Über mich… Wer bloggt denn da?!


BAAAAAAAM! Freut mich, dass du auf meinen Blog gestoßen bist.

Sebastian von Muskelaufbau Turbo
Ich hab es geschafft: Von 60 Kg zum Fitnessblogger!

Ja wer schreibt denn da?

Mein Name ist Sebastian, ich bin ein Kind der 80er. Fitness und Bodybuilding sind mein Ausgleich zum Alltagsstress. Mit 17 Jahren bin ich das erste Mal auf das Thema Fitness/Bodybuilding gestoßen. Als Kampfgewicht brachte ich damals ca. 60kg auf die Waage, wohlgemerkt auf eine Größe von 1,85cm.

Ich habe mich sehr dünn und schmächtig gefühlt. Und sehr wahrscheinlich war ich das auch. Das war der Punkt, an dem ich beschlossen habe, dass ich etwas ändern will. Ich wollte gut aussehen, mich stark fühlen und Selbstbewusstsein ausstrahlen. Leider ist es mir immer sehr schwer gefallen, an Gewicht zuzulegen, (ein klassischer Hardgainer-Typ) weshalb ich auch echt viel Scheiß ausprobiert habe.

Du erfährst in diesem Artikel einiges zu dem Thema Anabolika. Denn diese wurden förmlich ein Teil meiner späteren Jugend und haben mich auch geprägt. Ich möchte hier nichts verteufeln, aber spreche aus eigenen Erfahrungen und kann dich wahrscheinlich auch nicht von abhalten. Aber ich möchte es zumindest versuchen und dich warnen. Zumal deine Vorstellung davon sicher besser ist als die Wirkung in der Realität. Aber das nur als kleiner Vorgeschmack was dich erwartet.


Vom 60kg-Lauch zum Fitness-Blogger!

Meine Erfolge waren leider nur sehr -nennen wir es- mittelmäßig, obwohl ich fast alle Informationen, die das Thema Muskelaufbau hergab, förmlich in mich eingesogen habe.

Anfänglich trainierte ich zu Hause mit einer kleinen Auswahl an Kurzhanteln und einer Multifunktionshantelbank ink. Bizepscurl Ablage und so ein Ab-Roller für die Bauchmuskeln. Dazu direkt Creatin Pulver und Proteinshakes. Back to Topic: In erster Linie waren meine Quellen damals Bodybuildingzeitschriften wie Flex und Sport Revue.

Das Internet war damals noch nicht so stark im Fokus wie heute. Und wenn du nicht gerade einen Profi kanntest, war dies eine der gängigen Möglichkeiten sich das Wissen aus diesem Bereich anzueignen. Allerdings sollte man „Wissen“ wohl in Anführungszeichen setzen. Denn was in diesen Heften teilweise stand und was es für Empfehlungen an absoluter Neulinge in dem Bereich Bodybuilding gab ist teilweise echt erschreckend.

Unter anderem wurden damals auch noch völlig legal Produkte wie MET-AD-17 Diol ganzflächig in Werbeanzeigen angeboten. Sogenannte Prohormone. Allerdings stellte sich später raus das es sich nicht einmal um ein Pro-Horomon handelte, sondern das hier einfach das orale Steroid Methandienon als Wirktstoff enthalten war. Vielen bekannt unter Dianabol. Das Zeug mit dem auch Arnold seine erste Kur gestaltete. Aber ich schweife ab …


Meine Trainingsanfänge waren eine Katastrophe!

Ich habe so viele Trainingspläne von Profi-Bodybuildern (die in diesen Zeitschriften als der heilige Grahl dargestellt wurden) ausprobiert. Das Training war extrem hart und ich dachte mir in meiner Unwissenheit das ist halt so und muss so sein wenn man auch so aussehen will. Bis ich irgendwann merkte, dass ich von Woche zu Woche immer schwächer wurde und mein Immunsystem im Arsch war. Eine Erkältung jagte die nächste.

Die mühsam aufgebauten Erfolge (also das bisschen Masse), habe ich dann oft in den Krankheitsphasen wieder verloren, weil ich einfach nicht viel Essen konnte. Danach habe ich zwar weiter trainiert, allerdings anders und nur die Muskelpartien, die am meisten Spaß machen (das waren bei mir Bizeps, Brust und Nacken, wahrscheinlich wie bei den meisten). Ich habe die Trainingshäufigkeit von fast täglich auf drei mal pro Woche runtergeschraubt.

Und siehe da, der Druck war raus und es klappte besser. Erfolge waren da und damit auch die Motivation, sich wieder mehr mit dem Thema zu befassen. Heute weiß ich, die meisten Pläne in solchen Zeitschriften sind absolut ungeeignet für Leute, die gerade erst mit dem Training starten und zum Teil ist es auch schon wirklich grenzwertig bzw. moralisch nicht vertretbar, Untrainierten solche Pläne zu empfehlen, denn neben dem Immunsystem-Einbruch steigt das Verletzungsrisiko (ich weiß, wovon ich rede!).

Nach dem ich gemerkt habe, dass ein Training mit ausreichenden Erholungsphasen (also Wachstumsphasen) weitaus mehr bringt und auch noch Zeit spart, begann ich, auch ungeliebte Muskelpartien wie Beine, Waden und den Rest mitzutrainieren. 3-4x pro Woche Woche für ca. 40-50 Minuten waren damals genau richtig für mich.


