Wie den Appetit anregen?2018-12-19T17:13:33+00:00

Wie den Appetit anregen? Appetitanregende Mittel:

Wer Muskeln aufbauen will, muss genügend Nahrung zu sich nehmen. Natürlich spielen das Training und die Regeneration ebenfalls eine große Rolle, aber eine zweckorientierte, durchdachte Ernährung ist ebenso wichtig. Um Muskeln aufzubauen, solltest du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Ein vernünftiger Kalorienüberschuss liegt bei etwa 200-300 Kalorien. Das bedeutet, du isst jeden Tag 200-300 Kalorien mehr als du verbrauchst. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass du auch Kalorien verbrennst, wenn du keinerlei Tätigkeit durchführst und den ganzen Tag nur im Bett liegen würdest; das ist der sogenannte Grundumsatz.

An Tagen ohne Training sollte dein Kalorienüberschuss also 200-300 Kalorien über dem Grundumsatz liegen. Trainierst du, so musst du diese zusätzlich verbrauchten Kalorien, in Form von einem Mehr an Nahrung, ausgleichen. Das bedeutet, dass an diesen Tagen deine Kalorienzufuhr wie folgt aussehen sollte: Grundumsatz + Kalorienverbrauch aus sportlicher Tätigkeit + (200 bis 300 Kcal). Hältst du dich an diese Empfehlung, so wirst du in angemessener Weise Muskulatur aufbauen ohne Fett zu werden. Ideal ist eine Zunahme von ca. 0,4-0,5 kg pro Woche.

Nun ist es zwar schön und gut, wenn man weiß, was zu tun ist und das eine ausreichend hohe Kalorienzufuhr notwendig ist, um optimal Muskeln aufzubauen – es gibt aber ein Problem. Manche Menschen haben einfach von Natur aus wenig Appetit, sodass sie Schwierigkeiten haben genügend zu essen. Andere Athleten wiederum haben zu Beginn der Muskelaufbau-Phase Hunger, Appetit und Motivation,  jedoch fällt es ihnen mit der Zeit immer schwerer genügend Essen runterzukriegen, da die Mahlzeiten eintönig sind oder sie von der Menge einfach überfordert sind, da sie vom vielen Essen gut gesättigt sind.  Es ist anzumerken, dass Appetit und Hunger verschiedene Dinge sind.

Unter Appetit ist die ein psychischer Zustand und als „Lust“ auf (bestimmte) Lebensmittel zu verstehen. Diese Lust wird durch Optik, Geschmack und Geruch gefördert. Dahingegen versteht man unter Hunger das körperliche Verlangen nach Nahrung, das den Menschen vor Unterernährung schützt.[1] Hunger macht sich in der Regel durch „Magenknurren“ bemerkbar. Die Unterscheidung zwischen Appetit und Hunger ist wichtig, denn oftmals geht mit dem Hunger auch der Appetit verloren. Das bedeutet, dass ein Fitness-Athlet in der Aufbauphase, in der er einen Kalorienüberschuss hat, generell weniger Hunger hat. Der Körper signalisiert ihm durch ein Sattheits-Gefühl, dass genügend Nahrung im System ist. Um trotz eines allgemeinen Sattheits-Gefühls in der Aufbauphase weiterhin genügend Nahrung zu sich nehmen zu können, ist es wichtig genügend Appetit zu haben; und das funktioniert. Denn Appetit kann auch entstehen, obwohl man gar keinen Hunger hat.

Um zu verstehen, wie man Appetit anregen kann, ist es hilfreich zu verstehen, was im Körper passiert, wenn wir Appetit empfinden. Appetit beginnt erst im Kopf (im limbischen System). Man denkt an ein leckeres Essen und stellt sich vor, wie es aussieht, schmeckt und riecht oder man hat es tatsächlich vor sich, kann es riechen und nimmt einen Happen zu sich. Daraufhin erhöht sich die Produktion von Speichel und Magensaft und man verspürt Appetit (daher der Spruch: „Es läuft einem das Wasser im Mund zusammen“). Wenn man seinen Appetit anregen möchte, kann es also hilfreich sein sich positive Gedanken über ein bestimmtes Essen zu machen oder, über bestimmte Mittel, die Speichel- und Magensaft-Produktion anzuregen.

