Powerlifting

Powerlifting und Bodybuilding kombinieren = Powerbuilding

Was ist Powerlifting?

Powerlifting, auch Kraftdreikampf genannt, ist eine Wettkampfsportart, die aus den drei Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben besteht. Bekanntlich sind das auch die Übungen, bei denen man in der Regel am meisten Gewicht verwenden kann und die fürs Kräftemessen perfekt geeignet sind. Denn eine 100kg-Langhantel auf der Schulter liegen zu haben und zu beugen, bleiben 100 kg – ob bei Person A oder Person B. Anders als es bei Maschinen der Fall ist, wo Maschine A sich 100kg auf Maschine A lächerlich leicht anfühlen im Vergleich zu 50 kg auf Maschine B. Und genau darum geht es. Anders als beim Bodybuilding, ist beim Powerlifting das Gewicht nicht Mittel zum Zweck, sondern das Gewicht spielt im Powerlifting die Hauptrolle.

Wer -mit sauberer Technik- zusammengerechnet am meisten beugt, drückt und hebt, gewinnt!

Im folgenden Artikel möchte ich dir die einzelnen Übungen vorstellen, was sie so besonders macht und wie du von Ihnen profitieren kannst, auch wenn dein Ziel kein Powerlifting-Wettkampf, sondern ein muskulöser Körper ist. Denn mehr Kraft in diesen Übungen zu haben und dich im Laufe der Zeit zu steigern, bringt nicht nur eine Menge Spaß, sondern auch das ein oder andere Kilogramm mehr Muskeln. Das liegt daran, dass Kraft und Muskelmasse Hand in Hand gehen – zumindest in gewissem Maße und je nach Trainingsplanung. Wie du diese „Großen Drei“ in dein Training einbinden kannst, um stark und muskulös zu werden und quasi das Beste aus beiden Welten zu erhalten, erfährst du später.

 

⊗  TIPP: Mit diesem Mittel bau ich gerade super Muskeln auf

 

Die Disziplinen im Einzelnen

Kniebeugen

Wer kennt Sie nicht? Für die einen ist es die Hassübung schlechthin, wohingegen Andere sie lieben. Zu welcher Gruppe du auch gehörst; eines ist sicher: Kniebeugen sind effektiv, um insgesamt Kraft aufzubauen und Fleisch auf die Beine zu bekommen. Allerdings gehört sie zu den technisch anspruchsvollsten Übungen und deshalb solltest du einen erfahrenen Trainer in deinem Studio mal über deine Technik gucken lassen oder du schaust mal in einem Kraftdreikampf-Verein vorbei.

Was macht die Kniebeuge so effektiv? Sie beansprucht quasi den gesamten Körper: Vor allem wird natürlich der Unterkörper beansprucht: die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren, der Hintern, und in geringem Maße auch die Wadenmuskulatur. Daneben wird auch der untere Rücken trainiert. Stabilisierend wirken sogar die Brust-, Bauch-, obere Rückenmuskulatur.

Es gibt verschiedene Varianten der Kniebeuge: Die klassische Art, die auch im Kraftdreikampf verwendet wird, sieht vor, dass die Hantel auf den Trapezmuskeln aufliegt. Daneben gibt es noch die Frontkniebeugen, die die Belastung vermehrt auf die vordere Oberschenkelmuskulatur legt. Bei dieser Variante liegt die Langhantel auf dem Schlüsselbein auf. Eine dritte Variante ist die Überkopfkniebeuge, bei der die Langhantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf gehalten wird und zwar während der gesamten Übungsausführung. Der Vorteil und das Ziel dieser Variante ist das Entwickeln von Stabilität und Körper-Balance.

Bankdrücken

Wer kennt nicht die Frage: „Was drückst du auf der Bank?“ Wohl kaum eine Übung strahlt soviel Männlichkeit und Kraft wie diese Übung aus. Und wohl kaum eine andere Übung eignet sich so gut zum Vergleich der Kraft im Oberkörper wie diese – denn hier ist rohe Kraft gefragt. Bankdrücken trainiert nicht nur die Brust, sondern vor allem auch die vordere Schulter und den Trizeps und das sogar sehr effektiv, wie EMG-Messungen ergaben. Zusätzlich müssen noch die Rücken-, Bauch und sogar Beinmuskulatur zur Stabilisierung mitarbeiten. Also ran an die Bank! Es sollte aber immer gelten: Technik vor Gewicht.