Essen war schon immer so ne Sache bei mir…

Was aber immer noch ein Thema für mich war, ist die Ernährung. „Leider“ macht die Ernährung beim Muskelaufbau nun mal den größten Teil des Erfolges aus. Ich habe mich an exakte Pläne mit entsprechenden Kalorien und Makronährstoffverteilung sowie Uhrzeiten (6 x mal am Tag Essen) gehalten. Aber … das habe ich nicht mal eine Woche durchgehalten. Ich wollte zwar einen geilen Körper haben, war aber nicht bereit, mein Leben lang zu bestimmten Uhrzeiten zu essen. (Zumal den Sport in meinem Umfeld keiner machte – heute sieht es ja ganz anders aus).

Essen war mir zwar nie wichtig, aber wenn man diesen Zwang hat, jetzt dies und das essen zu müssen wird es das, zumindest war es bei mir so. Zumal ich kein Typ war der viel essen musste um satt zu werden. Bei mir sollte Essen immer geil schmecken und am besten noch schnell gehen. Also habe ich auch hier nach einer besseren Alternative gesucht. Die Lösung sah für mich so aus, dass ich 3 Mahlzeiten am Tag esse, aber hier immer etwas dabei ist, was „böse“ ist und verdammt gut schmeckt.

Ich rechne mir ganz grob aus, wie viel Kalorien ich zu mir nehme um einen Überschuss zu haben und ich achte darauf, das Protein auf 2-3g pro Körpergewicht zu halten und noch ein paar andere Kleinigkeiten. (Bis ich dies aber so umgesetzt habe, hat es leider Jahre gedauert). Aber eine Wissenschaft mache ich nicht mehr daraus! Frei nach dem Motto: Keep it Simple Stupid!


Aus Fehlern lernt man

Der Erfolg hat mich durstig gemacht. Ich wollte mehr. Viel mehr. Typischer Adonis Komplex. Ich sah, dass sich etwas tut, die Muskeln fingen an ihre Form zu verändern und wurden härter, aber das war mir nicht genug. Also habe ich zu Stoff gegriffen. Anabolika. Das in den Mainstream-Medien so gehypte Wundermittel, das Muskeln wie Pilze aus dem Boden sprießen lässt darstellen. Aber ganz so war es nicht …

Nach wenigen Monaten merkte ich, dass sich etwas tut, aber auch sehr bald merkte ich, dass dieser Stoff Dinge mit meinem Körper veranstaltet, die sicher nicht gesund sein können. Ich bin kein Moralapostel und will hier nicht den Oberlehrer machen, aber wenn du wirklich intelligent bist lernst du aus Fehlern von anderen ohne sie selbst zu machen. In meinen konkreten Fall heißt es lass die Finger von Steroiden nur um kurzfristig gut auszusehen, ich garantiere dir du wirst es später bereuen. Die Lebensjahre, die du verlierst, kann du nicht mehr zurück holen …


Hier meine Erfahrungen über Steroide

Ich war vom Grundcharakter schon immer der Typ der nach Abkürzungen gesucht hat, ich denke gerade deswegen haben mich auch Anabolika so angesprochen. Das erste mal habe ich in der Schule davon gehört. Mehr in Spaß sagte ein Klassenkamerad zu einem anderen du musst Steroide nehmen dann wirst du breit. Anfänglich dachte ich wirklich noch das es so einfach ist. Etwas Stoff reinhauen bisschen Training. Das ist das wichtigste und dann wird schon was wachsen. Also habe ich mich im Internet etwas schlau gemacht und in Foren nachgefragt. Allerdings hat man in vielen Foren echte Spastis sitzen die es sich wohl zum Lebensinhalt gemacht haben dort zu posten.

Die „Tipps“ sind dann oft einfach nutzlos bis beleidigend. Ich las mich ein bisschen ein und stieß auf Dianabol. Die Beschreibung des Wirkstoffen gefiel mir. 1-2kg Zuwächse pro Woche. Das klang vielversprechend. Davon abgesehen, dass davon der Großteil nur aus Wasser besteht … war mir natürlich nicht bewusst. Wie dem auch sein. Ich wollte auf jeden Fall Tabletten nehmen, da ich vor Injektionen Respekt hatte und mir damit irgendwie wie ein Junky vorgekommen wären (dies änderte sich allerdings ziemlich schnell).

Also entschied ich mich zu Dbol zu greifen, obwohl die Empfehlungen in den Foren waren auf orale Steroide zu verzichten, da diese unter anderem stark auf die Leber gehen und ein Großteil der gewonnenen Masse nach dem Absetzen verschwinden würde.

Empfohlen wurden z.B. eine moderate Kur mit Testosteron Enantat über 15-20 Wochen a 250mg alle 5 Tage. Wie dem auch sei. Mir war das egal ich wollte meine eigenen Erfahrungen machen und war festentschlossen es mit dem Zaubermittel Dianabol, Wirkstoffname Metandienon zu versuchen. Da ich keine Connection zu Leuten im echten Leben hatte die mir so etwas anbieten konnten suchte ich im Internet danach.

Damals war die Ausbeute noch nicht so groß wie heute. Richtige Onlineshops gab es wenige. In der Regel kam man über Kontakte in entsprechenden Foren an die Mittel ran oder wenn ein Anbieter mal eine Webseite hatte, musste man eine Mail schreiben und ihm sagen was man haben wollte. Die Bezahlung lief dann über ein Bankkonto im nicht EU Ausland oder Barzahlung per Post auf ein Postfach.