Wie man seinen Appetit anregen kann und was man gegen mangelnden Appetit tun kann, zeige ich dir im folgenden Artikel.

 

Natürliche appetitanregende Mittel

Pflanzen, die Bitterstoffe enthalten, helfen bei der Appetitanregung. Zum einen stimulieren die Bitterstoffe die sogenannten „Bitterrezeptoren“, die sich am Zungenrand befinden und für die Wahrnehmung des bitteren Geschmacks verantwortlich sind. Daraufhin kommt es zu einer Ausschüttung von Speichel, Gastrin und -in Folge von Gastrin- zu einer Magensaftausschüttung. („kephalische Sekretionsphase“) Außerdem kommt es durch den Kontakt der Bitterstoffe mit der Magenschleimhaut ebenfalls zu einer Gastrin- und Magensaftausschüttung. Und wie bereits erläutert, kommt es durch die Speichel- und Magensaftproduktion dann zu mehr Appetit („gastrische Sekretionsphase“). Damit Bitterstoffe diese Effekte jedoch bewirken, ist eine bestimmte Menge mindestens erforderlich. Allerdings können zu hohe Mengen an Bitterstoffen auch das Gegenteil bewirken und somit den Appetit hemmen.

Einnehmen sollte man die Bitterstoffe am besten ungefähr eine halbe Stunde vor der Mahlzeit. Um den Appetit über die Bitterrezeptoren am Zungenrand zu stimulieren, sollte man die Bitterstoffe in flüssiger Form zu sich nehmen (Lösung, Saft, Tee) und etwas im Mund belassen. Die appetitanregende Wirkung über den Kontakt der Bitterstoffe mit der Magenschleimhaut erfolgt danach, wobei es hierbei egal ist, ob das Mittel in flüssiger oder fester Form (z.B. Tabletten) zu sich genommen wird. Um allerdings die Förderung des Appetits über die Stimulierung der Bitterrezeptoren auf der Zunge und über die Magenschleimheut anzuregen, sind Bitterstoffe in flüssiger Form zu bevorzugen. Bitterstoffdrogen sind beispielsweise Enzianwurzel, Angelikawurzel, Wermutkraut, Tausendgüldenkraut und Löwenzahnkraut.

Eine weitere Stoffgruppe zur Appetitanregung sind die sogenannten Scharfstoffe. Sie fördern die Speichel- und Magensaftproduktion und erhöhen, über die Anregung von Schmerz- und Thermo-Rezeptoren, die Peristaltik des Darms (Darmbewegung). Unter anderem enthalten Ingwer und Kalmus Scharfstoffe.[2]

 

Chemische Keule-Peritol® (Rx!)

Das Medikament mit dem Handelsnamen Peritol® enthält den Wirkstoff Cyproheptadin Hydrochlorid. Hierbei handelt es sich um ein verschreibungspflichtiges Medikament, welches zur Wirkstoffgruppe der Antihistaminika/Serotonin-Antagonisten gehört. Es wird in der Medizin eigentlich gegen Kälteurtikaria angewendet; dies ist eine Krankheit, bei der sich bei dem Betroffenen Quaddeln und stark juckende Haut- und Schleimhautveränderungen bilden, wenn die Haut Kälte ausgesetzt ist.[3] Diese Beschwerden werden durch die Freisetzung des Stoffes Histamin im menschlichen Körper verursacht und da Peritol® ein Anti-Histaminikum ist, wird es gegen diese Krankheit eingesetzt.

Ein weiteres Einsatzgebiet von Peritol® ist die Appetitlosigkeit.[4] Die appetitanregende Wirkung kommt durch die Serotonin-antagonistische Komponente des Wirkstoffs zustande.[5] Denn Serotonin sorgt im Körper für die Reduktion eines Hunger- bzw. Appetitgefühls. Peritol® erniedrigt die Serotonin-Level im Körper, sodass der Hunger steigt.