Es gibt unzählige Varianten vom Bankdrücken, wobei im Kraftdreikampf Bankdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank durchgeführt wird. Dann gibt es noch Varianten auf der Schrägbank mit Kurz- oder Langhantel und Bankdrücken an der Multipresse – ebenfalls flach oder schräg.

Kreuzheben

Die dritte und letzte Disziplin des Kraftdreikampfs ist das Kreuzheben: Es bezeichnet im Grunde nichts anderes als eine Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe hochzuheben. Kreuzheben kann man, wie die anderen beiden Powerlifting-Übungen auch, als Ganzkörper-Übung bezeichnen. Primär werden der Rückenstrecker, die untere Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und der Beinbizeps trainiert. Darüber hinaus trainierst du mit dieser Übung den oberen Rücken, die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Nackenmuskulatur, die Unterarmmuskeln und sogar die Bauchmuskulatur. Um jedoch bestimmte Muskeln gezielter zu trainieren, wird Kreuzheben in verschiedenen Arten durchgeführt. So gibt es neben dem klassischen Kreuzheben das Heben mit gestreckten Beinen mit der Lang- oder mit zwei Kurzhanteln, um vor allem die Beinbizeps-Muskulatur zu trainieren. Willst du primär den oberen Rücken und den Nacken trainieren, kannst du „Rack Pulls“ ausführen. Das ist Kreuzheben mit der Langhantel, wobei diese aber etwa auf Kniehöhe abgelegt wird, z.B. auf einem Power Rack. Außerdem gibt es noch das Sumo-Kreuzheben, welches deine Beininnenseite (Adduktoren) verstärkt trainiert. Hierbei hast du einen sehr breiten Stand.

Nutzen der „Großen Drei“ für dein Training

Eines sei vorab gesagt. Wenn dein oberstes Ziel die Verbesserung deiner körperlichen Optik ist, dann brauchst du nicht unbedingt die drei Powerlifting-Übungen trainieren. Aber wenn du wirklich das Maximum aus deiner körperlichen Entwicklung rausholen willst, ist es ratsam die Powerlifting-Disziplinen im Training einzubauen und versuchen in diesen stärker zu werden. Das liegt daran, dass du mit diesen Übungen bereits quasi den gesamten Körper trainierst – inklusive vieler kleiner Hilfsmuskeln.

Aber der wichtigere Aspekt für das Ausführen der „Großen Drei“ liegt an dem kraftmäßigen Übertrag, den du von den Powerlifting-Übungen auf sehr viele andere Übungen bekommst. Also einfach gesagt: Wirst du stärker bei Kniebeugen, Bankdrücken, und Kreuzheben, wirst auch in anderen Übungen stärker. Muskelwachstum geht (natürlich in gewissen Grenzen) Hand in Hand mit Kraftzuwachs und je stärker du in einer Übung wirst, desto größer wird auch das Muskelwachstum sein. Natürlich denkst du jetzt: Ja, aber was ist mit den ganzen Powerliftern, die brutale Gewichte bewältigen, aber nicht sehr muskulös sind. Lass dir gesagt sein, dass viele dieser Jungs sehr wohl muskulös sind; die Muskeln sind nur unter der Fettschicht nicht so sichtbar…es gibt Powerlifter, die nach einer Diät auf eine Bodybuilding-Bühne gegangen sind und sehr erfolgreich waren (siehe Sergej Moser). Allerdings gibt es auch tatsächlich Powerlifter, die nicht sonderlich große Muskeln haben. Das liegt dann zu einen an der Genetik und zum anderen daran, dass Sie nur sehr speziell auf Kraft und nicht auf Optik trainieren.

Es gibt aber einen Weg die „Großen Drei“ auf eine Weise in dein Training zu integrieren, sodass du dein Muskelwachstum dadurch optimierst. Wie das geht, sage ich dir im Folgenden.

Wie baue ich die Powerlifting-Übungen für Muskelwachstum ein?….Die Mischung machts !