(Kurze Info an alle Freunde in grün-weiß, bzw. jetzt blau. Die Sache ist bereits verjährt und ich nehme und kaufe nichts mehr). 😉

Ich entschied mich für eine Dose Dianabol von einem Hersteller aus Russland. So in etwa sah diese damals aus Ca. eine Woche später brachte mir der Postbote mein heiß ersehntes Paket nach Hause. Empfohlen wurden für Anfänger 20mg täglich. Ich konnte mich natürlich daran nicht halten und startete direkt mit 30mg am Tag. Wenige Tage später im Training meinte ich schon die erste Wirkung zu spüren, der Pump war bombastisch. Gerade beim Bizeps-Training merke man dies wirklich stark. Ca. eine Woche später merkte ich es auch auf der Waage. 1,5kg mehr. Dies war für mich als Hardgainer, der dachte er kann einfach gar nicht an Gewicht zu nehmen schon Hammer.

Allein die Dose hatte für mich etwas „magisches“. Zu wissen das dieses Mittel helfen wird sich optisch so massiv zu verändern und endlich Muskeln zu bekommen. Dazu noch die Tatsache das es aus Russland kam machte es irgendwie noch reizvoller. Denn russische Athleten sind ja oft ziemlich gut in dem was sie tun, unter anderem natürlich durch das entsprechende Doping. Bitte bedenkt immer das ich zu der Zeit zwar 3-5 mal die Woche trainiert habe, aber meine Ernährung aus Bodybuilding Sicht eine Katastrophe war.

Ich habe vielleicht meine zwei Protein Shakes oder Massgainer zu mir genommen, aber ansonsten gegessen wie ein Normalo. Am Wochenende wenn man mit Kumpels weg war gabs natürlich auch Pizza, McDoof oder Döner. Also absolut keine gute Grundlage um eine Anabolika-Kur zu starten. Denn da sollte es ja das mindesten sein, dass die Grundlagen stimmen. Heißt im Klartext. Training, Ernährung (nach Plan) und entsprechende Erholung.

Erstes hatte ich (mehr oder weniger gut), Ernährung wie gesagt schlecht, aber die Erholung in Form von ausreichenden Schlaf hatte ich wenigstens. Aber alles in allem eine beschissene Grundlage um eine Steroidkur zu machen. Damit wird man einfach nicht das Maximum was möglich ist rausholen. Und das obwohl Nebenwirkungen auf einen zukommen werden.

Ich merke gerade ich werde zu ausschweifend. Also werde ich jetzt auf die noch wesentlichen Punkte kommen und die vielen Details weg lassen. Der Text ist jetzt schon lange genug und wenn es so weiter geht haben wir einen halben Roman, den dann kaum einer lesen will. Die ganze Sache lief bei mir über 6 Jahre. „Dauer-On“ wie man so schön in der Bodybuilding Welt sagt. Keine Pause, kein Absetzen.


Was ich alles genommen habe?

Anfänglich bis 50mg Dianabol, täglich dazu Testosteron E. 500mg die Woche. Im Verlauf gingen die Dosierungen immer weiter nach oben, da sich einfach nicht die Erfolge einstellen die ich mir gewünscht hatte. Die Woche: Testosteron E. bis 2000mg. Trenbolon E. bis 1500mg. Später mal einen anderen Esther wie Propionat oder ein Mix aus verschiedenen Testosteron Estern wie Sustanon, Omnadren etc. Dann Boldenon, Drosta. IGF, Methyltesto, Irgendwann folgten sogennante Peptid Hormone – der neuste Shit zur damaligen Zeit.

Ich denke ihr seht ich habe echt viel versucht. Und das was auf der Liste steht ist noch lange nicht alles. Ich habe mir damals Zeug reingehauen das hat manch ein Profi in den Dosierungen nicht gefahren. Ich hatte in meiner Zeit mit folgenden Nebenwirkungen bedingt durch den massiven Steroid Missbrauch zu kämpfen: Massive Akne, am Rücken aber auch stark im Gesicht.

Dagegen dann natürlich auch etwas genommen. Isotretinoin, der wirklich wirkungsvollste Stoff gegen Akne in meinen Augen. Aber auch dies war ein weiteres Medikament, welches tendenziell Nebenwirkungen verursachen kann wie trockene Haut, Mund und Augen. Aber auch einige massivere. Dann eine heftige Libido. Sprich ich würde das schon als Notgeilheit bezeichnen. Oft kommen in den unpassendsten Situationen Gedanken auf Sex.

Das hat unter anderem dazu geführt das ich mir fast alle Beziehungen mit Frauen zerstört habe, weil ich launisch, aggressiv, uneinsichtig war. Aggros, Ausraster und Blackouts waren an der Tagesordnung. Bedingt durch das hohe Maß an Östrogenen was durch den Stoff entsteht. Denn Testosteron und jedes andere Steroid konvertiert in Östrogen. Manchen mehr, manches weniger. Quasi ein Paradoxon, du willst männlicher werden, aber hast auf der anderen Seite diese „Verweiblichung“ durch das Östrogen. Dies führt unter anderem zu Gefühlsschwankungen … aus diesem Grund sind wohl auch Frauen so kompliziert. ^^ 😀

Aber auch dagegen gibt es wieder Mittel die helfen können wie z.B. Aromatasehemmer wie Tamoxifen. Gegen Haarausfall dann noch Finasterid. Dann noch etwas gegen die Wassereilagerungen und Zack nimmst man am Tag mehr Tabletten als ein Schwerkranker zu sich. Also ich fasse nochmal in wenigen Sätzen zusammen. Was hat mir der Anabolika Missbrauch letztlich gebracht? Ja ich habe Muskeln zugenommen, aber ich sah nie aus wie ein Profi Bodybuilder.


Im Gegenzug habe ich selbst folgenden Nebenwirkungen erleben dürfen

Starke Akne, Injektions Abszesse, richtig heftigen Hustenreiz verbunden mit Panik (z.B. bei Trenbolon), Stimmungsschwankungen, Aggressionen, Bluthochdruck (zeigte sich dadurch das man im Training z.B. Nasenbluten bekam und sein eigenes Herz pochen hörte, Konzentrationsprobleme, Gynäkomastie.