Ich kann dir allerdings ganz klar von Peritol® abraten, denn wie jedes Medikament (vor allem die verschreibungspflichtigen) hat es auch Nebenwirkungen! Es kann zu Schläfrigkeit, Koordinationsstörungen, Sehstörungen, Magen-Darm-Problemen und Blutbildveränderungen kommen. Außerdem gibt es genügend pflanzliche Wirkstoffe, die nicht diese Nebenwirkungen haben, aber dennoch den Appetit anregen können. Zudem gebe ich dir im folgenden Kapitel einige hilfreiche Tricks, wie du dein geringes Hungergefühl überlisten kannst und die für den Muskelaufbau so wichtige Nahrung zu bekommen.

 

Weitere Tipps, wenn du ein „schlechter Esser“ bist

Falls du zu den Menschen gehörst, die wenig Appetit haben, dann können dir diese Tipps sehr viel bringen, damit du auf deine benötigten Kalorien für den Muskelaufbau kommst.

  1. Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte und leichter Verdaulichkeit sind dein Freund

Unter der Kaloriendichte versteht man die Anzahl der Kalorien pro Gewichtseinheit eines Lebensmittels. Einfach gesagt bedeutet das, dass beispielweise 100 Gramm Reis (ungekocht) mehr Kalorien haben als 100 Gramm Kartoffeln. (100 Gramm Reis hat beispielsweise ungefähr die 5-fache Kalorienzahl pro 100 Gramm). Diesen Umstand kannst du dir zu Nutze machen, indem du Nahrungsmittel auswählst, die eine hohe Kaloriendichte haben. Denn dadurch kannst du große Mengen an Kalorien zu dir nehmen ohne allzu großes Nahrungsvolumen zu dir nehmen zu müssen.

Ich liste dir nun ein paar kalorienreiche Lebensmittel auf, die eine hohe Kaloriendichte haben und mit denen du deinen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettbedarf leicht decken kannst ohne riesige Mengen essen zu müssen. Dabei sind die Kohlenhydratquellen so gewählt, dass sie einen geringen Vollkornanteil und damit relativ wenig Ballaststoffe enthalten, denn diese binden große Mengen Wasser im Körper und sorgen so für eine Sättigung.[6] Das bedeutet nicht, dass du gar keine Ballaststoffe mehr essen solltest – im Gegenteil; sie sind sehr gesund und förderlich für eine gut funktionierende Verdauung. Allerdings sollten die Kohlenhydratquellen, die zur Deckung deiner Kohlenhydratbedarfs gegessen werden, möglichst wenig Ballaststoffe enthalten. Du solltest lieber on top 2-3 mal am Tag zu den Mahlzeiten 200-300 Gramm leicht verdauliches, am besten gedämpftes Gemüse zu dir nehmen. Das können Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Erbsen, Karotten oder Paprika sein.

In der Tabelle findest du Proteinquellen, die leicht verdaulich sind. Das hat den Vorteil, dass sie relativ schnell verdaut sind und nicht schwer im Magen liegen. Dadurch ist es möglich mehr von ihnen zu essen und außerdem ist man nach einigen Stunden wieder in der Lage zu essen, da sie bereits zum größten Teil verdaut sind. Insbesondere Eiklar ist ein sehr leicht verdauliches Lebensmittel mit viel Protein. Außerdem können Proteinshakes sehr leicht dazu beitragen deinen Proteinbedarf zu decken. Ideal ist Whey-Protein, denn in Milch angerührt, hast du zum einen durch die Milch zusätzliche Kalorien und zum anderen ist ein Whey-Protein-Shake nicht dickflüssiger als Milch und sättigt daher nicht all zu sehr.

Fette sind nur nur gesund und wichtig für viele Funktionen im Körper, wie beispielsweise die Testosteronproduktion, sondern Fette liefern mit 9 Kalorien pro Gramm auch mehr als doppelt so viele Kalorien, als Kohlenhydrate und Protein (4 Kalorien pro Gramm). Du kannst deine Kalorienzufuhr sehr leicht erhöhen, indem du gesunde, kaltgepresste Öle zu dir nimmst. 100 ml eines Öls enthalten ungefähr 900 Kalorien und beispielweise hast du durch zwei Esslöffel Öl bereits an die 200 Kalorien zusätzlich zu dir genommen – und das mit einer nur geringen Sättigung. Neben Öl, sind auch noch sämtliche Nussarten zu empfehlen, denn diese liefern zwischen 600 und 780 Kalorien je 100 Gramm.