Wie bereits erwähnt ist es sehr sinnvoll die drei großen Übungen zu trainieren, wenn du dein Muskelwachstum optimieren möchtest. Aber du solltest nun dennoch nicht nur diese drei Übungen ausführen; so viele Vorteile wie sie auch bringen mögen. Das liegt daran, dass bestimmte Muskeln wie z.B. der Trizeps oder die seitliche Schulter noch andere Funktionen erfüllen, als die, welche sie in den drei großen Übungen haben. Der Trizeps oder die seitliche Schulter wird zwar auch effektiv beim Bankdrücken trainiert. Aber der Trizeps ist neben dem Drücken auch noch für die Oberarmstreckung zuständig und diese Funktion des Trizeps trainierst du am besten mit einer entsprechenden Übung, wie beispielsweise dem Trizepsstrecken am Kabelturm. Gleiches gilt für die seitliche Schulter: Sie hebt vor allem den Arm zur Seite weg und diese Bewegung führst du beim Seitheben aus. So spezielle Funktionen erfasst du nur mit diesen speziellen Übungen. Und es ist wichtig alle Funktionen eines Muskels zu trainieren, wenn du das Maximum an Muskelwachstum rausholen willst.

Grau ist alle Theorie. Nun zur Praxis: Wenn dein Ziel der Aufbau von Muskeln ist, solltest du dein Training bodybuilding-orientiert gestalten – also auch diese „speziellen“ Übungen, wie z.B. Seitheben im Training ausführen. Allerdings solltest du zusätzlich regelmäßig eine Variation der großen drei Übungen trainieren und versuchst in diesen auf jeden Fall stärker zu werden über die Zeit. Diese solltest du im Bereich von 6-8 Wiederholungen trainieren. Dabei musst du nicht die klassische Variante ausführen, sondern kannst genauso gut eine der Alternativen wählen. Wichtig ist lediglich, dass du in deiner gewählten Variante stärker wirst. Ich liste dir nun ein paar Alternativen auf:

Kniebeugen-Varianten:

Kniebeugen klassisch (Langhantel auf dem Trapezmuskel)

Frontkniebeugen mit der Langhantel

Bankdrücken-Varianten:

Bankdrücken mit der Langhantel (Flachbank)

Bankdrücken mit der Langhantel (Schrägbank)

Bankdrücken mit Kurzhanteln (Flachbank)

Bankdrücken mit Kurzhanteln (Schrägbank)

Kreuzhebe-Varianten:

Kreuzheben klassisch

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Kreuzheben mit der Hex-Bar

Wenn du so trainierst wie in dem Plan, der gleich folgt, wird das dein Muskelwachstum effektiv steigern. Es ist wie eine Aufwärtsspirale. Du trainierst deine gewählten Varianten der großen Drei und wirst in anderen Übungen stärker. Die zusätzlich aufgebaute Kraft in den anderen Übungen, wie z.B. dem Trizepsstrecken am Kabel, hilft dir wiederum in deiner Bankdrück-Variante stärker zu werden und zwar weil der Trizeps auch stark beim Bankdrücken mitarbeitet. Nun wirst du stärker im Bankdrücken und erhältst wieder einen Übertrag auf die anderen Übungen, in diesem Fall Trizepsstrecken am Kabel usw.

 

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Wie kann so ein Training für maximales Muskelwachstum konkret aussehen?

Der Plan ist ein Oberkörper/Unterkörper-Plan (2er-Split) und ist primär an Leute gerichtet, die Muskeln aufbauen wollen, aber auch an Kraft zulegen wollen. Solch ein Training nennt man „Powerbuilding“

Du kannst nach einem dieser Schemata trainieren:

1) 1 Tag Training/1 Tag Pause/1 Tag Training usw. trainieren (Jeder Muskel 1,75 x in der Woche)

2) Oder du trainierst den Oberkörper-Tag 1 und Unterkörper Tag 1 an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, dann ein 1 Tag Pause, dann Oberkörper-Tag 2, 1 Tag Pause, Unterkörper-Tag 2, 1 Tag Pause und von vorne (Jeder Muskel 2x in der Woche)

Der Vorteil dieses Plans ist, dass die „Großen Drei“ sinnvoll in den Trainingsplan eingebunden sind. Außerdem hast du für jede Muskelgruppe verschiedene und nicht nur eine Übung drin. Dadurch hast du eine gelungene Abwechslung und du trainierst den Muskel in sämtlichen Funktionen, sodass er gleichmäßig und optimal wächst. Die Übungen neben den „Großen Drei“ ergänzen ideal (durch geschickte Reihenfolge, Auswahl und Wiederholungszahlen) die „Großen Drei“ und umgekehrt. Weiterhin trainierst du jeden Muskel -egal nach welchem der beiden Schemata oben – mehrmals die Woche. Schau einfach, wie du mit der Regeneration hinkommst oder je nachdem, wieviel Zeit du zur Verfügung hast. Jede Trainingseinheit fokussiert, durch eine andere Übungsreihenfolge, bestimmte Muskeln. Waden und Bauch kannst du jede oder jede zweite Trainingseinheit trainieren. Je nachdem, wie du mit der Regeneration hinterherkommst.