Nach dem Absetzen: Depressive Verstimmungen (mein Leben war mir recht egal), Testosteronwert gegen O, fehlende Libido, Schilddrüsenunterfunktion. Ich kann nur hoffen das ich durch diesen Fehler nichts nachhaltig in meinem Körper zerstört habe. Dies wird sich wohl erst die kommenden Jahre zeigen. Vielleicht wirst du weniger Nebenwirkungen erfahren, vielleicht aber auch viel mehr. Das kann dir niemand vorhersagen.

Aber ich kann dir nur ans Herz legen, ganz genau zu überlegen was du tust und ob es das alles wert ist. In diesem Sinne pass auf dich auf und wege das Nutzen- /Kosten Verhältnis gut ab.

Ich hoffe dieser kleine persönliche Beitrag zu meinem Werdegang zum Thema Fitness, Bodybuilding und Anabolika hat dir gefallen. Wenn ja kannst du ja gerne noch etwas auf Muskelaufbau-Turbo bleiben und dich über meine Themen: Training, Supplemente, Rezepte & Anabolika informieren.

Ich will dir Infos an die Hand geben, um dich stärker, muskulöser, ausgeglichener und glücklicher zu machen, sowohl auf der körperlichen als auch auf der mentalen Ebene und das ganz ohne illegale, schädliche Stoffe. Ich freue mich, wenn ich dir im Bereich Training & Nutrition mit meinen Tipps weiterhelfen kann. Trage dich in meinen Newsletter ein & ich berichte dir, sobald es neue Produkte gibt, die mich überzeugen.

Mit einer sinnvollen Kombination aus Training, Ernährung & Supplementen bekomme ich es jetzt hin, als Selbstständiger trotz des Zeitdrucks Fitness und mein Business gut unter einen Hut zu bekommen. Das Training ist mein Ausgleich und ist immer eine willkommene Abwechslung, wenn ich wieder einen freien Kopf und neue Kreativität brauche.

Viele wirklich gute Ideen von mir sind im Gym entstanden.


Abschließend eines meiner Lieblingszitate:

Die einzige Person, die dem eigenen Erfolg im Weg steht, ist die, die wir im Spiegel sehe


Schneller Muskelaufbau
5 Bausteine für unausweichlichen Erfolg

Du willst es auch:
Breite Schultern, muskulöse Arme und Rücken, definierte Bauchmuskeln. Für einen geformten, starken, sexy Körper geht an Krafttraining kein Weg vorbei.

Dein Problem:
Du hast dich an das Thema Muskelmasse aufbauen noch nicht ran gewagt, weil es unerreichbar scheint? Oder du hast trotz regelmäßigem Krafttraining bis heute keinen durchschlagenden Erfolg gehabt?

Ich vermute:
Du weißt nicht genau, woran es liegt. Am Training, an der Ernährung, dem Fehlen wirklich effektiver Supplements, der Regeneration oder vielleicht sogar an deiner Disziplin. Ähnlich ratlos sind viel mehr Fitness Lifestyle-Anhänger als du denkst. Die meisten erreichen bei ihrem Krafttraining irgendwann ein Plateau, auf dem sich in puncto Muskelaufbau und Masseaufbau nichts mehr rührt. Ich kenne das!

So erreichst du dein Ziel:
Was ich dir hier an die Hand geben will, macht aus dir die beste Version. Schneller Muskelaufbau – dazu gehören immer mehrere Zahnräder, die ineinander greifen. Ich zeige dir, womit ich in den letzten 15 Jahren Krafttraining die krassesten Erfolge hatte und gebe dir die effektivsten Insider Tipps, mit denen du Masse aufbauen, Muskeln aufbauen und Muskelmasse erhalten kannst. Mit meinen Muskelaufbau Tipps wirst Du den meisten Fitnessstudio Gängern schon bald mehrere Schritte voraus sein.

Allererste & oberste Regel:
Lass dich von deinem Umfeld nicht kleinreden. Die meinen das nicht böse. Lass dich nicht runterziehen und geh DEINEN Weg. Denke immer daran: Wenn alle sagen du kannst nicht, dann musst du!

Ich zeige dir, wie du muskulös wirst!

Von mir bekommst du alle wichtigen Werkzeuge an die Hand. Greifen alle Elemente ineinander, läuft es auch (wieder) mit deinem Muskelaufbau. Egal wie krass motiviert du beim Krafttraining bist, Erfolg stellt sich nur ein, wenn du die anderen Bereiche ähnlich zielstrebig mit einbeziehst. Dein Krafttraining liefert immer „nur“ den Reiz für deinen Muskel. Wachsen wird er ausschließlich während der Erholungsphasen. Je besser du ihn dabei unterstützt (über deine Lebensmittel oder Muskelaufbau Präparate), desto schneller und besser wird er Masse aufbauen.

Starten wir direkt mit allen wichtigen Bausteinen. Lass uns Erfolg zu deinem Markenzeichen machen!

So, dann geht es jetzt ans Eingemachte, gehen wir ein Bisschen mehr ins Detail aller Bausteine!

Bevor es losgeht, ganz wichtig:

SOLL & IST vergleichen – Wo willst du hin?

Du musst eine Entscheidung treffen. Was willst du mit deinem Krafttraining erreichen:

  • Fett abbauen?
  • Masse aufbauen (Gewicht)?
  • Muskelmasse aufbauen?
  • Kraft aufbauen?

