im Muskel aufbaut & damit Muskelmasse erhält, bzw. deren Aufbau unterstützt. Ist nicht mehr ausreichend Leucin im Körper vorhanden, da du hart trainiert hast, verlangsamt sich der Muskelaufbau. Das willst du natürlich nicht, denn wozu hast du stundenlang trainiert? Wie Isoleucin, dient Leucin auch als Energielieferant und ermöglicht dir, selbst in Diätphasen, schweres Training. Das schützt deine Muskeln im Training und kann dir beim Muskelaufbau -sogar in einer Diät- helfen. Ebenfalls werden durch hartes Training mehr Kalorien verbrannt und das führt zu einem besseren Fettabbau in einer Diät. Weitere Gemeinsamkeiten mit Isoleucin, sind die gezielte Ausschüttung von Insulin und die Förderung der Wachstumshormon-Ausschüttung. Leucin hat aber noch einen zusätzlichen wertvollen Nutzen: Es senkt das Stresshormon Cortisol im Körper. Cortisol ist sozusagen der Feind eines jeden Athleten, wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht. Hier greift Leucin ein und hilft dir dieses Horror-Szenario zu verhindern und einem muskulösen, definierten Körper einen Schritt näher zu kommen.

 

❸ Kommen wir noch zur Aminosäure Valin. Valin gehört genau wie Leucin und Isoleucin zu den verzweigtketten Aminosäuren und bildet die Gruppe der BCAA Aminosäuren. Fehlt Valin, kann es zum verstärkten Abbau der Muskulatur kommen, außerdem wirst du schmerzempfindlicher und es können sich häufiger Krämpfe bilden. Wie du dir vorstellen kannst, führen Krämpfe im Training dazu, dass du den Fokus verlierst, die Übungen nicht richtig ausführen kannst und auch keine Spitzenleistungen möglich sind und das hat zur Folge, dass kein optimaler Wachstumsreiz in den Muskeln gesetzt wird. Hier kann die Valin Abhilfe schaffen. Die Aminosäure Valin ist ebenfalls enorm wichtig für eine Steigerung der Proteinsynthese im Muskel und unterstützt dich damit beim Muskelaufbau und bei der Erreichung deiner Trainingsziele. Zusätzliche Vorzüge von Valin sind, wie bei Isoleucin und Leucin, seine Rolle als Energieträger im Training und die Anregung der Insulin- und Wachstumshormonausschüttung. Das alles kann, in Verbindung mit richtigem Training und richtiger Ernährung, zu einem stärkeren Muskelaufbau und Fettabbau führen.


 

 

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Dein Bedarf als Sportler ist so hoch, dass es dir schwer fällt, die Menge an benötigten B´s über die Ernährung aufzunehmen (ist auch echt nicht einfach). Außerdem gibt es Zeitpunkte, zu denen man gezielt BCAAS braucht. Durch das Essen von 300 Gramm Hähnchenbrust erhältst du vielleicht eine ordentliche Portion dieser verzweigtkettigen Aminosäuren, aber die Verdauung dauert solange, sodass du gar nicht genau bestimmen kannst, wann genau diese im Körper ankommen. Nahrungsergänzung kann dir da gut helfen. Denn mit einem guten BCAA-Produkt kannst du deine Zufuhr leicht steigern und da du sie isoliert zu dir nimmst und sie nicht über den Magen-Darm-Trakt verdaut werden, kannst du gezielt steuern, wann sie dem Körper zur Verfügung stehen sollen. Zu den optimalen Einnahmezeitpunkten liest du später mehr.

Gesunde Ernährung + Nahrungsergänzung + Training = pures Muskelwachstum!

 

Warum Ernährung plus Nahrungsergänzung?

Das erklärt sich fast von allein, denn Nahrungsergänzung heißt ja nicht umsonst Nahrungs-ERGÄNZUNG. Die Nahrungsergänzungen ersetzt keine ausgewogene Ernährung, sondern sollen sie unterstützen & deinen Mehrbedarf, den du als Sportler hast, decken. Sie gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln, da die Branched Chain Amino Acids besonders schnell aufgenommen werden & dein Muskelwachstum sehr effektiv unterstützen. Siewerden als verzweigtkettige Aminosäuren von der Leber nicht enzymatisch verarbeitet. Sie landen also ratzfatz genau dort, wo sie ihren Zweck erfüllen sollen.


 

➥ BCAA Dosierung

 

BCAA DosierungDamit BCAA Aminosäuren als Nahrungsergänzung auch den optimalen Effekt erzielen, solltest du wissen, wie du sie am besten dosierst. Du kannst sie als Kapsel, Ampullen oder Pulver zu dir nehmen. Ein Mensch braucht etwa 20 – 50 g essentielle Aminosäuren pro Tag. Deine Aufnahme richtet sich nach deinem Training & deinem Ernährungsplan. Du solltest nicht wahllos alle möglichen Nahrungsergänzungen zu dir nehmen, sondern dir viel mehr einen Plan erstellen.

 

➥ BCAA – Wann soll man sie am besten einnehmen?

 

Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme liegt bei 30 Minuten vor dem Workout, direkt nach dem Workout & vor dem Schlafengehen. Warum ist das so, bzw. wird die Einnahme genauso empfohlen?

 

➥ Wenn du es vor dem Training einnimmst, kannst du die Ermüdung deiner Muskulatur während des Trainings verzögern & so länger und effektiver trainieren. Auch schwereres Training ist möglich, denn die verzweigtkettigen Aminosäuren, werden als Energielieferanten vom Körper herangezogen. Außerdem können BCAA zu einem stärkeren Pump führen, weil vor allem Leucin den Brutkreislauf im Muskel fördert. Die Branched Chain Amino Acids reduzieren den Serotonin Spiegel und verschaffen dir so eine bessere Ausdauer.