 

Kohlenhydratquellen Proteinquellen Fettquellen
Reis (bevorzugt Basmati, Jasmin, Parboiled) Eiklar Sämtliche Öle (z.B. Oliven-Öl, Macadamia-Öl, Kokos-Öl)
Nudeln (bevorzugt „weiße“) Proteinpulver (bevorzugt Whey-Protein in Milch) Walnüsse
„Toppas“ Hähnchen/Putenbrust Macadamianüsse
Reisflocken Fettarmer Fisch (z.B. Alaska Seelachs Filet, Thunfisch aus der Dose) Erdnüsse und Erdnussbutter
Toast (Vollkorn oder weiß) Pistazien
Haferflockenmehl Cashewkerne
Mandeln

 

  1. Flüssige Nahrung

Im ersten Punkt dieses Unterkapitels habe ich dir Lebensmittel genannt, die leicht verdaulich sind und/oder eine sehr hohe Kaloriendichte haben. Wenn du deinen Ernährungsplan um diese Nahrungsmittel herum aufbaust, kommst du leichter auf deine Kalorien, die du für den Muskelaufbau benötigst. Was du zusätzlich machen kannst, um die genannten Lebensmittel zu verzehren, ist sie in Form von Shakes zu dir zu nehmen. Du kannst beispielsweise einen Shake aus 100 Gramm Haferflockenmehl, 50 Gramm Whey-Protein und 20 ml Macadamia-Öl zu dir nehmen und hast auf einen Schlag ca. 750 Kalorien. 750 Kalorien in flüssiger Form und in unter 3 Minuten Aufwand – das ist Top! So leicht geht muskelaufbauende Ernährung!

 

  1. Mehr Fett

Da 1 Gramm Fett 9 Kalorien liefert, solltest du deine Fettzufuhr erhöhen. Vor allem durch Öle kannst du sehr leicht viele Kalorien zu dir nehmen, da sie in flüssiger Form vorliegen und somit kaum sättigen. Aber auch Nüsse sind eine gute Wahl, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen.

 

  1. Regelmäßige Cheat-Meals

Hardgainer, die Probleme haben Gewicht zuzulegen und viele Kalorien benötigen und deshalb auch nicht immer Appetit haben, haben in der Regel keine Probleme mit einer Fettzunahme. Eine leichte Methode zur Steigerung der Kalorienzufuhr sind Cheat-Meals, wie beispielsweise Pizza, Hamburger oder Döner. Eine Standard-Pizza hat z.B. ca 900 Kalorien und satt macht sie nicht wirklich. Viele Kalorien ohne große Sättigung liefert auch Eiscreme mit ca. 200-350 Kalorien (je nach Sorte) pro 100 ml.

Cheat-Meals sind allerdings nicht sehr gesund und haben kaum Mikronährstoffe, wie Vitamine oder Mineralien. Aber um viele Kalorien zuzuführen, taugen sie etwas. Ich empfehle dir Cheatmeals in einer Frequenz von 2mal pro Woche bis sogar 1 mal täglich; Je nachdem, wieviel Kalorien du benötigst und wie schwer es dir fällt zu essen.

 

[1] https://medlexi.de/Appetit (Dr. med. Nonnenmacher)

[2] https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-322007/keine-lust-auf-essen/

[3] http://www.urtikaria.net/de/formen-der-urtikaria/physikalische-urtikaria/kaelteurtikaria.html

[4] https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-322007/keine-lust-auf-essen/

[5] https://flexikon.doccheck.com/de/Cyproheptadin

[6] https://www.netdoktor.de/ernaehrung/ballaststoffe/

 

Fazit

Wer über geringen Appetit verfügt und deshalb Probleme damit hat, genügend zu essen, muss nicht gleich verzweifeln. Nicht jeder hat einen hohen Appetit. Aber wie in diesem Artikel gezeigt, gibt es durchaus einige Methoden, um seinen Appetit anzuregen und dadurch seine Ernährung, die für den Muskelaufbau notwendig ist, einzuhalten. Dazu gehören verschiedene Bitterstoffe, die man in fertiger Form kaufen kann. Von Peritol rate ich dir klar ab, denn den Appetit kann man auch anregen ohne verschreibungspflichtige Medikamente (mit starken Nebenwirkungen) zu sich zu nehmen.

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