Ohne 100% zu wissen, wo die Krafttraining Reise hingehen soll, macht es auch wenig Sinn zu starten. Du willst ja nicht an einem „Ort“ landen, der dir nicht gefällt. In unserem Fall: ein Körper, mit dem du nicht zufrieden bist. Überleg dir deshalb gut, was du willst. (Ich gehe mal von Muskelmasse aufbauen aus 😉 )

Du weißt was du willst? Sauber, dann kann es weiter gehen!

MEIN TIPP:
Fixiere dein Ziel so konkret wie nur möglich und halte es schriftlich fest! (Optimal ist nicht nur zu notieren Schneller Muskelaufbau oder Masseaufbau, sondern z.B. 5 kg mehr Muskelmasse aufbauen, Sixpack, 5 kg weniger Fett etc.)

Wo stehst du?
Du weißt jetzt was du willst – der sehr, sehr wichtige erste Schritt ist getan!

Was noch fehlt, damit du effektiv Muskelmasse aufbauen kannst, ist das Prüfen deines aktuellen körperlichen Zustands, bzw. deiner genetischen Voraussetzungen, damit du so effektiv wie möglich mit deinem Krafttraining Muskeln aufbauen kannst.

Du solltest auf jeden Fall deinen Körperfettanteil messen (z.B. mit einem Caliper) und den Umfang an Bizeps, Unterarm, Hüfte, Brust, Beine (Oberschenkel) und Waden. Nur wenn du weißt, wo du dich jetzt befindest, kannst du in Zukunft deine Erfolge im Masseaufbau durch dein Krafttraining tracken.


Schneller Muskelaufbau
Deine 5 Grundpfeiler für Erfolg

  • Krafttraining
  • Nahrungs­ergänzung
  • Ernährung
  • Regeneration
  • Motivation

Schneller Muskelaufbau funktioniert. ABER: Du musst 5 Aspekte beachten. Gutes Training alleine bringt dir nichts. Perfekte Ernährung ohne ein Workout aber auch nicht. Alle Punkte müssen sich ergänzen, wenn du endlich Masse aufbauen willst. Alle Bausteine sind wie ein Uhrwerk, das aus verschiedenen Zahnrädern besteht. Jedes greift in das andere und nur zusammen kann das Uhrwerk laufen und du effektiv Muskelmasse aufbauen.

Schneller Muskelaufbau erwünscht?
Dafür brauchst du keine teuren Trainings- oder Ernährungssysteme, die über 3 Monate gehen. Du kannst das Foto deines Lebens auch günstiger bekommen, und zwar durch:

  • Kostenlose Trainingspläne
  • Tipps wie du einen Ernährungsplan erstellst (Lebensmittel für Definition oder Masseaufbau)
  • Regeneration
  • Effektive Supplements für deine Zielerreichung (für den Masseaufbau z.B. dieses Produkt, für Kraft-& Muskelzuwachs ist das Präparat mein persönlicher Favorit)

1. Krafttraining – Was sonst? 😉

Gym oder Hometraining?

Für mich ganz klar: die Antwort lautet Fitnessstudio.

Ich habe am Anfang selbst mit Krafttraining in einem eigenen kleinen Home-Gym im Keller gestartet mit Hantelbank mit Kurzhanteln, Langhanteln und Gewichten. Das kannst du auch machen, aber deine Möglichkeiten und auch dein Wachstum der Muskulatur sind bei dieser Variante in meinen Augen immens begrenzt. Schneller Muskelaufbau geht im Studio besser. Hinzu kommt, dass du im Studio einfach motivierter bist und dich „verpflichtet“ fühlst zu trainieren, weil alle anderen auch trainieren … zumindest die meisten ;-).

Außerdem ist die Auswahl der Geräte viel größer und du kannst langfristig deutlich mehr Variationen in deinen Trainingsplan bringen. Variantenteiche Übungen setzen so immer wieder schön Reize für deine Muskulatur, auch wenn du Hardgainer bist, also schwer Masse zulegst (vor allem beim Masse aufbauen wichtig).

Entscheiden musst du natürlich selbst, aber meine Empfehlung für dein Krafttraining ist auf jeden Fall das Gym.

MEIN TIPP:
Du solltest deine Muskulatur vor JEDEM Training wenigstens ein paar Minuten aufwärmen. Das kannst du mit einem kleinen Ausdauertraining oder mit einem Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht. (Nimm das bitte ernst, bei deinem ersten Muskelfaserriss oder einer bösen Zerrung wirst du sonst an mich denken! Krafttraining und Schneller Muskelaufbau sind dann erstmal gestrichen).

Aber welches ist denn jetzt das richtige „Schneller Muskelaufbau System“ für deinen Trainingsplan?

Die Frage kann ich dir leider nicht pauschal beantworten. Das ist davon abhängig, wo du stehst und was dein Ziel ist (z.B. Kraft, Definition oder Masseaufbau). Das sollte immer in deinen Trainingsplan einfließen.

  • Bist du gesund?
  • Anfänger?
  • Bist du schon einige Monate am Eisen?
  • Mehrere Jahre dabei, aber noch ohne durchschlagenden Erfolg?
  • Hardgainer?
  • Softgainer?