 

➥ Nach dem Training ist dein Körper (bzw. sind deine Muskeln) besonders aufnahmefähig. Führst du sie nun jetzt zu, unterstützen die Aminosäuren den Muskelaufbau und du intensivierst deine Trainingsziele. Führst du sie nun jetzt zu, schlägst du zwei Fliegen (oder noch mehr ) Fliegen mit einer Klappe: 1. Die Aufnahmefähigkeit der Muskeln wird durch die Ausschüttung von Insulin noch verstärkt 2. Der Blutfluss im Muskel wird gefördert 3. Da du die wertvollen Aminosäuren zu dir genommen und nun im Blut hast, können sie für den Muskelaufbau genutzt werden, verbessern die Regeneration und du intensivierst deine Trainingsziele.

 

➥ Abends vor dem Schlafengehen eingenommen kurbeln sie die Fettverbrennung an und können außerdem Hungergefühle unterdrücken. Die Einnahme empfehle ich dir also auch während einer Diätphase!

 

Bei der Dosierung wird ein Verhältnis aus 2:1:1 empfohlen (Leucin: Valin: Isoleucin) . Allerdings ist dieses Verhältnis bei den allermeisten Produkten bereits vorgemixt und damit fix & fertig.

 


 

Wirklich alles gesund?

Kostenloser Supplement-TestAchtung, übermäßige Einnahme nicht empfohlen! Klar, du wünschst dir einen möglichst schnellen Muskelaufbau und willst schnell Erfolge sehen. Verstehe ich, so bin ich auch. Wer will die Mühen seines Trainings nicht bald im Spiegel sehen? Aber pass auf, eine übermäßige Einnahme wird nicht empfohlen. Du solltest dich in jedem Fall an die Dosierungsempfehlungen halten. Bei einer übermäßigen Einnahme über einen längeren Zeitraum kann es zu Erkrankungen verschiedener Organe kommen. Hast du es einen Tag übertrieben, rechne mit Magen- Darmbeschwerden, zum Beispiel Durchfall. Über einen längeren Zeitraum zu viel eingenommen, belasten BCAA Leber & Nieren. Und was hast du von kranken Organen, aber prächtigen Muskeln? Nichts, also halte dich an die angegebenen Dosierungsempfehlungen. Übrigens scheidet der Körper überschüssige Aminosäuren wieder aus. Und warum solltest du für etwas bezahlen, was dein Körper später ungenutzt wieder ausscheidet? Siehst du, es lohnt sich einfach nicht zu übertreiben.


 

➥ BCAA Kapseln oder Pulver?

 

Kommen wir abschließend noch zur Frage der Darreichungsform. Kapseln oder Pulver? Grundsätzlich ist die Wirkung beider Supplemente gleich und unterscheidet sich nur im Preis & Komfort. Kapseln kannst du ganz unkompliziert einnehmen, sind neutral im Geschmack und du musst unterwegs weder Messlöffel, noch Shaker mitnehmen. Dafür sind Kapseln meist etwas teurer, aber wo kostet Komfort nicht etwas mehr?

 

Pulver ist günstiger, aber das hast du dir wahrscheinlich gerade schon gedacht. Außerdem kannst du dir einen Geschmack deiner Wahl aussuchen. Erdbeere, Pfirsich, Vanille oder Kakao, das Pulver wird in verschiedenen Geschmacksrichtungen angeboten. Je nach Anbieter ist das Pulver schlecht löslich. Hier helfen dir Erfahrungsberichte bei der Auswahl, die du online überall findest.

 

★ MEIN TIPP:

Wenn du BCAA nach dem Training einnimmst, kombiniere die Einnahme mit Whey Protein & Maltodextrin. Die Kombination erhöht den Muskelaufbau deines Körpers. Maltodextrin verfügt über hochglykämische Kohlenhydrate, mit denen du einen hohen Insulinausstoß erreichst und eine anabole Wirkung erzielst.

 

➥ Fazit: BCAA Aminosäuren- maximaler Nutzen oder verzichtbares Supplement?

 

BCAA Nahrungsergänzung gehört zu den Supplements, die ich auf alle Fälle empfehlen kann. Und davon gibt es nicht viele. Auch du wirst wissen, dass nicht jede Nahrungsergänzung Sinn macht und einige mehr dem Geldbeutel schaden, statt die Muskeln aufzubauen. Diese Aminosäure bringt einen nachweisbaren Nutzen & ist in der Regel ihr Geld wert. Du solltest in jedem Fall ein qualitativ hochwertiges Produkt nutzen & auf die Zusammensetzung achten. Das Verhältnis 2:1:1 – Leucin: Isoleucin: Valin habe ich weiter oben schon erwähnt. Du findest die Zusammensetzung auf dem Produkt. Ich persönlich ergänze mit einem Kombi-Produkt, eines der wenigen, mit denen in in den letzten Monaten sehr gut gefahren bin. Ich regeneriere schneller und der Muskelaufbauprozess ist beschleunigt. Bei jedem wirken die Produkte anders, ich kann nur aus meiner Erfahrung berichten.

 

 

 

Hau rein! Ob mit oder ohne BCAA – Ich bin mir sicher, du erreichst deine Meilensteine!

 

 



 

★ Mein Favorit für den Muskelaufbau ★

Die besten Ergebnisse erziele ich seit einigen Monaten mit diesem Präparat, anschauen lohnt sich defintiv..

 



 

 

Ich wünsche dir mega Erfolg beim Transformieren!

 

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BCAA (Branched Chain Amino Acids) – Das musst du wissen
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