Oberkörper-Tag 1

Muskelgruppe

Übung

Satz- u.Wiederholungszahl

Brust

Bankddrück-Variante

3 Sätze x 6-8 Wdh.

Brust

Butterfly-Maschine

1 x 15-20 Wdh.

Vordere Schulter

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

3 x 10 Wdh.

Rücken

Ruder-Maschine

2 x 8-10 Wdh.

Rücken

Latzug enger Parallelgriff

2 x 8-10 Wdh.

Seitliche Schulter

Seitheben mit Kurzhanteln

2 x 10-12 Wdh.

Hintere Schulter

Vorgebeugtes Seitheben

2 x 10-12 Wdh.

Trizeps

Dips an der Maschine

2 x 8-10 Wdh.

Trizeps

Trizepsstrecken am Kabel mit Seil

2 x 15-20 Wdh.

Bizeps

Kabelcurls mit SZ-Stange

2 x 8-10 Wdh.

Brachialis

Hammercurls mit Kurzhanteln

2 x 8-10 Wdh.

Unterkörper 1-Tag

Muskelgruppe

Übung

Satz- u.Wiederholungszahl

Quadrizeps

Kniebeugen-Variante

4 x 6-8 Wdh.

Quadrizeps

Beinpresse

2 x 12-15 Wdh.

Beinbizeps

Beinbizeps-Curls im Sitzen

4 x 10-12 Wdh.

Waden

Wadenheben sitzend

2 x 12-15 Wdh.

Waden

Wadenheben stehend

1 x 10Wdh.

1 x 6 Wdh.

Bauch

Kabel-Crunches oder Bauchmaschine

2 x 10-12 Wdh.

Oberkörper 2-Tag

Muskelgruppe

Übung

Satz- u.Wiederholungszahl

Rücken

Langhantel-Rudern

3 x 8-10 Wdh.

Rücken

Latzug mittelweiter Griff

2 x 10-12 Wdh.

Brust

Bankdrück-Variante

3 x 6-8 Wdh.

Brust

Fliegende am Kabelzug

1 x 15-20 Wdh.

Vordere Schulter

Schulterdrücken mit Langhantel

3 x 8-10 Wdh.

Hintere Schulter

Butterfly Reverse Maschine

2 x 10-12 Wdh.

Seitliche Schulter

Seitheben am Kabel

2 x 12-15 Wdh.

Bizeps

Kurzhantel-Curls

2 x 10-12 Wdh.

Brachialis

Hammercurls

2x 12-15 Wdh.

Trizeps

Trizepsstrecken am Kabel gerade oder SZ-Stange

3 x 8-10 Wdh.

Waden

Wadenheben sitzend

3 x 8-10 Wdh.

Unterkörper 2-Tag

Muskelgruppe

Übung

Satz- u.Wiederholungszahl

Quadrizeps

Kniebeugen-Variante

4 x 6-8 Wdh.

Quadrizeps

Beinpresse

2 x 10-12 Wdh.

Beinbizeps

Kreuzhebe-Variante

4 x 6-8 Wdh.

Beinbizeps

Beinbizeps-Curls im Sitzen

2 x 8-10 Wdh.

Waden

Wadenheben sitzend

2 x 12-15 Wdh.

Bauch

Kabel-Crunches oder Bauchmaschine

2 x 10-12 Wdh.

Die angegebenen Sätze sind Arbeitssätze und das verwendete Gewicht in jedem Arbeitssatz ist gleich. Vor jeder Übung solltest du 1-2 Aufwärmsätze durchführen und anderweitiges Aufwärmen, wie du es gewohnt bist, z.B. der Rotatorenmanschette.

Und nun ran ans Eisen und viel Spaß und Erfolg!

 

Kraftvolle Grüße

 

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