Hier mal ein paar Kraftsport Ansätze für dein Workout, mit denen du erfolgreich Muskeln aufbauen kannst (nur eine Auswahl, damit könnte man ganze Bücher füllen):

  • Klassisches Volumentraining
  • HST (Hypertrophy Specific Training)
  • Hatfield
  • 5×5
  • HIT (High Intensity Training)
  • Heavy Duty
  • PITT (Professional Intensity Training Techniques)
  • GVT (German Volume Training)

Mit welchem Ansatz du am schnellsten Muskeln aufbauen wirst, kann dir niemand sagen. Aber halb so wild, du wirst das Krafttraining testen und merken, was zieht. Der heilige Gral wurde leider noch nicht gefunden. Aber du wirst es rausfinden, so schwer ist es nicht. Benutze lieber keine Standard Trainingspläne aus irgendwelchen Zeitschriften, die meisten sind für die Tonne! (Es gibt kaum was, was ich nicht ausprobiert habe – das war alles Mist)

Schneller Muskelaufbau funktioniert meiner Erfahrung nach am besten mit einem Krafttraining aus einigen Basis Übungen (unabhängig davon, welchen Ansatz du verfolgst): Es ist verdammt effektiv, so viele Grundübungen wie möglich durchzuziehen. (z.B. Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben) Genau diese Übungen pushen deine körpereigene Wachstumshormon- und Testosteronproduktion. Warum das wichtig ist? Weil das 2 der anabolsten Hormone sind, wenn du Muskelmasse aufbauen willst. Außerdem sind sie wichtig, wenn du Tiefenmuskulatur aufbauen willst. (Die schützt deine Gelenke beim harten Training).

SAHNEHÄUBCHEN FÜR DICH:
Um dein Training zu optimieren, biete ich hier kostenlose effektive Trainingspläne an. Außerdem kannst du hier testen, welches Supplement dich am schnellsten zum Ziel bringt.

Generell kannst du dir merken:
Baue Stärke auf. Wenn du stärker wirst, wirst du Muskelmasse aufbauen! Das geht gar nicht anders 😉 Hier habe ich für dich ein paar Beispielpläne (natürlich kostenlos) zusammengestellt. Die sind für Anfänger, als auch für die Jungs, die schon `ne Weile am Eisen arbeiten. (Unterschiede gibt es zwischen Definition und Masse aufbauen)

MEIN TIPP:
Schneller Muskelaufbau für Anfänger: Ganzkörper Training 3 x die Woche oder einen klassischer 3er Split trainieren (also 3 Tage – jeder Tag eine andere Muskelgruppe)


2. Muskeln aufbauen mit Nahrungsergänzung

Schneller Muskelaufbau – Was pusht dich wirklich?

Ich setzte diesen Punkt bewusst an 2. Stelle, weil du damit deutlich mehr aus deinem Training rausholen und mehr Masse aufbauen kannst. Der Markt boomt, täglich kommen neue Tabletten, Kapseln, Liquids oder Pulver auf den Markt. Ich habe selbst schon viel eingeworfen und über Jahre experimentiert, um immer schneller Muskeln aufbauen zu können. Hin von legaler Nahrungsergänzung wie Proteinpulver, BCAAAminosäuren etc. bis hin zu verbotenen Arzneimitteln (anabole Steroide).

Wenn dich das Thema Masse aufbauen mit Anabolika interessiert, erfährst du hier mehr dazu. Wenn du dich allgemein über Muskelaufbau-Supplements schlau machst, wirst du von der Fülle echt erschlagen. Schneller Muskelaufbau soll mit allen Mitteln möglich sein. Am Ende weißt du nicht, womit du wirklich Muskelmasse aufbauen kannst.

Teste ruhig mal ein paar Sachen durch. Gerade mit dem Anabolika Ersatz Trentostan kannst du deine Ergebnisse beim Training deutlich verbessern und Masse aufbauen. (Vorausgesetzt du achtest auch auf die richtige Ernährung, womit wir beim nächsten Punkt wären).


3. Ernährung – Wichtig für Kraft- & Masseaufbau

Das leidige Thema – Was zur Hölle soll ich essen?

Ernährung im Fitness Bereich (vor allem für den Muskelaufbau) ist ein super komplexes Thema und jeder hat eine andere Ansicht. Damit meine ich Forscher, Bodybuilder oder auch ganz normale Kraftsportler. Jeder hat eine andere Wissensbasis aus den unterschiedlichsten Quellen. (Bücher, Foren, Videos oder am besten aus eigenen Erfahrungen)

Schneller Muskelaufbau ist zwar ein gemeinsames Ziel vieler Leute, ich kann dir hier aber nicht pauschal genauestens empfehlen „iss XX Gramm Kohlenhydrate, Protein und Fett“. Jeder hat eine andere genetische Veranlagung und reagiert anders auf Training und Essen.

Meine Devise lautet Trial and Error. Teste solange, bis du die Menge an Lebensmitteln, Nährstoffen & Supplements gefunden hast, mit der du am besten Muskelmasse aufbauen kannst. Du solltest hier auch deinen Stoffwechseltyp berücksichtigen (wie am Anfang erwähnt). Grob würde ich dir empfehlen, wenn du Muskeln aufbauen willst: Fahre einen leichten Kalorienüberschuss von 300-500 Kilokalorien am Tag. Schneller Muskelaufbau ist nur möglich, wenn genug zum Verwerten da ist. (Gerade wenn du Masse aufbauen willst und den Fokus nicht auf der Definition hast). Solltest du abnehmen wollen, riskiere mal einen Blick in meinen Intermittent Fasting Artikel.

Grobe Werte, mit denen du starten & Muskelmasse aufbauen kannst
(pro kg Körpergewicht):

  • 1 Gramm Fett
  • 3 Gramm Protein
  • 3-5 Gramm Kohlenhydrate

Damit kannst du mal testweise starten und beobachten was passiert. Du wirst schnell merken, mit welchen Mengen du am besten Muskeln aufbauen kannst. Damit du weißt wie viel du von was essen kannst, besorg dir eine Fitness App. Damit kannst du total easy rausfinden welche Nährwerte jedes Lebensmittel hat und wie gesund es ist.

Pushen kannst du deinen Masseaufbau neben der Ernährung vor allem mit Kreatin. Ich persönlich bevorzuge z.B. Crea-Mesh, weil mich Auftritt & Qualität da am meisten überzeugen.

Hier mal ein grober Überblick zum Einstieg:

  • 100 Gramm Fett: ca. 900 Kalorien
  • 100 Gramm Kohlenhydrate: ca. 400 Kalorien
  • 100 Gramm Protein: ca. 400 Kalorien

Wenn du ein bisschen was über Krafttraining, Masse aufbauen und Bodybuilder liest, stößt du öfter auf das Wort Meal-Timing. Für mich absolut Old-School und 80er Jahre. Es wurde schon lange wiederlegt. Ich hab auch am eigenen Leib erlebt, dass es absolut egal ist, wann bzw. wie oft wir essen. Schneller Muskelaufbau richtet sich nicht danach, es kommt vor allem auf die Kalorienzufuhr an. (Mit viel Gemüse und Protein kannst du auf keinen Fall was falsch machen). Ob du jetzt eine große Mahlzeit zu dir nimmst oder 6x am Tag eine kleinere Mahlzeit, ist total wurscht.

Was dein Magen dazu sagt, ist eine ganz andere Sache. Viele Leute sind schnell satt, die sind mit mehreren kleineren Portionen natürlich besser beraten. Es gibt auch einige, die Kohlenhydrate zu spät abends nicht vertragen, schlechter schlafen und schlecht träumen. Entscheide auf jeden Fall so, dass du dich gut fühlst.

Was am Ende des Tages bei der Ernährung zählt ist:

  • Was hast du gegessen?
  • Wie viel davon?
  • Waren die Lebensmittel ausreichend, um deinen Bedarf an Kalorien, Protein, Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fett zu decken?

(Vor allem bei Masse aufbauen ist Protein wichtig)

MEIN TIPP:
Protein Shake (Casein) oder Magerquark. Damit hat dein Muskel auch nachts genug Protein für das Wachstum und kann Masse aufbauen. Weglassen solltest du (ja, sorry…) Alkohol. Der setzt sich gemütlich zwischen dich & dein gestecktes Ziel. Ist übertrieben? Dann schau mal hier rein.


4. Regeneration – Im Schlaf Muskelmasse aufbauen

Unterschätze nie den Erfolgsfaktor Erholung!

Regeneration und Erholung für deinen Muskelaufbau: Schneller Muskelaufbau zielt natürlich auf das Muskelwachstum ab. Muskulatur wird in der Phase der Erholung ausgebaut – also dann, wenn du schläfst! Sie braucht 24-48 Stunden, um sich von den „Schäden“ von deinem letzten Training zu erholen.

Ergo: guter, tiefer Schlaf ist gesund und wichtig für den Aufbau neuer Muskulatur, aber auch für deinen Rest vom Körper und deine Psyche. Alles was am Tag passiert, verarbeitest du nachts. Schau, dass dein Körper fit ist und genug Schlaf bekommt. Auch hier musst du für dich schauen wie viel du persönlich brauchst.

MEIN TIPP:
Versuch es erst gar nicht unter 6 Stunden. Dein Schlaf muss erholsam sein. Eine gute Matratze kann dir z.B. dabei helfen. Außerdem ist es wichtig, dass der Raum kühl, komplett dunkel und ruhig ist.

Du kannst aber noch mit anderen Sachen deine Muscles dabei pushen, zu wachsen. Eine Möglichkeit sind Massagen: Perfekt, um den Muskel zu entspannen und Verhärtungen / Verspannungen los zu werden.

Ein weiterer Punkt, den in letzter Zeit immer mehr Kraftsportler für sich entdecken, ist MeditationDas hat nichts mit Muskelmasse aufbauen zu tun? Denkste! Unsere Gesellschaft, unser Leben, die Technologien – alles wird immer schneller, besser, aber auch belastender. Da ist geplante Entspannung und Erholung irgendwann ein Muss, um nicht komplett durchzudrehen. Auch beim Muskeln aufbauen ist Meditation super hilfreich.

Für mich ist es seitdem viel einfacher, jeden Tag aufs Neue die Motivation zu finden die ich brauche, um meinen Trainingsplan durchzuziehen und mich an meine Ernährung zu halten. Auch dich wird es meilenweit voranbringen!

Denk immer daran: Der stärkste Muskel ist dein Wille!

Zwischenfazit:

Muskeln aufbauen bedeutet vor allem, auf deinen Körper zu achten. Sieh zu, dass du erst wieder ins Studio gehst, wenn du erholt und muskelkaterfrei bist! Zusätzlich hilft Folgendes: Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, verzichte auf alle erdenklichen Stimulanzien – und das schon mehrere Stunden vor dem Schlafen, also kein Kaffee, Tee, Energydrinks usw.


5. Motivation – Stärke deinen Willensmuskel

Wie bleibst du lange am Eisen?

Schneller Muskelaufbau braucht Disziplin. Meine persönliche Strategie für mehr Fokus und einen „Ich-zieh-es-durch-Willen“:

Zum Training:
Pass auf, dass du nicht vergisst, warum du ins Fitnessstudio gehst. Du machst das für dein Ziel, einen richtig attraktiven, muskulösen Körper zu bekommen und willst Masse aufbauen und nicht, um Selfies zu machen oder ewig mit deinen Kollegen zu quatschen. Hab dein Ziel im Kopf. Sobald du das Gym betrittst, sollte nur eins zählen: Krafttraining! Die richtigen Übungen, eine korrekte Ausführung, saubere Wiederholungen. Sonst nichts!

MEIN TIPP:
Was mir beim Aufbau & beim Fokus hilft, sind z.B. die Kapseln von Trentostan. Mir hat es echt geholfen, dieses verdammte Plateau zu überwinden. Vor allem, seitdem sie umgeswitcht haben auf ihr Kombi-Produkt.


Zur Ernährung – Welcome Cheatmeals!

Du solltest dich – wenn du dir einen Trainingsplan erstellt hast oder hast erstellen lassen – auch dran halten. Es wird dich gerade am Anfang Überwindung kosten, es wirklich durchzuziehen. Was definitiv hilft, damit du langfristig Muskeln aufbauen kannst: ein Cheatday oder ein Cheatmeal pro Woche. Glaub mir, geiles Essen, das dich richtig anmacht, (als besonderes Highlight) hilft, den Fokus nicht zu verlieren. Ich selbst liiiiebe geiles Essen und es hilft mir extrem, am Ball zu bleiben!

Meine Favoriten Lebensmittel sind an diesen Tagen Currywurst, Döner oder Peanutbutter. 😉 Aber übertreib es nicht. Iss an den Tagen der Woche auf was du Bock hast, aber hör auf, wenn du keinen Hunger mehr hast. (Auch wenn du Masse aufbauen willst).

Schneller Muskelaufbau ist das eine.

Um aber dauerhaften Erfolg in ALLEN LEBENSBEREICHEN zu haben, sind Motivationsbücher & -Hörbücher meine stärkste Waffe. Sie treten mir immer wieder in den Hintern und zeigen mir, wie geil es sein kann, ein Leben auf der Überholspur zu führen!

Meine absoluten Favoriten-Bücher & Hörbücher:

  • Frank Wilde – Beweg deinen Arsch
  • Dale Carnegie – Sorge dich nicht, lebe!
  • Bodo Schäfer – die Gesetze der Gewinner
  • Paulo Coelho – Krieger des Lichts
  • Erfolgs-Tracking bei jedem Training

Muskeln aufbauen und Überblick behalten! Du hast dein Ziel genau definiert. Jetzt sorg dafür, dass du weißt, wie gut du bist. Jeder Erfolg wird dich richtig pushen! Schneller Muskelaufbau funktioniert nur mit dem richtigen Willen. Das betrifft aber nicht nur dein Ziel, wenn du Muskeln aufbauen, sondern auch wenn du Masse aufbauen oder Diät halten willst.

Wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst, musst du Gewohnheiten aufbauen. Eine davon sollte sein, ein Trainingstagebuch zu führen. Das kann in digitaler Form (Smartphone-App) oder auch in physischer Form (Oldschool mit Block und Stift) ablaufen, je nachdem, was besser für dich passt. Hier solltest du in jedem Training festhalten, was sich geändert hat. Hast du mehr Wiederholungen geschafft, dein Gewicht gesteigert oder hast du bei einer Übung Schmerzen? Alles aufschreiben.

Um Muskeln aufbauen zu können, wird neben dem Training auch die Ernährung für dich bald eine wesentlich größere Rolle spielen. Hier empfehle ich dir eine Fitness App, die fast alle Lebensmittel beinhaltet und mit der du easy Nährwerte und Kaloriendichte ermitteln kannst. Die besten auf dem Markt sind Fatsecret und MyFitnessPal. Das Tracking deines Essens sollte für dich das Normalste von der Welt werden, wenn du wirklich Masse aufbauen willst. Wie ich finde: unerlässlich.

Muskeln aufbauen? Masse aufbauen?

Was es auch ist, ich wünsche dir mega Erfolg beim Umsetzen DEINER ZIELE!

Kraft & Masse aufbauen – Noch ein ganz kleines Bisschen Theorie


Muskeln aufbauen & Masse aufbauen – Wie läuft das ab?

Wie funktioniert schneller Muskelaufbau? Damit du im Groben verstehst, wie der Muskel aufgebaut wird, erkläre ich es dir knapp und leicht verdaulich. Im Fachjargon auch Muskelhypertrophie genannt, beschreibt Muskelaufbau die Größenzunahme des Gewebes durch Vergrößerung einzelner Zellen. Muskeln aufbauen bedeutet also eine Vergrößerung der Muskelfaser.

Muskelaufbautraining
Der Muskel wird einem Wachstumsreiz ausgesetzt (z.B. durch Krafttraining) der für den Körper nicht normal ist, weil er über sein normales Alltags-Leistungsniveau hinausgeht. Muskeln aufbauen bedeutet, dass bestimmte Belastungsgrenzen erreicht werden, wodurch nicht selten Muskelkater entsteht. (Quasi als ganz kleine Verletzungen der Muskelfasern). Das führt zu unter anderem zu einer vermehrten Protein Einlagerung (Anabolismus) und sorgt für eine Verdickung der Muskelfasern.

Allerdings benötigt der Muskel – wie du weißt, du bist ja jetzt voll im Thema – neben dem richtigen Krafttraining auch genügend Kraft Futter in Form von Nährstoffen, Protein, Aminosäuren und entsprechende Regeneration, um wirklich wachsen zu können. Es greifen also immer mehrere Zahnräder ineinander, um dein Uhrwerk am Laufen zu halten.


Du bist hoch motiviert und willst erfolgreich Muskeln aufbauen?

Hast noch Fragen zum Thema?

Tipps, über was ich noch schreiben könnte?

Was auch immer es ist, ich freue mich, von dir zu hören!

Kraftvolle Grüße und viel Erfolg beim Muskelmasse aufbauen!